Je hebt misschien nog nooit gehoord van de transversale abdominis (TVA) spier, maar het is een uiterst belangrijke spier die fungeert als stabilisator voor de gehele lage rug- en kernspieren. Het is een van de belangrijkste stabiliserende spieren van de lumbale wervelkolom.
Een zwakke TVA is vaak een van de vele redenen waarom mensen lage rugpijn kunnen ervaren. Als u lage rugpijn wilt verlichten, kan het nuttig zijn om enkele specifieke oefeningen toe te voegen om uw TVA-spier te versterken.
De TVA is de diepste laag van de buikspieren en loopt tussen de ribben en het bekken , horizontaal van voor naar achter. Wanneer geactiveerd, creëren de TVA-spieren een diep natuurlijk "korset" rond de interne organen en de lumbale wervelkolom.
Deze activering maakt de buikwand plat, comprimeert de ingewanden (inwendige organen), ondersteunt de inwendige organen en helpt lucht te verdrijven tijdens geforceerde uitademing. Een belangrijke functie van de TVA-spieren is het stabiliseren van de wervelkolom tijdens bewegingen waarbij de armen en benen betrokken zijn.
Als de TVA-spieren zwak zijn, zal de buikwand naar voren uitpuilen en de het bekken kan naar voren draaien en de lordose (binnenwaartse kromming) in de wervelkolom vergroten.
Dit kan het gevolg zijn na de zwangerschap en kan ook in verband worden gebracht met gewichtstoename of gebrek aan lichaamsbeweging . Een recente studie toont aan dat zwakke TVA-spieren de oorzaak kunnen zijn van lage rugpijn.
Hoe de buikspieren te trainen?Er zijn over het algemeen twee manieren om de TVA-spieren te activeren voor een betere kernstabilisatie.
Bracing verwijst naar een isometrische samentrekking van de TVA door de spieren van de buik en ze stevig vast te houden zonder te bewegen. Stel je bij het schrappen voor dat je je klaarmaakt voor een klap tegen je buik, of je voorbereidt om een zwaar voorwerp op te tillen.
Het doel is om de spieren aan te spannen zonder je buik in te zuigen of uit te zetten.
Om de TVA met versteviging te activeren, houdt u een isometrische greep in deze positie gedurende 6 tot 10 seconden. Laat los en herhaal meerdere keren.
Uithollen verwijst naar een techniek om de TVA te activeren die optreedt als je naar binnen zuigt en comprimeert de buik. Om deze techniek uit te voeren, trekt u uw buik samen en trekt u uw navel terug naar uw ruggengraat om uw buik zo klein mogelijk te maken. Zodra u deze beweging hebt voltooid, houdt u deze gecomprimeerde positie 6 tot 10 seconden isometrisch vast. Laat los en herhaal.
Brace is effectiever gebleken bij het stabiliseren van de lumbale wervelkolom dan uitholling. Bracing resulteert in de samentrekking van de hele kernspiergroep, en in het bijzonder de TVA.
De beste manier om de verkwikkende techniek te gebruiken, is door de buik samen te trekken en vast te houden (zuig de darm niet in zoals bij het uithollen) en blijf in- en uitademen.
Je kunt bracing oefenen terwijl je zit, loopt of ligt. De bracing-techniek kan ook worden gebruikt tijdens buik- en kerntrainingen.
Zodra je de TVA-spieren hebt geactiveerd, kun je doorgaan naar de volgende oefeningen voor iedereen de buikspieren en de kern:
