Kernspierkracht- en stabiliteitstest

Hoe weet je hoe sterk je kernspieren zijn en of je beter wordt door training? Er zijn veel oefeningen en bewegingspatronen beschikbaar voor het ontwikkelen van sterke buikspieren en het opbouwen van kernkracht, maar er worden weinig methoden aangeboden om die kracht te evalueren.

Sportcoach Brian Mackenzie biedt de volgende test voor de kracht en stabiliteit van de kernspieren om uw huidige kernkracht te bepalen en uw voortgang in de loop van de tijd te meten.

Als je met een beweegprogramma begint, is het gebruikelijk dat coaches en trainers je startpunt beoordelen. Na een paar weken kunt u opnieuw worden getest om te zien hoe u bent verbeterd. Dit kan u helpen bij uw verdere training.

De test

Het doel van deze evaluatie is om de ontwikkeling en verbetering van de kernkracht van een atleet te volgen. en uithoudingsvermogen in de tijd. Om je voor te bereiden op de beoordeling heb je nodig:

• Vlakke ondergrond
• Mat
• Kijk, app of klok met tweede teller

De kernsterktetest uitvoeren

Je begint in de plank-oefenpositie. Dit is evenwijdig aan de grond met je romp recht en stijf, je gewicht op je tenen en onderarmen. Je mag niet doorhangen of buigen.

1. 1. Plaats het horloge of de klok waar u het gemakkelijk kunt zien.
      Neem de plankoefenpositie aan met je ellebogen op de grond.
      Houd 60 seconden vast.
   2. Hef je rechterarm van de grond.
      Houd 15 seconden vast.
   3. Leg je rechterarm terug op de grond en til de linkerarm van de grond.
      Houd 15 seconden vast.
   4. Leg je linkerarm terug op de grond en til het rechterbeen van de grond.
      Houd 15 seconden vast.
   5. Leg je rechterbeen terug op de grond en til het linkerbeen van de grond.
      Houd 15 seconden vast.
   6. Hef je linkerbeen en rechterarm van de grond.
      Houd 15 seconden vast.
   7. Leg je linkerbeen en rechterarm terug op de grond.
      Til je rechterbeen en linkerarm van de grond.
      Houd 15 seconden vast.
   8. Keer terug naar de plankoefenpositie (ellebogen op de grond).
      Houd deze positie 30 seconden vast.

Resultaten en interpretatie

• Goede kernkracht:  Als je de test volledig kunt voltooien, heb je een goede kernkracht.
• Slechte kernkracht:  Als u de test niet volledig kunt voltooien, moet uw kernkracht worden verbeterd.

De resultaten gebruiken

Slechte kernkracht resulteert in onnodige torsobewegingen en zwaaien tijdens alle andere atletische bewegingen. Dit resulteert in verspilde energie en slechte biomechanica. Een goede kernkracht geeft aan dat de atleet met hoge efficiëntie kan bewegen.

• Als je de test niet kunt voltooien, oefen de routine dan drie of vier keer per week totdat je beter bent.
• Door uw resultaten in de loop van de tijd te vergelijken, merkt u verbeteringen of afnames in de kernkracht.
• Uw trainer of coach kan mogelijk oefeningen voorstellen die u zullen helpen uw kernkracht op te bouwen.

Over het testontwerp

De kernspierkracht- en stabiliteitstest is ontworpen door Brian Mackenzie, een senior atletiekcoach (UKA 4) met UK Athletics, het nationale bestuursorgaan voor atletiek in het Verenigd Koninkrijk.