Het kan frustrerend zijn als je hebt gelopen om af te vallen, maar het niet ziet de resultaten die u wilt. Als je je zo voelt, geef dan niet op. Met slechts een paar veranderingen kun je de cijfers op de schaal naar beneden zien gaan.
Het helpt om te onthouden dat gewichtsverlies en gewichtstoename simpele wiskunde zijn.
Dus als het je doel is om af te vallen, loop je bijvoorbeeld zes kilometer per dag , moet u elke dag minder calorieën eten en/of meer calorieën verbranden. Voor een verstandige, langdurige gewichtsbeheersing en om gezondheidsrisico's te verminderen, wil je beide doen:minder eten en meer bewegen.
Onderzoek suggereert dat lichaamsbeweging alleen niet altijd voldoende is om gewicht te verliezen, maar meer helpt bij het volhouden van gewichtsverlies.
De American Heart Association beveelt 30 tot 60 minuten stevig wandelen of een andere matige intensiteit aan oefent bijna elke dag van de week om gewicht te verliezen. Deze hoeveelheid lichaamsbeweging wordt ook geassocieerd met het verminderen van grote gezondheidsrisico's.
De waarde van matige intensiteit is dat hoe hoger de intensiteit, hoe meer calorieën jij verbrandt. En je verbruikt deze extra calorieën in minder tijd dan wanneer je training een lagere intensiteit heeft.
Elke mijl die je loopt verbrandt tussen de 55 en 140 calorieën, voornamelijk afhankelijk van je gewicht met snelheid en techniek zijn secundaire factoren. U kunt uw specifieke calorieverbranding op een paar verschillende manieren berekenen:
Er zijn een paar strategieën die je kunt gebruiken om meer calorieën te verbranden voor elke mijl die je loopt . Sommige hiervan zijn gemakkelijker dan andere en ze hebben elk hun voor- en nadelen.
Verhoog je tempo tot 12 minuten mijl en minder met behulp van racewalk-technieken. U verbrandt meer calorieën per kilometer omdat u meer spieren gebruikt dan wanneer u langzamer loopt of rent. Racewalkers verbranden maar liefst een derde meer calorieën per mijl.
Zodra je begint af te vallen, zul je merken dat je sneller gaat. Een extra 20 pond kan je echt naar beneden halen. U verbrandt misschien minder calorieën per mijl, maar u kunt in dezelfde tijdsperiode meer kilometers afleggen. Dat kan leiden tot meer verbrande calorieën per looptraining.
Gebruik fitness-wandelstokken om je calorieverbranding per mijl te verhogen, terwijl je de spieren gebruikt zowel in je armen als in je benen.
Hoe meer je weegt, hoe meer calorieën je verbrandt per kilometer. Als je afvalt, verbrand je minder calorieën per kilometer. Sommige wandelaars voegen loodgordels, gewichtsvesten of verzwaarde rugzakken toe om hun calorieverbranding te verhogen.
Wees hier voorzichtig mee. Gooi uw loophouding niet weg en oefen geen extra druk uit op uw gewrichten. Voor degenen die afvallen en wiens lichaam gewend is om meer kilo's te dragen, zou een gewichtsvest een natuurlijkere manier zijn om meer gewicht te dragen. Houd er ook rekening mee dat als het extra gewicht je vertraagt, je misschien minder calorieën verbrandt dan wanneer je het gewicht overslaat en versnelt.
Intervallopen is een geweldige manier om je verbrande calorieën te verhogen. Uit een onderzoek onder 15 vrouwen bleek dat intervaltraining hen hielp om lichaamsvet te verminderen en hun taille te verkleinen, terwijl ze ook hun vetvrije massa (spiermassa) vergrootten.
Dit type training omvat afwisselende intervallen van gemiddelde en hoge intensiteit tijdens je wandeling. Een voorbeeld is twee minuten lopen in een gematigd tempo, 30 seconden versnellen, twee minuten terugkeren naar een gematigd tempo en dit vijf keer achter elkaar herhalen.
Omdat intervaltraining het lichaam meer belast, adviseert het American College of Sports Medicine te beginnen met één sessie per week. Zodra je klaar bent om meer te doen, verhoog je naar twee sessies per week met een paar dagen ertussen om volledig te herstellen.
Een andere manier om je spieren nog meer uit te dagen, is door niet dezelfde route of hetzelfde pad te lopen dag na dag. Neem op een dag een route met veel heuvels, want bergopwaarts lopen kan je calorieverbranding verhogen. Neem de volgende dag een pad met een ander terrein.
Het veranderen van je route houdt je wandelingen vaak ook interessant. Je kunt van de ene op de andere dag nieuwe landschappen zien. Waar u ook loopt, neem voorzorgsmaatregelen om veilig te blijven. Dit houdt onder meer in dat u ervoor moet zorgen dat u goed gezien kunt worden en dat u op uw omgeving moet letten.
Als je geen oefeningen toevoegt terwijl je calorieën snijdt, zal je lichaam niet alleen vet verbranden, het verbrandt ook spieren. Wanneer u probeert af te vallen, is uw doel om het vetverlies te maximaliseren. Maar als je alleen calorieën vermindert, naast het vetverlies, verlies je ook vetvrije massa zoals spieren.
Dit is een probleem omdat spieren je stofwisseling aansturen. Als u spieren verliest, zal uw metabolisme waarschijnlijk vertragen, waardoor gewichtsverlies (en het behouden van gewichtsverlies) moeilijker wordt. U kunt na het veranderen van uw eetgewoonten in een slechtere fysieke conditie terechtkomen dan voorheen. Een groot deel van de dag stilzitten wordt ook erkend als een eigen gezondheidsrisico.
Als je spieren opbouwt en tegelijkertijd je eetpatroon verandert, verhoog je je stofwisseling. Die spieren verbranden een paar calorieën meer dan vet, zelfs in rust en slaap.
Als je net bent begonnen met lopen of bent begonnen met racewalken, bouw je spieren op . Als je altijd al een wandelaar bent geweest, voeg dan wat krachtoefeningen toe om spieren op te bouwen. Oefeningen voor het bovenlichaam worden aanbevolen, omdat wandelen uw bovenlichaam niet zal opbouwen. Lopen is een activiteit die gewicht draagt en helpt osteoporose te voorkomen naarmate u ouder wordt.
Krachttraining voor thuis voor alle niveausAls je meer gaat lopen en nog steeds geen gewichtsverlies ziet, kan dat een goed moment om te kijken naar wat je eet. Mogelijk moet u minder calorieën binnenkrijgen. Hier zijn veel strategieën voor, maar de sleutel is om goede voeding te behouden.
Ontdek wat het juiste aantal calorieën is voor je fysieke activiteit en je gewicht verlies doel. Gebruik de afslankcalculator om het juiste aantal te vinden. Gebruik vervolgens de recepten- en voedingscalculator om uw favoriete voedsel te analyseren om er zeker van te zijn dat u eet wat het beste is voor uw gezondheid en voor gewichtsverlies.
Soms helpt het om bij te houden wat je eet met een eetdagboek of app. Gebruik een stappenteller of fitnesstracker om de calorieën bij te houden die u verbrandt met activiteit. Sommige zullen rechtstreeks naar uw voedingsdagboek linken, zodat al uw informatie over het verbranden van calorieën op één plek wordt bewaard.
Het is frustrerend als je je fysieke activiteit hebt verhoogd en hebt gekeken naar wat je eet maar je ziet geen resultaten. Doe een stapje terug en analyseer je eetgewoonten met een caloriedoel en een eetdagboek of app. Gebruik een fitnesstracker om uw training te meten (denk aan een tracker die ook inactiviteitswaarschuwingen heeft). Betere voeding en regelmatige lichaamsbeweging bieden grote gezondheidsvoordelen, zelfs als u niet direct gewichtsverlies ziet.
De gezondheidsvoordelen van wandelen als oefening
