Wilt u uw triceps strakker maken? Probeer deze training.
Het kan moeilijk zijn om je triceps sterker te maken. Daarom hebben we deze geweldige workout samengesteld die is gericht op een van de vaak verwaarloosde delen van je lichaam.
Ga op je rug liggen, houd een halter in elke hand, armen volledig gestrekt boven je borst. Houd je ellebogen licht gebogen, maar de beweging moet voornamelijk in je schouders plaatsvinden. Laat beide dumbbells boven je hoofd zakken totdat ze horizontaal naderen. Pauzeer en span dan de spieren onder je armen aan en til weer op naar de startpositie.
Sets: 3 sets van 2 tot 5
Opmerking: De triceps-spier bestaat uit drie delen. Deze oefening is gericht op het lange hoofd, dat vaak wordt vergeten bij tricepstraining.
Ga op een bank liggen en houd een halter volledig gestrekt boven uw borst, met uw handen niet meer dan 10 cm uit elkaar in het midden van de stang. Uw bovenarmen zullen tijdens deze beweging niet uit hun verticale positie bewegen. Buig je ellebogen en laat je knokkels met controle zakken tot een punt net boven je haarlijn. Duw vervolgens door je triceps en breng de balk weer omhoog naar de startpositie.
Sets: 3 sets van 8 tot 15
Opmerking: Terwijl je de stang laat zakken, probeer de ruimte tussen je ellebogen binnen 10 cm te houden.
Neem een push-up positie aan, op je knieën of tenen. Plaats je handen dicht bij elkaar, waarbij de duimen elkaar bijna raken. Houd je romp in een sterke, bijna horizontale uitlijning en laat je borst naar de grond zakken. Terwijl je naar beneden gaat, zullen je ellebogen langs je ribben strijken om de triceps beter te richten. Eenmaal beneden, duw je weer omhoog, terwijl je je uitlijning vasthoudt, totdat je armen weer gestrekt zijn.
Sets: 3 sets van 8 tot 15
Opmerking: Regelmatige push-ups, met je handen op schouderbreedte uit elkaar, train ook je triceps, maar doe deze variatie af en toe om de triceps echt een kick te geven.
Ga op de rand van een stevige bank of stoel zitten. Plaats je handen naast je heupen, ellebogen naar achteren gericht. Loop met je achterste een paar centimeter van de bank af, waarbij je je rug recht houdt, de voeten naar voren op je hielen en de knieën licht gebogen. Met controle, laat u direct naar beneden zakken totdat uw ellebogen 90 graden bereiken. Pauzeer en duw omhoog met je armen totdat je het startpunt bereikt. Gebruik je benen niet in de opwaartse fase.
Sets: 3 sets van 10 tot 20
Opmerking: Hoe rechter je knieën, hoe moeilijker deze oefening is. Om het nog moeilijker te maken, plaats je je voeten op een verhoogde richel en/of plaats je een gewicht op je dijen.
Houd een dumbbell in je linkerhand. Hef de arm boven je hoofd tot verticaal. Je biceps moet je oor lichtjes borstelen en daar blijven. Probeer je bovenarm stil te houden. Buig bij je elleboog en laat de dumbbell achter je zakken tot net onder de 90 graden bij de elleboog, pauzeer en ga dan terug naar de startpositie. Doe alle herhalingen op één arm en wissel dan.
Sets: 3 sets van 8 tot 15 per arm
Opmerking: Als je pijn in je schouder voelt tijdens deze oefening, pas dan gewoon je elleboogpositie aan totdat de pijn verdwijnt.
Als je ongeveer driekwart van je herhalingen geen intense verbranding voelt, is er iets mis. Als u uw borstspieren te veel gebruikt, breng dan uw ellebogen dichterbij en verminder indien nodig de beweging van de schouders. Mogelijk moet u ook het bewegingsbereik vergroten, de beweging vertragen of de moeilijkheidsgraad verhogen.
Laura Newton, 21, uit Sydney, geeft lessen Body Pump en RPM en past in haar eigen opleiding tussen
werk en haar rechtenstudie.
Heeft u een vraag voor Damien Kelly? Vraag het hem hier.
Lees meer over Damien Kelly.
