Als je serieus wilt afvallen, weet je dat je twee belangrijke dingen moet doen:sporten en eet een gezond, caloriearm dieet. Maar hoeveel beweging heb je echt nodig om af te vallen? Meestal is het meer dan je denkt.
Oefeningsaanbevelingen voor gewichtsverlies
Voor gewichtsverlies raadt het American College of Sports Medicine aan om 200-300 minuten oefen elke week om af te vallen (en dat is zonder uw eetgewoonten te veranderen). Dit komt neer op ongeveer 30-60 minuten lichaamsbeweging per dag.
Dat is een vrij brede definitie, dus je kunt je afvragen hoe die trainingen er eigenlijk uitzien. Dat is de vraag die dit 4-weekse geavanceerde gewichtsverliesprogramma beantwoordt, waardoor je vier weken lang intensieve, geavanceerde trainingen krijgt die je zullen helpen kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen en gewicht te verliezen.
Het geavanceerde 4-weekse gewichtsverliesprogramma
De naam van dit programma zegt het al. Het zit vol met zware, intensieve cardioworkouts en krachttrainingssessies, met circuittraining in de mix.
Voordat je aan dit programma begint, moet je goed thuis zijn in oefeningen en ten minste een goede zes maanden van consistente oefening onder uw riem. Als je een beginner bent, begin dan met een meer basic trainingsprogramma om je lichaam te laten wennen aan het trainen voordat je deze intensieve trainingen gaat proberen.
Wat je nodig hebt
Om dit vier weken durende programma te volgen, heb je de volgende fitnessapparatuur nodig:
Een cardio-apparaat of een favoriete activiteit die je maximaal 30-45 minuten kunt doen
Een paar sets dumbbells (elk vijf tot 40 pond)
Een oefenbal
Een weerstandsband
Een mat
Een BOSU-balanstrainer (je kunt ook een stap vervangen of de bewegingen op de vloer doen)
Een medicijnbal
Qua tijd heb je op elk van die dagen zes dagen en 30-60 minuten nodig om je trainingen te voltooien.
De training
Hier is een kort overzicht van hoe de training eruitziet, gevolgd door de training zelf.
Week 1 :Je eerste week begint met zes dagen trainen met een mix van steady-state cardio, totale lichaamstraining, cardio- en kernoefeningen met hoge intensiteit en flexibiliteitstrainingen.
Week 2 :Deze week introduceert een iets ander schema met een paar nieuwe trainingen om te proberen. Luister naar je lichaam en neem indien nodig extra rustdagen.
Week 3 :Deze week is hetzelfde als vorige week, dus er is niets echt anders... gewoon zware trainingen om je te helpen fit te worden en calorieën te verbranden. Let deze week op hoe je je voelt, want te veel intensieve trainingen kunnen leiden tot een burn-out of overtraining.
Week 4 :Voor je laatste week heb je één nieuwe training, plus je krijgt deze week een extra rustdag, iets dat welverdiend is als je alle trainingen hebt voltooid. Het maakt niet uit hoeveel je hebt voltooid, geef jezelf een beloning voor zo hard werken.
~Kies een cardio-2 sets van 10 minuten ~ Totale lichaamsstrekking
Vrijdag
~Kies een cardio-2 set van 10 minuten ~Total Body Stretch
Vrijdag-Kies 1
~Gratis cardio-wat je maar wilt ~Total Body Stretch
Zat
~Total Body Superset - 2 sets
Zat
~Total Body Superset - 2 sets
Zat
~Total Body Superset - 2 sets
Zat
~ Cardio-krachtcircuit
Zon
~Kies een cardio van 10 minuten ~Kern en flexibiliteit
Zon
~35 minuten HIIT-cardio
Zon
~35 minuten HIIT-cardio
Zon
Vier het! Tijd vinden om te sporten
Tips voor betere trainingen
Hier zijn een paar manieren om het meeste uit dit geavanceerde gewicht van 4 weken te halen Verliesprogramma:
Raadpleeg uw arts als je medische aandoeningen, ziektes of verwondingen hebt om ervoor te zorgen dat deze training veilig voor je is om te doen.
Laat het voor u werken door deze indien nodig aan te passen. Dit is een zeer zwaar trainingsschema, dus neem extra rustdagen en sla trainingen over als dat nodig is. Het is prima om een tijdje bij een week te blijven in plaats van verder te gaan als dat is wat je nodig hebt om de oefeningen te perfectioneren. Laat dit schema werken met je leven en je fitnessniveau.
Vervang uw eigen trainingen als u andere activiteiten heeft die u leuk vindt. Hoe leuker je de trainingen vindt, hoe groter de kans dat je van sporten een gewoonte gaat maken.
