Bewegingen voor elk decennium

Deskundig advies met trainingen voor elke leeftijd.

De twee meest effectieve oefeningen om je sterk te houden in elk tijdperk.

jaren '20

Springende lunges

Waarom? Als twintiger ben je altijd in beweging. Deze oefening traint de spieren die je snelheid geven.

Hoe? Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap naar voren met je rechterbeen. Je voeten moeten nu meer dan 1 meter uit elkaar staan, je achterste voet op zijn tenen en beide voeten naar voren gericht. Spring vanuit deze positie omhoog en zwaai, terwijl je in de lucht bent, je linkerbeen naar voren en je rechterbeen naar achteren. Herhaal met minimale rust. Zorg ervoor dat je op beide benen tegelijk landt en buig je benen bij de landing om de impact op te vangen.

Sets en herhalingen: 3-5 sets van 12-30

Feet-up twists

Waarom? Wees klaar voor het bikiniseizoen met deze geweldige buikspanner.

Hoe? Ga op de grond zitten en houd een medicijnbal vast. Leun iets achterover en til je benen op. Houd de ruggengraat lang en de ellebogen dicht bij je ribben. Draai je romp naar rechts, keer terug naar het midden en dan naar links.

Sets en herhalingen: 3-5 sets van 16-40

jaren '30

Burpees

Waarom? Dit is een zware oefening. Maar tegen je dertigste weet je dat de moeilijkere dingen de meeste voldoening kunnen geven.

Hoe? Hurk en plaats je handen op de grond voor je voeten. Stap of spring met uw voeten naar achteren zodat uw lichaam een ​​sterke buikligging vormt. Laat je romp en bekken op de grond zakken. Duw terug naar je voeten, spring met je voeten dicht bij je handen. Sta op, maak een kleine sprong en ga meteen naar je volgende rep.

Sets en herhalingen: 3-5 sets van 6-20.

Drukpersen

Waarom? Op 30 begint je stofwisseling te vertragen. Oefeningen als deze zullen de glijbaan stoppen.

Hoe? Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter voor je schouders, handpalmen en ellebogen naar voren. Betrek je kern. Voer een kleine duik of squat uit en rijd de bar over je hoofd. Beweeg je gezicht voorbij je armen en sluit je armen naar buiten.

Sets en herhalingen: 3-5 sets van 6-15

jaren '40

Bicep deadlifts

Waarom? Voorwaartse buigingen zijn belangrijk om je rug te versterken.

Hoe? Sta, voeten op heupbreedte uit elkaar, een relatief lichte halter in beide handen, handpalmen naar voren. Span je core aan en buig naar voren vanuit de heupen. Verlaag het gewicht tot ongeveer halverwege je schenen. Houd je rug recht door naar voren te kijken, je achterste uit te steken en je ruggengraat lang te houden. Pauzeer op het laagste punt en ga dan omhoog. Begin net voor de top een biceps curl door je ellebogen te buigen. Eindig met het gewicht net onder je kin. Strek je armen en start de volgende deadlift.

Sets en herhalingen: 3-5 sets van 8-15

Boksen

Waarom? Boksen maakt je fit en blaast serieuze stoom af.

Hoe? Houd je pols sterk terwijl je contact maakt en sla met bijna volledige extensie van de elleboog. Draai door je heupen terwijl je slaat.

Sets en herhalingen: 2-5 sets van 1-3 minuten

jaren 50

Eén-voet balansen

Waarom? Balans is de sleutel tot mobiliteit.

Hoe? Plaats een vinger op je navel en een op de basis van je borstbeen. Til de twee punten uit elkaar om je kern te activeren. Hef een been van de grond en trek het bovenbeen horizontaal. Houden. Herhaal met het andere been.

Sets en herhalingen:2-5 sets van 10-30 seconden per been.

Squat curl presses

Waarom? Alle drie de bewegingen dagen de kern uit. Squats houden de benen sterk en de knieën gezond, krullen houden de armen strak en persen versterken bewegingen boven het hoofd.

Hoe? Ga op 1 m van een partner staan, tegenover elkaar. Een van jullie heeft een medicijnbal tussen je benen. Hurk en pak de bal. Ga staan ​​en voer een bicepskrul uit, zodat de bal onder je kin ligt, en druk hem dan boven je hoofd. Volg de omgekeerde beweging, laat de bal zakken en rol hem naar je partner.

Sets en herhalingen: 2-5 sets van 6-15 herhalingen per partner

jaren 60

Arnie drukt op

Waarom? Het lijkt misschien vreemd om een ​​oefening aan te bevelen die vernoemd is naar een bodybuilder voor 60-plussers. Maar de kracht boven je hoofd is een van de eersten die achteruitgaat als je er niet aan werkt.

Hoe? Houd in elke hand een halter naast je lichaam, de handpalmen naar binnen. Buig je rechterarm bij de elleboog en trek het gewicht naar de voorkant van je schouders. Druk dan het gewicht boven je hoofd. Laat zakken en herhaal op je linkerarm.

Sets en herhalingen: 2-5 sets van 6-15 elke arm

Rollaways

Waarom? Dit helpt rugpijn te voorkomen tot je 100 bent.

Hoe? Kniel 60 cm achter een Zwitsers bal. Sluit je handen en plaats ze op de bal. Leun naar voren om op je handen en onderarmen te rusten. Span je buikspieren aan. Strek je armen, beweeg je heupen naar voren en naar beneden. Ga zo ver als je kunt met een rechte rug. Pauzeren, terugdraaien.

Sets en herhalingen: 2-5 sets van 6-15