De zomerse watertraining

Blijf koel, word fit en heb tegelijkertijd plezier met onze watertraining.

De zomer komt eraan en het is de perfecte tijd om een ​​duik te nemen. Water heeft de kracht om te kalmeren, te ontspannen en op te frissen, maar een duik nemen kan veel meer dan dat. "Sporten in het water is een geweldige oefeningsoptie", zegt Martha Lourey Bird, bewegingswetenschapper en docent aan de Universiteit van New South Wales. "Je kunt een effectieve aerobe training krijgen die je hele lichaam gebruikt. Bovendien
biedt water weerstand, zodat het je spieren verstevigt. Het is ook goed voor mensen die net beginnen met sporten, omdat het comfortabeler is dan andere vormen van lichaamsbeweging.'

Een van de belangrijkste voordelen van watertrainingen is dat ze geen impact hebben, waardoor ze gemakkelijk zijn voor de gewrichten, botten en spieren. Volgens onderzoek van het Department of Recreational Sports van de University of Florida hoef je zelfs maar ongeveer 10 procent van je lichaamsgewicht te ondersteunen als je tot aan je nek in het water staat. Op heuphoogte hoeft u slechts ongeveer 50 procent van uw lichaamsgewicht te ondersteunen.

Dit maakt het aanzienlijk gemakkelijker om te bewegen en betekent dat u minder snel pijntjes en kwalen ervaart. Niet alleen dat, het is fantastisch leuk en voegt afwisseling toe aan je trainingsroutine, waardoor je gemotiveerd blijft.

Zwemmen

Zwemmen is echt een sport zonder impact, wat betekent dat er absoluut geen kans is om uw gewrichten te belasten. Dit maakt het perfect voor mensen die zwanger zijn of overgewicht hebben, of die lijden aan blessures, artritis of andere gewrichtsaandoeningen.

Een paar ronden zullen je hart en longen belasten en al je belangrijkste spiergroepen trainen, vooral als je er niet aan gewend bent. En maak je geen zorgen als je in het begin langzaam bent - de meeste zwembaden hebben een langzame baan waar je op je gemak kunt zwemmen.

Houd je training gevarieerd. Wissel af tussen langzame en snelle ronden en varieer de stijlen. Probeer freestyle, rugslag, schoolslag en vlinder - elk gebruikt je spieren op een andere manier. Houd er wel rekening mee dat zwemmen geen weerstand biedt aan je botten. Dit is een punt van zorg voor zwemmers die het risico lopen osteoporose te ontwikkelen, zegt Martha Lourey Bird. Als je in die categorie valt, houd je botten dan gezond door ook wat krachttraining te doen.

Water stromend

Als je hebt geprobeerd te joggen, maar het te uitdagend vond, dan kan hardlopen in het water iets voor jou zijn. Het is net zo effectief als gewoon hardlopen (in feite, als je hard werkt, kan het zelfs nog meer zijn), maar heeft weinig tot geen impact, waardoor het gemakkelijker wordt voor gewrichten, spieren en botten.

Waterlopen verhoogt de conditie en versterkt en versterkt het onderlichaam, met name de quadriceps (voorkant van de dijen), hamstrings (achterkant van de dijen), bilspieren (billen) en kuiten.

Om het meeste uit je watertraining te halen, jog je in water tot je middel. Probeer je knieën boven het oppervlak te trekken en pomp je armen heen en weer voor vaart. Loop na een bepaalde tijd, zeg vijf minuten, langzaam zolang als nodig is om te herstellen (nog vijf minuten zou voldoende moeten zijn) en begin dan opnieuw. Herhaal zo vaak als je wilt. Martha stelt voor om zowel achteruit als vooruit te rennen. Dit zal de verveling verminderen en je spieren verder uitdagen.

Aqua-aerobics

Waterfitnesslessen duren meestal 45 minuten en worden gegeven in water dat tot op de borst wordt verwarmd, 27 tot 30 graden. De lessen kunnen activiteiten omvatten zoals joggen ter plaatse, hoge trappen en korte sprints. Sommige instructeurs geven de les als een gymcircuit en anderen gebruiken gewichten die speciaal voor het water zijn ontworpen.

Aqua-aerobics heeft de neiging om veel energie te hebben en verbrandt dus veel kilojoules. Het verhoogt ook de cardiovasculaire conditie en zorgt voor een volledige lichaamstraining.

Aqua-aerobics is populair bij oudere, minder atletische vrouwen, waardoor het minder intimiderend is dan traditionele aerobicslessen.

Strandyoga

Sukhasana: Ga zitten met je benen over elkaar; je rechtervoet onder je linkerknie en je linkervoet onder je rechter. Laat je handen op je knieën rusten, met de handpalmen naar beneden. Houd je rug, nek en hoofd langwerpig, met je gezicht naar voren. Maak je hoofd leeg en haal diep adem.

Wat het doet: Dit is een van de meest ontspannende yoga-asana's (houdingen). Om het effectiever te maken, moet u zich voorstellen dat u vrede en kalmte inademt, en stress en zorgen uitademt.

Maak een lange wandeling

Zacht zand powerwalk: Houd je nek en schouders ontspannen en kijk naar voren, niet naar beneden. Voor extra intensiteit pomp je je armen heen en weer en knijp je in die bilspieren. Duw jezelf tot het punt waarop je een beetje buiten adem bent, maar overdrijf het niet; je moet nog steeds een gesprek kunnen voeren. Streef elke sessie naar 20 minuten of langer.

Wat het doet: Verhoogt de algemene conditie en verstevigt uw hele onderlichaam. Powerwalken met zacht zand verhoogt ook het evenwicht, waardoor de kans op vallen en verwondingen later in het leven wordt verkleind.