Ik weet dat het tijd is voor gewichtsverlies in de zomer als ik zacht gesnik hoor komen uit de kleedkamers van warenhuizen . Ik stond een keer in de rij om kleding te passen en hoorde dat precies uit een van de paskamers komen. De vrouw achter me fluisterde:"Ze past een badpak aan", op dezelfde toon die je zou kunnen zeggen:"Ze is net in de hondenpoep gestapt."
Als de winter niet vriendelijk is geweest, kom je misschien in de verleiding om een dieet te volgen of te besteden uur in de sportschool. Waarom zou u dit jaar niet een andere benadering kiezen en uzelf de tijd geven om langzaam en gezond af te vallen? Je wordt fitter, verliest vet in plaats van spieren en brengt blijvende veranderingen aan die het hele jaar aanhouden.
Hoe maak je je klaar en fit voor de zomer
Voordat je aan de slag gaat met een nieuw trainingsplan en een nieuw dieet, heb je de volgende:
- Een schone gezondheidsverklaring van uw arts als u een blessure, ziekte of medische aandoening heeft gehad
- 20-60 minuten, 4-5 dagen per week (indien nodig opsplitsen)
- Een toezegging om de meeste dagen van de week een gezond dieet te volgen
- Toegang tot vrije gewichten, weerstandsbanden of machines
Uw cardioprogramma
Het eerste onderdeel van een goed programma voor gewichtsverlies of fitness is cardio-oefening. Dit is je basis voor het verbranden van calorieën, het conditioneren van je hart, longen en lichaam en om je lichaam sterk te maken voor andere zomeractiviteiten. Als je een beginner bent, heb je tijd nodig om je weg te werken naar de hoeveelheid cardio die je nodig hebt om af te vallen, ongeveer 5 of 6 dagen per week gedurende ongeveer 20-60 minuten in je doelhartslagzone. Gebruik deze tips en richtlijnen voor het opzetten van uw cardioprogramma:
- Begin waar je bent . Beoordeel uw fitnessniveau en begin met wat voor u comfortabel is. Als je al tijden niet hebt gesport, kun je beginnen met 15-20 minuten 3-4 dagen per week en geleidelijk tijd en frequentie toevoegen.
- Verdeel je trainingen . Als je geen tijd hebt voor lange trainingen, probeer dan de hele dag door korte oefeningen te doen. Experts hebben ontdekt dat dit net zo effectief is als continue trainingen.
- Kies activiteiten die je leuk vindt . Je zult meer gemotiveerd zijn om door te gaan met je trainingen als je het leuk vindt wat je doet.
- Varieer de intensiteit, duur en soort activiteit . Probeer korte, intensieve trainingen, afgewisseld met langere, langzamere trainingen voor afwisseling. Je kunt ook een of twee keer per week intervaltraining proberen om extra calorieën te verbranden en je uithoudingsvermogen te vergroten.
Cardio-workouts
Blader voor ideeën door enkele van de onderstaande cardio-workouts en probeer er een, de trainingen naar behoefte aanpassen aan uw fitnessniveau en doelen:
- Intervaltraining voor beginners
- Cardio-uithoudingsvermogentraining
- Low Impact Cardio Blast
Gebruik een caloriecalculator om te zien hoeveel calorieën je verbrandt met elke training .
Krachttraining
Het tweede deel van je programma is krachttraining om droge spieren op te bouwen en je metabolisme. Om de meeste calorieën te verbranden, blijf bij samengestelde bewegingen (d.w.z. bewegingen die zich op meer dan één spiergroep richten). Voorbeelden zijn squats, lunges, push-ups en pull-ups.
Een paar richtlijnen:
- Bereik al je spiergroepen minstens twee keer per week, met een dag of twee rust tussen de trainingen door.
- Houd je herhalingen tussen 8-12 om spieren op te bouwen, 12-16 voor uithoudingsvermogen en 4-8 om kracht op te bouwen. Wees niet bang om regelmatig verschillende rep-reeksen te gebruiken om je lichaam op nieuwe manieren uit te dagen.
- Wees niet bang om zwaar te tillen (inclusief vrouwen)
- Kies 1-2 oefeningen voor elk lichaamsdeel. Bijvoorbeeld:
- Aangepaste push-ups
- Achteruitbreidingen
- Zijdelingse verhogingen
- Bicepkrullen
- Tricep-smeergeld
- Ball Squats
- Ondersteunde lunges
- Crunches op de bal
- Als je een beginner bent, begin dan met één set van 15 herhalingen van elke oefening met een gemiddeld gewicht, en voeg geleidelijk een set toe.
- Gebruik voldoende gewicht dat de laatste rep moeilijk, maar niet onmogelijk is. Je zou in staat moeten zijn om de laatste rep met een goede vorm af te maken.
Doe je krachttraining alleen of op dezelfde dag als je cardiotraining. Als je ze met je cardio doet, wil je misschien je routine splitsen. Doe alleen oefeningen voor het boven- of onderlichaam om tijd en energie te besparen.
Stap voor stap krachttraining
De volgende bronnen bieden stapsgewijze instructies om elke spier in je lichaam te trainen.
- Je beste schouders
- Voorbeeld schouderoefeningen
- Stap voor stap - Schouders
- Je beste kist
- Voorbeelden van borstoefeningen
- Stap voor stap - kist
- Je beste rug
- Voorbeeld rugoefeningen
- Stap voor stap - terug
- Je beste biceps
- Je beste triceps
- Voorbeeld triceps-oefeningen
- Stap voor stap - triceps
- Je beste billen, heupen en dijen
- Voorbeeld bilspier-, heup- en dijoefeningen
- Stap voor stap - Bilspieren, heupen en dijen
- Je beste buikspieren
- Voorbeeld buikspieroefeningen
- Stap voor stap - buikspieren
Verbeter uw dieet voor gewichtsverlies
Hoewel lichaamsbeweging belangrijk is, komen de grootste veranderingen in gewichtsverlies vaak voort uit je dieet. Concreet wil je ervoor zorgen dat je meer calorieën verbrandt dan je eet. Een manier om dat te bereiken is door een dieet te volgen. Houd er echter rekening mee dat veel mensen moeite hebben met het volgen van strikte diëten, dus het kan zijn dat u in de loop van de tijd meer succes zult hebben door kleine veranderingen aan te brengen.
Of je nu besluit een specifiek dieet te volgen of niet, er zijn een paar eenvoudige tips die u zullen helpen uw eetpatroon onder controle te houden:
- Houd een eetdagboek bij . De eerste stap bij het aanbrengen van wijzigingen is om u bewust te zijn van uw keuzes. Houd een week lang een eetdagboek bij en schrijf alles op. Je zult versteld staan hoeveel extra calorieën je eet en je zult ook blij zijn om kleine manieren te vinden om calorieën te verminderen zonder jezelf uit te hongeren.
- Sla geen maaltijden over . Veel mensen snijden drastisch in calorieën als ze snel willen afvallen en het overslaan van maaltijden is een populaire keuze. Het probleem is dat dit zelfs averechts kan werken. Je zult niet alleen de neiging hebben om meer te eten, maar je kunt ook je stofwisseling vertragen, wat betekent dat je lichaam minder calorieën verbrandt.
- Drink meer water of thee . Gehydrateerd blijven zal vermoeidheid afweren en je helpen om te gaan met honger en thee is vaak een geweldige manier om je eetlust te beteugelen. Als je 's middags honger hebt, overweeg dan om een kopje calorievrije groene thee (of wat je maar lekker vindt) te drinken in plaats van een reep.
- Let op uw portiegroottes . Dit is altijd een voor de hand liggende als het gaat om het verminderen van calorieën en waarschijnlijk de moeilijkste om te volgen. Wat is tenslotte een portiegrootte? Een manier om portiegroottes te beheren, is door kleinere borden en kommen te gebruiken. Het is een gemakkelijke manier om je porties te snijden zonder het gevoel te hebben dat je iets mist.
- Eet vezelrijk voedsel . Fruit, groenten en volle granen vullen je zonder calorieën toe te voegen. Een manier waarop mijn man en ik op onze calorieën letten, is door altijd eerst het fruit en de groenten te eten voordat we de rest van onze maaltijden eten.
Je hebt een paar tips op zak, maar nu moet je precies uitvinden hoe u uw dieet zult benaderen. Hieronder staan een paar keuzes om aan de slag te gaan.
Volg een gestructureerd dieet
De meesten van ons hebben wel eens een dieet gevolgd en dat kan nuttig zijn door ons in ieder geval gezondere manieren van eten te leren. Als je ervoor kiest om een gestructureerd plan te volgen, zoals Atkins of Weight Watchers, moet je eerst wat onderzoek doen om een dieet te vinden dat bij je past.
Het gemakkelijkste dieet om te volgen voor betere resultaten bij gewichtsverlies
Breng kleine veranderingen aan in uw huidige dieet
Dit is eigenlijk mijn favoriete manier om af te vallen. Het is niet zo sexy als een dieet - bij de meeste diëten snijd je zo veel calorieën dat je uiteindelijk sneller afvalt dan met kleine veranderingen. Met deze aanpak hoeft u uw favoriete voedsel echter niet op te geven, hoeft u niet van de ene op de andere dag te veranderen hoe u eet en is de kans groter dat de veranderingen die u aanbrengt blijvend zijn.
- Voeg gezonder voedsel toe aan uw dieet . Het is altijd makkelijker om iets toe te voegen aan je dieet dan om het weg te nemen. Probeer in plaats van hele voedselgroepen uit te sluiten, iets gezonds toe te voegen aan elke maaltijd en eet het eerst op. Salades, fruit, volkoren brood of een glas water zijn slechts enkele ideeën en u zult merken dat als u de gezondere dingen vult, er minder ruimte overblijft voor minder gezonde keuzes.
- Verander een deel van je dieet . Een andere manier om dit aan te pakken, is door een ongezond voedingsmiddel te kiezen dat je eet en er vanaf te komen of een alternatief te zoeken. Steek al je energie in het veranderen van die ene slechte gewoonte en laat de rest met rust. Het is makkelijker om die cola of candybar op te geven als je weet dat al het andere hetzelfde blijft.
- Minder uit eten . Gewoon een of twee nachten niet uit eten gaan, kan een groot verschil maken in je taille. Wanneer u uw eigen maaltijden kookt, weet u precies wat u eet, bepaalt u hoeveel u binnenkrijgt en kunt u ervoor zorgen dat de ingrediënten die u gebruikt goed voor u zijn.
- Probeer nieuwe voedingsmiddelen en recepten . Door makkelijke, gezonde recepten te vinden, wordt voedzaam eten leuker. Nieuwe dingen proberen is de enige manier waarop gezond eten een manier van leven kan worden, dus experimenteer - kijk naar het Food Network of haal wat receptenboeken op in de bibliotheek of boekhandel. Investeer in gezond eten en je zult merken dat je er echt van geniet.
De truc om op je calorieën te letten, is door een strategie te vinden die je kunt bijhouden een regelmatige basis. Als je gekke uren werkt, kinderen hebt om voor te zorgen en geen tijd hebt, is het kiezen van een ingewikkeld dieet misschien niet het beste idee. Aan de andere kant, als je meer tijd hebt, is het misschien iets voor jou om te leren hoe je gezonde maaltijden kunt bereiden.
De onderdelen van een afslankprogramma zijn simpel:cardio, krachttraining en gezond eten. Wat niet eenvoudig is, is het implementeren van deze verschillende elementen met een samenhangend programma dat past bij wat je leuk vindt, wat je kunt en wat je wilt bereiken.
Maak een trainingsprogramma
Er is geen juiste manier om een trainingsprogramma op te zetten, maar als je hulp nodig hebt , Ik heb wat bronnen verzameld om je te helpen alles samen te stellen.
- Oefeningsprogramma's . De volgende e-cursussen bieden een aantal gestructureerde programma's voor mensen die de voorkeur geven aan begeleiding bij het opzetten van een afslank- of fitnessprogramma.
- 90 dagen tot fitness en gewichtsverlies - uw eerste 30 dagen
- Walk of Life - Wandelprogramma van 10 weken
- Uw eigen programma opzetten . Als je meer een vrije geest bent, wil je misschien je eigen programma opzetten dat niet zo gestructureerd is. Deze bronnen om u te helpen:
- Een compleet programma opzetten
- Een cardioprogramma opzetten
- Een krachttrainingsroutine opzetten
- Anatomie van een training
- Werken met een professional . Als u op zoek bent naar meer praktische begeleiding, kunt u overwegen om met een personal trainer te werken, zowel persoonlijk als online. Deze bronnen helpen je te beslissen of persoonlijke training geschikt voor je is:
- Redenen om een personal trainer in te huren
- Een persoonlijke trainer kiezen
- Online persoonlijke trainingsbronnen
Welke route je ook gaat, onthoud dat het starten van een gewichtsverlies- of fitnessprogramma niet gewoon een zomerevenement... het gaat ook niet alleen om afvallen en er goed uitzien in een badpak. Voor echte, blijvende veranderingen heb je ook een verlangen nodig om gezonder te leven. Het is dat verlangen dat je helpt om de dagelijkse keuzes te maken die nodig zijn voor gezondheid, fitheid en gewichtsverlies.
De gruwel van het passen van zwemkleding in de harde realiteit van TL-verlichting kan niet worden ontkend. U kunt het uzelf echter gemakkelijker maken door het juiste pak voor uw lichaam te bepalen. Mode-expert Cynthia Nellis zegt:"Het is misschien niet makkelijker om dat moment van de waarheid onder ogen te zien tijdens de eerste badpak-try-on van het seizoen, maar de variatie en maatvoering van badkleding verbetert in ieder geval elk jaar."
Vind een pak dat je flatteert
Als je kleine borsten hebt, raadt Cynthia push-up bikinitopjes aan. Als je aan de onderkant groter bent, probeer dan een sarong die "de meest flatterende en chicste manier is om je te bedekken".
Voor degenen die gezegend zijn met een borstkas, ga eerst voor ondersteuning. Probeer halter-top bikini's of ga voor een eendelig met een gestructureerde buste. Je kunt ook strategisch geplaatste bloemenprints, strepen en colour blocking gebruiken om je figuur extra te benadrukken en te flatteren.
Probeer deze tips van Cynthia om je selectie nog minder pijnloos te maken:
- Probeer een maat groter dan je normaal draagt. U zult waarschijnlijk minder trekken en een betere pasvorm vinden.
- Profiteer van speciale maten (op bh-maat of lange torso).
- Als je badkleding in een winkel probeert, buk, zit, sta en loop om ervoor te zorgen dat het pak goed blijft zitten.
- Bekijk je lichaam in een drierichtingsspiegel; als je je oordeel niet vertrouwt, neem dan een vriend mee die je zal vertellen hoe je er echt uitziet in het pak.
Nog een aanbeveling:onthoud altijd dat er geen tl-verlichting op de strand . De zon is veel vergevingsgezinder, dus niemand zal kleine onvolkomenheden opmerken. Bovendien staar je jezelf in de kleedkamer van dichtbij en persoonlijk aan. Vergeet niet dat de meeste mensen niet neus aan neus met je zullen staan bij het zwembad.
De truc voor de zomer is om manieren te vinden om actief te blijven, gezond te zijn en zelfvertrouwen op te bouwen in je lichaam. Als je goed voor jezelf zorgt, wees dan trots op hoe je eruitziet en hoe goed je lichaam beweegt. Hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker het wordt en hoe beter je je over jezelf voelt.
