Voeg wat pit toe aan je training met deze drie dynamische oefeningen voor het hele lichaam die zijn ontworpen om je maximale resultaten te geven in de minimale tijd voor een slanker, wendbaarder lichaam
Maak er een training van:
Wat je nodig hebt
• Kettlebells of dumbbells (kies een gewicht dat je uitdaagt voor 10 herhalingen. Dit zou ongeveer 6-8 kg moeten zijn voor beginners; 10-14 kg voor gemiddeld en gevorderd)
Stel je circuit in
Voltooi 5 ronden in een aflopend ladderformaat. Om dit te doen, doe je in elke ronde 2 herhalingen minder dan in de vorige. Begin met 12 herhalingen, doe dan 10, 8, 6 en voltooi je laatste circuit met 4 herhalingen. Rust tussendoor indien nodig.
Gemiddeld en gevorderd
Voor een extra uitdaging die je echt het vuur laat voelen, voltooi een piramide van 9 rondes:Om dit te doen, daal je de ladder af voor 5 circuits (zoals hierboven) en keer je de volgorde om om weer omhoog te gaan in stappen van 2 herhalingen voor nog eens 4 circuits (dus begin bij 6, doe dan 8, 10 en 12).
WAAROM Deze oefening maakt gebruik van een buig- en hefpatroon dat gericht is op de benen en schouders en functionele kracht en tonus opbouwt.
HOE Ga rechtop staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar, kern geactiveerd, ogen omhoog en de gewichten langs je zij. Breng uw ellebogen omhoog en naar buiten terwijl u de gewichten op schouderhoogte in de rekpositie brengt, zodat ze in de kromming van uw ellebogen rusten. Houd je gewicht zelfs in je hielen, hurk in een hoek van 90 graden, zorg ervoor dat je ellebogen op schouderhoogte blijven en je knieën niet voorbij je tenen komen. Adem uit terwijl je door je hielen duwt om terug te keren naar staan terwijl je je armen omhoog strekt, terwijl je je schouderbladen naar beneden houdt terwijl je de gewichten in een overhead press duwt. Keer terug naar de rekpositie. Dit is 1 herhaling.
Krachttraining voor moeders
De hurk- en drukbeweging maakt gebruik van een buig- en hefpatroon dat gebruikelijk is in het moederschap. Probeer het gewoon niet als u nekproblemen heeft.
WAAROM Dit richt zich op de armen, benen, bilspieren, schouders en kern, en daagt je cardiofitness uit.
HOE Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de gewichten naast je. Hurk naar beneden om ze op de grond te plaatsen op een armlengte van voren terwijl je een push-up positie op je tenen aanneemt, handen rustend op de gewichten. Houd je ellebogen naar binnen, de kern strak en de heupen naar beneden terwijl je je borst zo ver mogelijk laat zakken en weer omhoog duwt. Spring of loop met je voeten naar je borst, ga dan weer staan en til de gewichten terug naar je zij. Dit is 1 herhaling.
Voel het branden
Deze combinatie van squat/push-up is geweldig voor algehele conditionering. Je kunt indien nodig op je knieën vallen in de push-up.
WAAROM Deze kruipende actie zal je conditie en uithoudingsvermogen testen en je schouders, core en quads trainen.
HOE Neem een push-up positie aan, handen net iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, core strak en rug recht. Overbrug je heupen (foto, bovenkant) om indien nodig meer gewicht in je bovenlichaam te krijgen. Duw je rechtervoet af om je rechterhand en linkervoet naar voren te zetten, waarbij je je linkerknie naar je linkerelleboog buigt. Doe een push-up, herhaal dan de crawl aan de tegenovergestelde kanten en doe nog een push-up. Dit is 1 herhaling. Ga vooruit in elke herhaling.
Mis het niet:
>>Wat te eten voor en na een training
>>Hoe fit te blijven tijdens het sporten
>>De circuittraining
