Hoe maak je een plank

Ook bekend als :Zweefoefening, voorste plank

Doelen: Buikspieren en kernspieren

Niveau: Beginner

De plank is een uitstekende buik- en kernoefening. Om ervoor te zorgen dat je kern sterk en stabiel blijft, voeg je de plank toe aan je buiktrainingsprogramma.

Voordelen

Het versterken van de core is een belangrijk aspect van elk trainingsschema. Een sterke en solide kern ziet er goed uit en voelt goed aan. Maar wat nog belangrijker is, het helpt het lichaam te stabiliseren, in evenwicht te brengen en te versterken tijdens zowat elke andere activiteit.

Kernkracht is de basis voor alle gecoördineerde en krachtige atletische bewegingen. Een sterke core kan de belasting van de gewrichten verminderen en je een betere houding geven.

De plankoefening kan ook gebruikt worden als basis voor een core spierkracht en stabiliteit test. De plank is meer een krachttraining dan een cardio-oefening, maar door een reeks spieren te gebruiken, kan het ook helpen om je calorieverbranding te stimuleren.

Stapsgewijze instructies

0:52

Bekijk nu:voer de plankoefening uit om de kernkracht te verbeteren

Selecteer een positie waar je je hele lichaamslengte kunt verlengen. Het gebruik van een oefenmat geeft je voldoende vulling om comfortabel op handen en voeten te zitten. Je kunt kiezen of je een plank op je handpalmen of je onderarmen wilt uitvoeren, zoals in de video wordt getoond.

1. Begin in de plankpositie, met het gezicht naar beneden met je onderarmen en tenen op de grond. Je ellebogen bevinden zich direct onder je schouders en je onderarmen zijn naar voren gericht. Je hoofd is ontspannen en je zou naar de grond moeten kijken.
2. Betrek je buikspieren en trek je navel naar je ruggengraat. Houd je romp recht en stijf en je lichaam in een rechte lijn van je oren tot je tenen zonder doorhangen of buigen. Dit is de neutrale positie van de wervelkolom. Zorg ervoor dat je schouders naar beneden zijn en niet omhoog kruipen naar je oren. Je hielen moeten over de bal van je voeten zitten.
3. Houd deze positie 10 seconden vast. Laat los op de vloer.
4. Na verloop van tijd werken tot 30, 45 of 60 seconden.

Veelvoorkomende fouten

Vermijd deze fouten om het meeste uit deze oefening te halen en spanning of letsel te voorkomen .

• Je rug buigen :Als u uw rug kromt, spant u uw buikspieren niet voldoende aan en drukt u meer gewicht op uw armen. Controleer of je je schouders naar beneden en wijd houdt.
• Hanghangende heupen :Je heupen beginnen te zinken zodra je buikspieren hun vermoeidheidslimiet hebben bereikt. Dat is een teken dat het tijd is om je plank te beëindigen. Als het lijkt alsof je heupen vanaf het begin slap hangen, probeer dan je voeten wat verder uit elkaar te zetten en concentreer je op het aanspannen van je buikspieren.
• Je hoofd omhoog kantelen :Uw nek moet in lijn zijn met uw lichaam, niet omhoog gekanteld, wat de nek zou kunnen belasten. Houd je blik op de grond gericht.

Wijzigingen en variaties

Er zijn verschillende variaties van de plank die de kernspieren verder trainen om kracht en stabiliteit. Er zijn ook manieren om het aan te passen als je een beginner bent.

Een wijziging nodig?

Als je de plank in het begin moeilijk vindt, probeer dan deze twee variaties terwijl je opbouwt sterkte.

Tafelblad

Oefen plank vanaf een tafelbladpositie door actief in je handen te drukken en je buikspieren in te trekken , die u zal helpen te leren hoe u uw ruggengraat neutraal kunt houden, zoals afgebeeld. Je kunt ook je tenen onder je voeten stoppen en oefenen om je knieën iets van de vloer te tillen. Door een plank te doen met je knieën gebogen en opgetild, kan een deel van de druk van je voeten worden weggenomen terwijl je kernkracht opbouwt.

Hellingplank

Je kunt ook een hellingsplank maken met je onderarmen of handpalmen op een bank of stap. Plaats uw onderarmen of handpalmen op een plat, verhoogd oppervlak met uw ellebogen direct onder uw schouders. Loop met je voeten naar achteren totdat je lichaam een ​​rechte lijn op een diagonaal vormt. Trek je buikspieren in terwijl je je staartbeen een beetje intrekt en druk actief in je onderarmen of handpalmen.

Zin in een uitdaging?

Probeer deze variaties om je plank te veranderen en je kernkracht nog meer uit te dagen.

Plank met beenlift

Om een ​​plank uit te voeren met een beenlift, begin je in plankpositie met je onderarmen en tenen op de grond. Om deze oefening wat gemakkelijker te maken, kun je de beweging op je handen uitvoeren in plaats van op je onderarmen.

1. Leg een been langzaam 5 tot 20 cm van de vloer
2. Tel tot twee en laat je been langzaam op de grond zakken.
3. Verwissel van been en herhaal.
4. Doe twee tot drie sets van 10 herhalingen.

Plank met armlift

Een andere manier om variatie aan de basisplank toe te voegen, is door een armlift toe te voegen. door in de tegenovergestelde onderarm of handpalm te drukken. Volg deze stappen om een ​​plank uit te voeren met een armlift:

1. Begin in plankpositie.
2. Verplaats uw gewicht voorzichtig naar uw rechter onderarm (of handpalm).
3. Strek je linkerarm recht voor je uit.
4. Houd drie seconden vast terwijl je je core strak houdt.
5. Breng je arm langzaam terug naar de beginpositie.
6. Van arm wisselen en herhalen.
7. Doe twee tot drie sets van 10 herhalingen.

Sets van kortere planken

In plaats van 30 seconden of langer een enkele plank te doen, zeggen sommige oefeningsroutines dat zijn goede voordelen voor het doen van een plank van 10 tot 15 seconden, 30 seconden rusten en drie tot vijf sets doen. De totale tijd die je in de plank doorbrengt tijdens een trainingssessie moet 60 seconden of minder zijn.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Je moet geen planken doen als je een schouderblessure hebt. Als u schouderpijn voelt, beëindig dan de oefening. Tijdens de zwangerschap worden planken voor de meeste mensen als veilig beschouwd, hoewel er bezorgdheid kan bestaan ​​over het uitoefenen van druk op de buikwand. Het is misschien het beste om de plank aan te passen en een zijplank of een hellingsplank te maken. Praat met uw arts of fysiotherapeut om te zien of dit een geschikte oefening is.

Veelgestelde vragen

Welke spieren werken bij planken?

De plankoefening traint de hele kern, vooral de rectus abdominis. Het traint ook de buikspieren die van het bekken langs de wervelkolom naar de schoudergordel lopen.

Hoeveel calorieën verbrandt planking?

Hoeveel calorieën je verbrandt, hangt af van je gewicht en hoe lang je de plank vasthoudt. Doorgaans verbrandt een persoon van 150 pond ongeveer 3 tot 4 calorieën per minuut terwijl hij een plank vasthoudt.

Waar helpen planken bij?

Planken zijn geweldig voor het opbouwen van kernkracht en stabiliteit, wat helpt bij het verbeteren van balans en coördinatie tijdens dagelijkse activiteiten. Een sterke core kan je ook ondersteunen tijdens andere vormen van atletische of fysieke activiteit en kan zelfs helpen je onderrug te beschermen tegen blessures.

Probeer het uit

Voeg deze beweging en soortgelijke toe in een van deze populaire trainingen:

• Ab-oefeningen voor je core
• Lijfgewichttraining
• Correctie van 20 minuten