Kathryn Wirsing Hurken kan een enorme pijn zijn (bedoelde woordspeling). Maar als knie- of heupproblemen je ervan weerhouden om het squatrek te raken, kun je nog steeds een legitieme beendag hebben in de sportschool. Ja, echt . Je hoeft alleen maar de beste squat-alternatieven voor je buit te kennen - err, lichaam.
De volgende oefeningen werken nog steeds op de belangrijkste spieren die u probeert aan te spreken (bilspieren, hamstrings, quads en heupen). Ruil ze in voor squats en bereid je voor op wat winst in het onderlichaam.
Instructies: Kies hieronder drie tot vijf zetten, afhankelijk van uw fitnessniveau. Voer voor elke beweging 8 tot 12 herhalingen uit en ga dan verder met de volgende oefening, rust indien nodig. Nadat je al je bewegingen hebt voltooid, herhaal je nog twee keer vanaf de bovenkant voor een totaal van drie ronden.
1 Banded Single Leg DeadliftHoe: Ga rechtop staan met een weerstandsband om het midden van je linkervoet en pak het andere uiteinde van de band met beide handen vast. Verplaats het gewicht iets over het linkerbeen, met de handpalmen naar je dijen. Houd je linkerbeen licht gebogen. Houd je rug recht en nek in lijn met je ruggengraat, leun naar voren en strek je rechterbeen recht achter je uit, totdat de romp evenwijdig aan de vloer is. Rijd in je linkerhiel om terug te keren naar de staande positie. (Voor een extra uitdaging, til je aan het einde van deze beweging je rechterbeen op totdat het een hoek van 90 graden vormt en keer dan terug om te beginnen). Dat is één vertegenwoordiger. Vergeet niet van kant te wisselen nadat je je herhalingen hebt voltooid.
Waarom het werkt: Deze oefening versterkt ook de buit, rekt de hamstrings uit en veroorzaakt niet veel druk op de knieën, zegt Stacy Sims, Ph.D., inspanningsfysioloog en auteur van Roar:How to Match Your Food and Fitness em> .
2 Banded Lateral WalkHoe: Plaats een miniweerstandsband onder je voeten en ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen. Houd een strakke kern vast, stap je linkervoet opzij, gevolgd door je rechter. Stap dan terug naar links. Dat is één vertegenwoordiger.
Waarom het werkt: Deze oefening activeert de bilspieren en helpt je ook om je vorm te verbeteren in hoe je heupen, knieën en voeten samenwerken, zegt Rachel Cosgrove, C.S.C.S., mede-eigenaar van Results Fitness.
3 Roemeense DeadliftHoe: Houd twee dumbbells (of een kettlebell) in je handen, ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Plaats de dumbbells voor je dijen, met de handpalmen naar je lichaam gericht. Houd je knieën licht gebogen, druk je heupen naar achteren terwijl je in de taille buigt en de gewichten naar de grond laat zakken. Knijp in je bilspieren om terug te gaan staan. Dat is één vertegenwoordiger.
Waarom het werkt: Door je benen redelijk recht te houden tijdens deze beweging, verminder je de druk op de knieën en train je de bilspieren, zegt Sims.
4 Staggered Stance DeadliftHoe: Houd een kettlebell voor je dijen met beide handpalmen naar je lichaam gericht. Spreid je benen, stap met je rechtervoet naar achteren en je linkervoet naar voren. Je rechterhiel moet van de grond zijn. Duw je heupen naar achteren terwijl je naar voren scharniert, waarbij je de kettlebell laat zakken terwijl je hem dicht bij je benen houdt. Zodra je heupen 90 graden bereiken, keer je terug om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger.
Waarom het werkt: Dit squat-alternatief beschermt de knieën en vereist niet te veel buiging, terwijl de bilspieren en hamstrings worden geactiveerd, zegt Cosgrove.
5 Neerwaartse Dog Leg KickHoe: Begin in plankpositie, voeten op heupafstand van elkaar, handen op schouderbreedte uit elkaar. Til de heupen op om in een naar beneden gerichte hondhouding te gaan, waarbij u het staartbeen naar boven richt en de hielen in de vloer drukt. Til het rechterbeen recht naar achteren en omhoog, terwijl u de rechtervoet stevig gebogen houdt. Breng het rechterbeen terug naar de mat en herhaal de beweging op het linkerbeen. Blijf gedurende 30 seconden van been wisselen.
Waarom het werkt: Deze beweging voor het hele lichaam test je balans en stabiliteit, terwijl je ook je bilspieren aanspant.
6 GoedemorgenHoe: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een weerstandsband onder je voeten en om je nek gewikkeld. Houd je knieën licht gebogen en je romp recht, buig langzaam vanuit je heupen totdat je bovenlichaam evenwijdig aan de vloer is. Houd 5 seconden vast en keer terug om te starten. Dat is één vertegenwoordiger.
Waarom het werkt: De goedemorgenoefening vereist niet veel kniebuiging, maar helpt je bij het oefenen van de juiste heupscharniervorm die helpt bij squats, zegt Cosgrove.
7 Step-UpHoe: Ga staan met je gezicht naar een doos of een ander stevig, verhoogd oppervlak met je handen op de heupen. Schakel de kern in en stap vervolgens met de linkervoet op de doos. Druk door de linkervoet om het linkerbeen opnieuw te strekken terwijl u de rechterknie voor het lichaam naar voren en tot op heuphoogte duwt, waarbij u een 90 graden buiging in de rechterknie behoudt en in evenwicht komt met het linkerbeen bovenop de box. Keer terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Presteer aan elke kant.
Waarom het werkt: Of je nu wandelt of een trap op sleept, deze functionele oefening bouwt de quad- en bilspieren op die je nodig hebt om allerlei dagelijkse activiteiten uit te voeren.
8 Glute BridgeHoe: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten op de grond 12 tot 16 inch van je achterste. Zet je kern vast, druk dan in je hielen en knijp in je bilspieren om je heupen naar het plafond te brengen. Houd de positie twee seconden vast voordat u deze laat zakken om te starten. Dat is één vertegenwoordiger.
Waarom het werkt: Glute-bruggen richten zich op de buit en heupen zonder enig lichaamsgewicht op je knieën te leggen, aldus Sims.
9 Single Leg Glute BridgeHoe: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten op de grond 12 tot 16 inch van je achterste. Zet je kern vast, druk dan in je hielen en knijp in je bilspieren om je heupen naar het plafond te brengen. Houd de positie twee seconden vast voordat u deze laat zakken om te starten. Dat is één vertegenwoordiger.
Waarom het werkt: Deze variatie van een glute-brug biedt nog meer hamstring-activering terwijl het gemakkelijk op de knieën is, zegt Cosgrove.
10 Reverse LungeHoe: Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een kettlebell voor je borst. Stap achteruit met je rechterbeen en buig beide knieën terwijl je naar beneden gaat totdat je linkerknie 90 graden gebogen is. Duw door je linkervoet om te gaan staan en herhaal dan aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger.
Waarom het werkt: Lunges bootsen de beweging van een squat na, maar verminderen de druk op de knieën, zegt Cosgrove.
11 Donkey KicksHoe: Ga op handen en voeten op je mat staan. Houd je rechterknie 90 graden gebogen terwijl je je been in de lucht tilt totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders naar knie, waarbij je rechterteen naar het plafond schopt. Keer de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger.
Waarom het werkt: Ezelschoppen nemen al het gewicht van je knieën en activeren de bilspieren en hamstrings, zegt Cosgrove.
12 Dumbell Hip ThrusterHoe: Ga met je schouderbladen en de bovenkant van je rug tegen een doos of bank liggen, knieën gebogen, voeten ongeveer 30 cm van je achterste. Houd een dumbbell met beide handen vast en laat deze op je bekken rusten. Span je kern aan, druk dan op je hielen en knijp in je bilspieren om je heupen naar het plafond te brengen, zodat je hoofd, nek, romp en knieën een rechte lijn vormen. Houd de positie twee seconden vast voordat u deze laat zakken om te starten. Dat is één vertegenwoordiger.
Waarom het werkt: Deze beweging versterkt je heupen, bilspieren en quads, terwijl het ook helpt om je bekken te stabiliseren.
13 Banded Hip DriveHoe: Wikkel het ene uiteinde van de weerstandsband om een anker en het andere om je heupen. Plaats je knieën ongeveer schouderbreedte uit elkaar met je voeten bij elkaar. Je voeten en knieën moeten een driehoek vormen. Begin door op je voeten te zitten en til dan je lichaam op en uit, waarbij je je heupen strekt. Knijp je bilspieren samen aan het einde van de beweging, terwijl je de lage rug niet overstrekt.
Waarom het werkt: Dit squat-alternatief activeert je heupen en bilspieren en creëert een krachtige heupaandrijving die de squat-vorm kan verbeteren, zegt Sims.
Kristin Canning Kristin Canning is de functiesdirecteur bij Women's Health, waar ze lange-vormfuncties toewijst, bewerkt en rapporteert over opkomend gezondheidsonderzoek en -technologie, gezondheidsproblemen van vrouwen, psychologie, seksualiteit, geestelijke gezondheid, reproductieve rechtvaardigheid, wellness-ondernemers, vrouwelijke atleten, en de kruising van gezondheid, fitness en cultuur voor zowel het tijdschrift als de website.
