Plyometrische oefeningen, zoals boxjumps en burpees, zijn een enkeltje om je een allround badass te voelen, omdat ze je niet alleen helpen kracht op te bouwen, maar ook explosiviteit (of kracht), snelheid en behendigheid. Die laatste drie voordelen zijn niet alleen afkomstig van krachttraining, dus het is belangrijk om je fitnessroutine af te ronden met springtraining (een andere naam voor plyo).
Alle plyo-bewegingen vereisen dat je spieren zich in een snel tempo uitrekken en samentrekken, waardoor ze explosiever worden. Het is dus niet verwonderlijk dat ze als een intensiteitstraining worden beschouwd. Het voordeel van het op deze manier activeren van je spieren:het verhoogt je hartslag (oh hey, cardio) en verbrandt *alle* calorieën.
Voordat je aan plyo-training begint, wil je je solide voelen als het gaat om stabiliteit, balans en kernkracht. Maar afgezien daarvan is het mooie ervan dat je plyo kunt schalen naar je fitnessniveau en dat het volledig beginnersvriendelijk is. Kun je niet op een doos van één meter hoog springen? Begin klein! Het belangrijkste is dat je bewegingen snel zijn; ze hoeven niet GROOT te zijn. Als je je stabieler en krachtiger voelt, versterk het dan!
Ik gebruik graag twee of drie plyometrische oefeningen in het begin van mijn trainingen na mijn warming-up. Omdat ze zoveel van je lichaam eisen, wil je er niet in gaan, al vermoeid van een heleboel andere bewegingen. Wil je dat je hele training plyometrische vibes heeft? Dat kan jij ook. Wees gewoon klaar om de brandwond te voelen op manieren die je nog nooit eerder hebt gevoeld.
Tijd: 20 minuten
Apparatuur: mat, dumbbell, box (of een stevig verhoogd oppervlak, zoals een trap)
Goed voor: full-body, kracht
Instructies: Voltooi 10 herhalingen van de onderstaande oefeningen en rust 30 seconden tussen elke beweging. Zodra je alle bewegingen hebt voltooid, begin je vanaf de bovenkant en herhaal je nog een keer voor in totaal twee rondes.
Hoe: Ga staan tegenover een plyo-box (ongeveer 60 cm er vandaan). Ga op de bal van de voeten staan en zwaai gestrekte armen boven het hoofd, buig dan de knieën en duw de heupen terug in een scharnierpositie en zwaai de armen achter het lichaam om momentum te krijgen om van de vloer te exploderen en op de kist te springen. Land in een gehurkte positie, met gebogen knieën, voeten plat en handen voor de borst. Ga dan rechtop staan en stap terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
Pro-tip: Maak deze beweging meer beginners- of thuistrainingsvriendelijk door op een lagere trede of trap te springen.
2 SprawlHoe: Begin in een plankpositie en spring dan met de voeten naar voren buiten de handen. Laat de billen onder de knieën vallen, til de romp op en hef de handen op tot borsthoogte. Keer de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger.
3 Box OverHoe: Ga staan met de voeten onder de heupen naast een plyo-box, voorover gebogen om beide handen er plat op te leggen. Druk door de handen, steun de kern en schop de voeten omhoog en terug naar de bilspieren om het lichaam naar de andere kant van de doos te springen. Keer de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger.
4 Donkey Kick BurpeeHoe: Begin met de handen aan de zijkanten te staan. Spring de lucht in. Bij de landing, hurk neer, druk de handen op de grond en schop de voeten hoger dan schouderhoogte in de lucht. Laat de voeten direct onder het lichaam landen en spring dan weer omhoog. Dat is één vertegenwoordiger.
Pro-tip: Totaal geïntimideerd? Begin met een gewone burpee voordat je de donkey kick toevoegt.
5 Rotational Box JumpHoe: Begin te staan met de voeten onder de heupen rechts van een plyo-box. Ga op de bal van de voeten staan en hef de armen boven je hoofd, duw dan met momentum de heupen terug in een scharnierpositie en zwaai de armen naar achteren. Gebruik deze oomph om door de voeten te drukken terwijl je je armen naar voren zwaait om van de vloer te exploderen. Draai in de lucht het hele lichaam 90 graden naar links en land in een lichte gehurkte positie met de handen voor de borst bovenop de box, de knieën gebogen en de voeten plat. Ga rechtop staan en stap dan terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
6 Mountain ClimbersHoe: Begin in een plankpositie met de schouders over de polsen gestapeld en de kern aangespannen. Rij met de rechterknie naar de borst, keer terug naar de plank en herhaal snel met de linker. Wissel zo snel mogelijk van kant. Dat is één vertegenwoordiger.
7 SkatersHoe: Ga op de rechtervoet staan aan het uiterste rechteruiteinde van de mat of de trainingsruimte met het linkerbeen gebogen, de linkervoet opgetild en gekruist achter het rechterbeen, de linkerarm gebogen en gekruist voor het lichaam, de rechterarm achter de rug en de romp iets naar voren gekanteld. Maak een grote sprong naar links en wissel van armen en benen naar spiegelbeweging aan de andere kant. Spring terug om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger.
Pro-tip: Als uw evenwicht wankel voelt, raak dan uw achterste voet aan op de vloer om als standaard te fungeren wanneer u landt.
8 Jumping JacksHoe: Om te beginnen, sta met de voeten bij elkaar en de handen naast elkaar. Til vervolgens de armen naar voren en boven je hoofd terwijl je de voeten voorbij de schouders springt. Keer de beweging snel om zonder te pauzeren om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger.
9 Plyometrische houthakkerHoe: Begin te staan met de voeten net buiten de schouders en houd een halter vast met beide handen voor het lichaam, armen gestrekt recht naar de vloer. Til de rechtervoet op van de mat en achter het lichaam terwijl u buigt bij de ellebogen om het gewicht over de linkerschouder te zwaaien. Spring snel van linkervoet naar rechts terwijl je de armen strekt en de halter diagonaal over de borst trekt naar de rechterheup, de romp en de blik volgen het gewicht. Dat is één vertegenwoordiger. (Zorg ervoor dat u uw startvoet verwisselt voor de tweede ronde.)
10 Shoulder Tap and JackHoe: Ga in een plankpositie staan, met de schouders op de polsen gestapeld. Houd de kern ingeschakeld, tik met de linkerhand op de rechterschouder terwijl u beide voeten wijd naar de zijkanten springt. Keer terug om te beginnen en herhaal dan aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger.
Pro-tip: Vind je ritme met alleen de jacks voordat je de schoudertikken toevoegt.
