4 weken naar gezondheid en fitness voor jojo-sporters

Wilt u afvallen? Als je aan dat soort doelen begint, besteed je waarschijnlijk veel tijd aan het zoeken naar resultaten op de weegschaal en hoe je lichaam eruitziet.

Het probleem is dat de hoeveelheid beweging die we nodig hebben om af te vallen vaak meer is dan we aankunnen, zowel fysiek als mentaal. Dat is slechts één reden waarom velen van ons jojo-sporters worden. We beginnen, we doen het een tijdje goed, we zien geen resultaten en we stoppen.

Een manier om te voorkomen dat je te snel te veel doet en daarmee je trainingsprogramma weer te geven volkomen ondraaglijk, is om een andere aanpak te proberen. Begin eenvoudig en concentreer u de eerste 30 dagen op het opstellen van een solide trainingsschema, het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen en het verbeteren van uw gezondheid.

Wanneer u zich concentreert op het gedrag dat u moet doen om af te vallen, in plaats van op het gewichtsverlies zelf, neemt u de druk weg. Je kijkt niet de hele tijd naar de weegschaal, dus het maakt niet uit of hij beweegt of niet.

Klein beginnen

Houd er rekening mee dat klein beginnen betekent dat de schaal niet verandert van de ene training naar de andere volgende, maar uw gezondheid kan in slechts vijf minuten veranderen. In feite kan slechts vijf minuten buiten sporten je humeur en zelfrespect een boost geven. Slechts 10 minuten kan uw bloeddruk urenlang verlagen en uw risico op een hartaanval verminderen.

Het andere voordeel is dat er niet zoveel beweging voor nodig is als bij afvallen. Dit trainingsschema helpt u om gemakkelijker te trainen, geleidelijk aan kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen en blessures en burn-out te voorkomen die gepaard kunnen gaan met te veel sporten.

Dus, hoeveel beweging heb je nodig om gezond te zijn? Dit programma van vier weken omvat de richtlijnen voor lichaamsbeweging die zijn opgesteld door de Centers for Disease Control and Prevention. Deze richtlijnen suggereren:

Gematigde intensiteit cardio 30 minuten per dag, vijf dagen per week
Intensieve cardio gedurende 25 minuten, drie dagen per week
Acht tot tien krachttrainingsoefeningen, acht tot twaalf herhalingen van elke oefening twee keer per week

4 weken tot gezondheid

In dit programma krijg je specifieke trainingen en een schema om te volgen, met elke week nieuwe trainingsdoelen. De trainingen zijn eenvoudig en duidelijk en nemen elke week langzaam toe, zodat u klaar bent om door te gaan naar intensievere programma's en uw trainingen naar een hoger niveau te tillen.

Een overzicht

Week 1 - Je eerste week begint met deze doelen:drie dagen cardio, twee dagen krachttraining met één set van elke oefening en twee dagen rust.
Week 2 - Je doelen zijn deze week hetzelfde met slechts een kleine verandering. Je donderdag is niet langer alleen maar rusten, het is actieve rust. Wat betekent dat? Het betekent dingen doen om meer te bewegen dan je normaal doet. Maak korte wandelingen, strek je uit, sta elk uur op, ga een paar keer per dag de trap op en af, enz.
Week 3 - Deze week nemen je cardiotrainingen in intensiteit toe en heb je een nieuw doel om op je actieve rustdagen wat wandelen toe te voegen. Je doet ook twee sets van je krachttrainingsoefeningen, waardoor je langzaam vooruitgang boekt en sterker wordt.
Week 4 - Deze week brengen we meer kleine veranderingen aan met een langere cardiotraining, een extra looptraining en een optionele derde set krachttrainingsoefeningen.

Wat heb je nodig

Een cardio-apparaat of een favoriete activiteit die je 20 tot 30 minuten kunt doen
Een paar sets dumbbells:5 tot 15 pond is een goede reeks gewichten om te hebben. Begin voor beginners met drie sets:licht, medium en zwaargewicht. Voor vrouwen kan dat 5, 8 en 10 pond zijn. Voor mannen kan dat 8, 10 en 12 tot 15 pond zijn.
Een oefenbal
Een mat
Vijf tot zes dagen en op elk van die dagen 20-30 minuten om uw trainingen te voltooien

Oefeningstips

Wees niet te rigide met het schema:dit is slechts een voorbeeldprogramma, dus het zal niet voor iedereen werken. Als het te veel is, neem dan extra rustdagen als je pijn of vermoeidheid hebt of als je prestaties eronder lijden. Pas het schema of de trainingen aan uw behoeften aan.
Raadpleeg uw arts als u medische aandoeningen, ziektes of verwondingen heeft.
Vervang uw eigen trainingen als u andere activiteiten heeft die u leuk vindt.

Je trainingsschema

Week 1

Week 2

Zon

Rest

Zon

Rest

Zon

10 minuten lopen

Zon

15 minuten lopen

Trainingen

Fitness

Trainingen

Rennen