De beste kernoefeningen zullen je misschien verbazen. Het is niet genoeg om alleen ab crunches en sit-ups te doen. Om een sterke kern op te bouwen, moet je verschillende spieren trainen, van je heupen tot je schouders.
De meeste mensen beschouwen de core als een mooi sixpack of strakke buikspieren. Maar de buikspieren hebben een zeer beperkte en specifieke actie, en wat experts de 'kern' noemen, bestaat eigenlijk uit verschillende spieren die over de hele lengte van de romp lopen.
Als deze spieren samentrekken, stabiliseren ze de wervelkolom, het bekken en de schoudergordel en creëren een solide basis van ondersteuning voor krachtige bewegingen van uw ledematen. Oefenprogramma's voor kernconditionering moeten zich op al deze spiergroepen richten om effectief te zijn.
4:25Experts variëren in welke spieren zij als de kernspieren beschouwen. Sommige omvatten de spieren van de bekkenbodem. De volgende lijst bevat de meest voorkomende kernspieren en de minder bekende groepen:
Een van de belangrijkste doelen van core training is het voorkomen van blessures die kunnen optreden als je ondersteunt de wervelkolom niet goed. Een van de belangrijkste voordelen van kernkracht
Buikspieren krijgen alle eer voor het beschermen van de rug en het fundament van kracht, maar ze zijn slechts een klein deel van wat de kern vormt. In feite zijn het zwakke en ongebalanceerde kernspieren die verband houden met lage rugpijn.
Zwakke kernspieren resulteren in een verlies van de lumbale curve en een swayback-houding. Sterkere, uitgebalanceerde kernspieren helpen de juiste houding te behouden en de belasting van de wervelkolom te verminderen.
Omdat de spieren van de romp en romp de wervelkolom stabiliseren van het bekken tot de nek en schouder, maken ze de overdracht van kracht naar de armen en benen mogelijk. Alle krachtige bewegingen komen voort uit het centrum van het lichaam en nooit alleen uit de ledematen.
Voordat er krachtige, snelle spiersamentrekkingen kunnen optreden in de extremiteiten, moet de wervelkolom solide en stabiel, en hoe stabieler de kern, hoe krachtiger de ledematen kunnen samentrekken.
Het trainen van de spieren van de kern helpt bij het corrigeren van posturale onevenwichtigheden die tot verwondingen kunnen leiden. Het grootste voordeel van kerntraining is het ontwikkelen van functionele fitheid - het type fitness dat essentieel is voor het dagelijks leven en regelmatige activiteiten.
Kernspierkracht- en stabiliteitstestIn plaats van de buikspieren te isoleren, zijn kernversterkende oefeningen het meest effectief wanneer de romp zo een solide eenheid met zowel de voor- als de rugspieren die tegelijkertijd samentrekken. Deze oefeningen moeten bewegingen met meerdere gewrichten zijn en u moet de stabilisatie van uw wervelkolom controleren.
Abdominale bracing is een fundamentele techniek die wordt gebruikt tijdens kerntraining. Het houdt in dat je je navel naar de wervelkolom trekt, waarbij je je transversale abdominusspier inschakelt om de rug en het bekken te stabiliseren.
Veel kernversterkende oefeningen kunnen thuis gedaan worden zonder apparatuur. Sommige trainingen kunnen worden gedaan door stabiliteitsballen en medicijnballen toe te voegen aan uw reguliere trainingen. Balance-producten, zoals een BOSU-bal, balanceboard en wobbleboard kunnen ook worden gebruikt.
Onderzoekers hebben verschillende buik- en kernoefeningen vergeleken op hun effect op de activering van de buikspieren. In klinische omgevingen zijn deze vergelijkingen meestal beperkt van opzet, waarbij een of twee oefeningen worden geëvalueerd op hun impact op een specifiek resultaat.
In 2014 vergeleken onderzoekers bijvoorbeeld oefeningen in plankstijl (gedefinieerd als oefeningen die activering van de schouders en bilspieren vereisen) tot kernoefeningen die alleen activering van de primaire rompspieren vereisen.
Ze stelden vast dat een routine met plankoefeningen effectiever is voor het maximaliseren van kracht, het verbeteren van de stabiliteit, het verminderen van blessures en het behouden van mobiliteit in de kernregio.
Een studie uit 2019 vergeleek de plankoefening met een bilaterale beenheffing. Onderzoekers concludeerden dat de plank effectiever was voor het activeren van de interne schuine spieren, terwijl de beenheffing effectiever was voor het versterken van de rectus abdominis.
Een ander onderzoek vergeleek de beenheffing met de sit-up om te bepalen welke de meeste activering opleverde naar de bovenste en onderste rectus abdominis, externe schuine, rectus femoris en de iliopsoas. Deze onderzoekers concludeerden dat de excentrische fase van de sit-up het meest opvallende effect had op de buikspieren die betrokken zijn bij de stabiliteit van de romp. De excentrische fase is de neerlaatfase van de sit-up.
Maar deze onderzoeken vergelijken slechts een paar oefeningen. En gepubliceerd onderzoek wordt meestal uitgevoerd door clinici die geïnteresseerd zijn in vorderingen op het gebied van revalidatie of fysiotherapie. Wat als u een gezond persoon bent die op zoek is naar de beste buikspieroefening om te doen in de sportschool voor een sterke kern - met het voordeel van een mooi uitziend sixpack?
Er is beperkt onderzoek gedaan naar het vergelijken van alle buikspieroefeningen voor gezonde personen. Een informeel onderzoek uitgevoerd door de American Council on Exercise (ACE) wordt veel genoemd in sportschoolomgevingen. De organisatie vergeleek de effectiviteit van 13 van de meest voorkomende buikspieroefeningen en rangschikte ze van meest tot minst effectief.
Het resultaat? Voor buikkracht waren de drie belangrijkste oefeningen de fietsmanoeuvre, de kapiteinsstoel en crunches op een oefenbal. Voor het versterken van de obliques werden de drie topoefeningen bepaald:de stoel van de kapitein, de fietsmanoeuvre en de reverse crunch.
Opgemerkt moet worden dat op het moment dat dit onderzoek werd uitgevoerd door ACE, weinig mensen waren aan het planken. Ook werd core-training net populair. Sinds de tijd van het oorspronkelijke onderzoek heeft de organisatie commentaar gepubliceerd over de vraag of de plank de beste kernoefening is.
In één artikel suggereert Dr. Wayne Wescott, een fitnessonderzoeker en consultant bij ACE dat hoewel planken een goede aanvulling op je training kunnen zijn, het nadelen heeft, vooral dat het meestal wordt uitgevoerd als een statische oefening. Hij en andere experts suggereren dat variatie de sleutel tot succes is.
Doelen en voordelen van excentrische oefeningenKernoefeningen zijn het meest effectief wanneer ze meerdere spieren in de romp aanspreken die meerdere gewrichten kruisen en werkt samen om de stabiliteit te coördineren. Enkele van de beste kernoefeningen zijn eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen, waaronder de volgende trainingen en individuele oefeningen.
Een sterke, fitte kern helpt je dagelijkse activiteiten gemakkelijker uit te voeren en verbetert je prestaties bij sport en beweging. Je kunt kernversterking in je trainingen opnemen door een aantal van je buikspieroefeningen van de grond te halen en ze staand of op een stabiliteitsbal te doen. Neem geen genoegen met een sixpack als je je hele core kunt versterken.
Geavanceerde buikspiertraining voor kernkracht
