De kettlebell is een handig hulpmiddel voor vetverbranding en spierversteviging, of je nu in de sportschool of in het park bent. Dit circuit richt zich op elke grote spiergroep en verbetert de coördinatie om je afgezwakt en sterk te houden
Maak er een training van
Wat je nodig hebt
• Kettlebell (8kg, 12kg, 16kg of 24kg; zie hieronder)
• Timer of stopwatch
• 2 x markeringen
Stel je circuit in
Stel uw stopwatch in (zodat u kunt zien hoe uw tijd in elke sessie verbetert) en doe 2 rondes met een 8 kg KB (12 kg voor mannen), van de volgende:
• 6 x Turkse get-ups (3 aan elke kant)
• 200 meter hardlopen
• 10 x eenarmige drukpersen (5 aan elke kant)
• 200 meter hardlopen
• 7 x goblet squats
• 9 x KB schommels
• 90 seconden rust
Gemiddeld
Doe 3 rondes met een KB van 12 kg (16 kg voor mannen), met 1 minuut rust.
Geavanceerd
Doe 4 rondes met een KB van 16 kg (24 kg voor mannen) zonder rust.
Dit werkt de kern, schouders en bilspieren.
Configuratie Ga op je rug liggen, de kettlebell (KB) in je rechterhand boven je hoofd. Sluit je rechterschouder, haal diep adem en houd je ogen op de KB gericht.
Uitvoering Ga rechtop zitten en plaats je linkerhand bij je linkerheup terwijl je dat been onder je stopt. Duw die hand af om op je linkerknie te gaan staan. Ga staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar en de KB boven je hoofd. Keer achteruit om terug te keren naar de startpositie. Dit is 1 herhaling. Voltooi 3 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.
Dit zal je hartslag verhogen voor meer vetverbranding.
Configuratie Plaats twee markeringen op 100 meter van elkaar.
Uitvoering Ren naar de tweede marker en terug.
Hierdoor bouw je sterke schouders en een strakke kern op.
Configuratie Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de KB in je rechterhand in de rekpositie, hand op borsthoogte met de KB achter je pols op je onderarm. Houd je core de hele tijd strak.
Uitvoering Buig je knieën een beetje om momentum op te bouwen, explodeer dan naar extensie en drijf de KB de lucht in. Houd je arm dicht bij je hoofd en probeer met je arm je oor aan te raken zodra deze is gestrekt. Keer langzaam achteruit om de KB terug te laten zakken naar de rekpositie. Dit is 1 herhaling. Voltooi 5 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.
Dit richt zich op uw onderlichaam en versterkt de bilspieren en benen en bouwt ook kernkracht op.
Configuratie Ga rechtop staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd je kern geactiveerd en je ogen naar voren gericht en houd de KB in twee handen voor je borst en dicht bij je lichaam.
Uitvoering Breng je heupen en billen naar achteren en naar beneden in een kraakpand, alsof je op een stoel zit. Zorg ervoor dat uw dijen lager zijn dan evenwijdig aan de grond en dat uw knieën recht over uw tenen lopen. Houd de KB op borsthoogte. Rijd omhoog door je hielen en breng je heupen naar extensie terwijl je terugkeert naar staan, waarbij je je bilspieren aan de bovenkant aanspant. Dit is 1 herhaling.
Dit richt zich op de benen, kern, bilspieren, rug en schouders, en het laat het hart echt sneller kloppen.
Configuratie Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de KB op de grond tussen je voeten. Houd je rug recht, hurk neer en pak de KB op.
Uitvoering Buig met een actieve kern naar de heupen en duw vervolgens je voeten in de grond terwijl je je heupen naar voren duwt, zodat de KB naar voren zwaait. De opzetschommel moet op borst- of ooghoogte gaan. Laat je lichaam volgen terwijl het naar beneden komt, waarbij je je heupen naar achteren neemt om het door je benen te zwaaien.
Houd het KB-momentum vast, zodat de volgende zwaai het naar de positie boven je hoofd brengt voor je eerste volledige herhaling, armen bij je oren. Pauzeer en span elke spier aan, laat hem dan naar beneden zwaaien en herhaal voor een volledige set.
