Bereid je voor op het strand met deze eenvoudige zomertraining die je overal kunt doen.
Er is nog steeds tijd om te worden afgezwakt voor het strand. Damien Kelly's dagelijkse training van 15 minuten past in de drukste schema's en geeft geweldige resultaten.
Waarom? Richt zich op de bovenrug, de kern en de onderrug.
Hoe? Houd een dumbbell in je rechterhand. Verdeel je houding, linkervoet naar voren. Buig naar voren vanuit de heupen, terwijl je je ogen naar voren houdt. Steek je billen uit en verleng je ruggengraat. Hang de dumbbell naar de grond en trek hem dan omhoog naar de voorkant van je schouder, elleboog zo hoog als je kunt. Draai tegelijkertijd je romp naar rechts. Laat het gewicht zakken en draai terug om naar beneden te kijken. Ga direct terug naar je volgende vertegenwoordiger.
Vertegenwoordigers: 10 elke arm
Waarom? Richt zich gelijkmatig op uw buikspieren en uw been.
Hoe? Je hebt een bank nodig. Hurk langzaam en ga licht op de bank zitten. Laat je romp langzaam terug zakken in een sit-up. Raak uw schouderbladen lichtjes op de bank aan, knijp vervolgens in uw buikspieren en sta weer op. Eenmaal rechtop gezeten, duw je door je benen en sta op. Ga direct naar je volgende vertegenwoordiger.
Vertegenwoordigers: 10
Waarom? De squat traint elke spier.
Hoe? Houd een halter of een lichte set dumbbells op je schouders. Doe een squat, span je core aan om de houding te behouden en ga zo laag als je kunt. Duw uit de kraak; als je de top nadert, duw je de dumbbells omhoog, waarbij je de handpalmen naar voren draait, totdat de armen gestrekt zijn (een overhead shoulder press). Lagere gewichten terug naar je schouders; ga direct naar je volgende vertegenwoordiger.
Vertegenwoordigers: 10
Waarom? Werkt het sixpack, schuine standen en je core.
Hoe? Op je rug liggen; hef de benen op zodat je lichaam een rechte hoek vormt. Plaats handen, handpalmen naar beneden, naast je. Activeer de kernspieren en vervolgens de onderbenen naar de grond; stoppen wanneer u ze niet langer onder controle kunt houden. Breng de benen weer omhoog en ga recht in een omgekeerde crunch:je stuitje komt van de grond en buigt door je buikspieren. Laat je stuitje langzaam zakken en begin aan je volgende herhaling.
Vertegenwoordigers: 10
Waarom? Beschermt tegen rugpijn.
Hoe? Houd een gewicht met beide handen vast. Kijk vooruit, sta met zachte knieën, voeten op heupbreedte uit elkaar. Span je buikspieren aan; buig naar voren op de heupen en verlaag het gewicht langs je dijen tot ongeveer 2,5 cm van de grond. Pauzeer op het laagste punt en ga dan terug naar het begin. Wanneer je de top van de beweging hebt bereikt, duw je je heupen naar voren en span je je bilspieren aan. Houd het gewicht de hele tijd dicht bij uw dijen en stop als u scherpe pijn in de onderrug voelt.
Vertegenwoordigers: 8
Waarom? Het is een squat, een dynamische core-beweging en een uitbarsting van cardio in één.
Hoe? Hurk naar beneden en plaats je handen op de grond net voor je voeten. Stap of spring met je voeten naar achteren zodat je lichaam naar voren gebogen is. Houden. Spring met je voeten terug in de buurt van je handen. Sta rechtop.
Vertegenwoordigers: 8
Waarom? Combineert geweldige oefeningen voor het onderlichaam met een biceps curl.
Hoe? Houd een dumbbell naast je in je rechterhand. Plaats uw rechtervoet op de trede. Stap krachtig op en til uw linkerdij op tot horizontaal. Voer tegelijkertijd een krul uit door uw handpalm naar uw schouder te brengen. Laat zowel je arm als je been langzaam zakken en ga naar je volgende herhaling.
Vertegenwoordigers: 15 elk been
Waarom? Kernkracht
Hoe? Ga vanuit een push-up positie met je knieën op de grond (horizontale ruggengraat, ogen voor de vingers), ga zo laag als je kunt en duw dan weer omhoog. Als je de top bereikt, haal je een hand van de grond en draai je je romp volledig opzij, waarbij je je romp lang houdt. Veeg de hand terug naar de grond, doe nog een push-up en draai de andere kant op. Elke push-up is een herhaling.
Vertegenwoordigers: 10 (5 draaien aan elke kant)
Waarom? Voor been- en billen.
Hoe? Stap voorwaarts; land je rechtervoet lichtjes. Laat de linkerknie zakken, centimeters van de grond. Afstoten; zwaai het linkerbeen naar voren voor nog een uitval. Laat je voorste knie niet over je voorste teen gaan als je afdaalt. Probeer in een ritme te komen.
Vertegenwoordigers: 10 elk been
Waarom? Vloeit prachtig tussen benen, armen en buikspieren.
Hoe? Zet een grote stap naar achteren met je linkerbeen en plaats je knie op de grond. Plaats je linkerhand op de grond 30 cm buiten je linkerknie. Draai je linkerbeen uit de weg zodat je kunt gaan zitten. Achteroverliggen. Volg hetzelfde bewegingspatroon in omgekeerde volgorde om weer op te staan. Verander het been waarmee je achteruit stapt en herhaal.
Vertegenwoordigers: 3 elk been
Stap 1: Bepaal hoe lang je vandaag moet trainen. Hoe langer je kunt trainen, hoe beter je resultaten, maar elke training is beter dan geen. Ga naar onze tabel hieronder en kies het juiste aantal oefeningen voor de tijd die je hebt; 30 minuten is bijvoorbeeld gelijk aan zes oefeningen.
Stap 2: Bepaal de oefeningen voor de trainingssessie van vandaag. Je hebt er 10 om uit te kiezen. Kies elke keer dat je traint een andere combo. Doe niet alleen de dingen die u gemakkelijk vindt.
Stap 3: Hoeveel herhalingen? Voer de voorgeschreven herhalingen uit voor uw eerste oefening en ga dan meteen door naar de volgende en doe hetzelfde. Blijf dit doen totdat je één set van elke oefening in het programma van vandaag hebt voltooid.
Stap 4: Wanneer je een heel circuit hebt voltooid (dat is een set van elk van de door jou gekozen oefeningen), neem dan een snelle slok water en begin opnieuw.
Stap 5: Hoeveel sets moet je in totaal doen? Je doel is om zoveel mogelijk sets te doen in je tijdslimiet. Als je vijf circuits van vier oefeningen voltooit, zijn dat 20 sets. Je verbetert door de rustperiodes te verkorten en sneller tussen de oefeningen door te bewegen. Probeer de oefeningen niet zelf te overhaasten.
Stap 6: Neem uw uitvoering op (u kunt het sjabloon 'Trainingsnotities' gebruiken, rechts). Test jezelf in de nabije toekomst opnieuw met exact dezelfde training.
Stap 7: Noteer eventuele opmerkingen, zoals hoe u zich die dag voelde, energieniveaus, manieren waarop u de volgende keer zou kunnen verbeteren.
Stap 8: Mix dingen door elkaar. Kies de volgende keer dat u aan het trainen bent een andere reeks oefeningen of train voor een andere periode.
