Kun jij 150 herhalingen van elk van deze oefeningen? Probeer het eens!
Deze piramidetraining is een geweldige manier om krachtoefeningen te intensiveren. Begin met veel herhalingen en verminder naarmate je door de sets gaat. Dit is de training van deze week.
Begin met een cardio-warming-up van vijf minuten, doe dan 50 herhalingen van de ene oefening voordat je doorgaat met de volgende. De 50 herhalingen hoeven niet in één set te zitten; je kunt het opdelen in zoveel sets als je nodig hebt. Als je klaar bent, doe je 40 van elk, dan 30 enzovoort. Dat zijn in totaal 150 herhalingen van elke oefening.
Waarom? Deze dagen je uit om een goede houding te behouden.
Hoe? Buig op handen en voeten voor een bal. Plaats het ene scheenbeen op de bal en dan het andere. Betrek je kern en rol de bal naar binnen, waarbij je je knieën naar je borst brengt (foto). Pauzeer en rol het terug totdat je lichaam weer recht is. Als je je zelfverzekerder voelt, begin dan met de bal lager langs je schenen en dan met de bal op je voeten.
Waarom? Coördineert verschillende delen van het lichaam.
Hoe? Sta met de voeten op heupbreedte of iets wijder. Plaats de kettlebell tussen je benen, achter je hielen. Hurk naar beneden, duw je heupen naar achteren, adem in en reik naar het gewicht. Duw de heupen naar voren en omhoog om de schommel te starten. Wanneer het gewicht hoofdhoogte bereikt, adem uit en voer een gecontroleerde vrije val uit door te hurken. Zwaai weer omhoog en naar je volgende rep. Houd je rug recht, duw de heupen door en houd de armen ontspannen.
Waarom? De ronding van de bal zorgt voor dieper kernwerk.
Hoe? Ga op een bal zitten en laat je bovenlichaam naar achteren zakken totdat het horizontaal is en de onderkant van je onderrug op de bal ligt. Je rug moet iets hyperstrekken zijn. Trek je kin naar je borst, adem uit en krul omhoog door je middengedeelte. Stop net voordat je rechtop gaat staan. Laat langzaam zakken en herhaal. Stuit niet op de bal, rust niet op de bal tussen herhalingen of reik niet volledig rechtop.
Waarom? De beste oefening voor een strakke, sterke kont.
Hoe? Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en stel je voor dat je op treinrails staat. Stap naar voren met je linkervoet langs de linker treinbaan. Land licht en zak je rechterknie naar de grond. Houd je linkerknie over de enkel. Daal je achterste knie naar een punt een paar centimeter van de grond, duw dan af, zwaai je rechterbeen langs je linker en land het naar voren, klaar voor een nieuwe uitval. Begin met 25 herhalingen per been (50 in totaal).
Waarom? Springen voegt kracht toe aan je training en verhoogt de hartslag.
Hoe? Ga 30 cm naar achteren staan, maar tegenover een klein platform of opstapje. Voer een gedeeltelijke squat uit, spring dan, drijf je armen omhoog en land met controle op het platform. Stap af en herhaal. Begin met een laag platform en houd je buikspieren stevig vast. Een ongecontroleerde extensie van uw rug tijdens het opstijgen kan letsel veroorzaken.
Amy McKendrick, 34, is een moeder, voedingsdeskundige en personal trainer.
