Nu de winter snel voorbij is en het leuke hardloopseizoen officieel hier is, is het tijd om die veters vast te maken. Maar voordat u dit doet, vinkt u onze checklist af om er zeker van te zijn dat u klaar bent voor hardlopen. Door David Smiedt
Niet alleen je knieën en enkels absorberen enorme hoeveelheden schokken en druk bij elke stap, maar je voeten hebben de neiging om bij elke stap naar binnen (pronatie) of naar buiten (supinatie) te rollen. Schoeisel dat je unieke looppatroon ondersteunt en zich aanpast aan je unieke looppatroon is een must. Een nieuw passysteem, Fitzi genaamd, dat onlangs werd gelanceerd bij The Athlete's Foot, maakt gebruik van een combinatie van video en tweedimensionale druk om uit te zoeken welke schoenen het beste bij je passen. Dit soort technologie was ooit alleen beschikbaar voor topsporters, dus het is het bekijken waard.
>>10 manieren om klaar te zijn voor hardlopen
"De grootste fout die je kunt maken, is te snel te veel proberen", zegt bewegingswetenschapper David Chamberlain van het Sydney-coachingbedrijf DC Run. "Ik zie dit de hele tijd, en het is een zekere manier om oude blessures te laten oplaaien. Dan weet je dat je pijn hebt en niet geniet van het hardlopen."
Chamberlain voegt eraan toe dat drie sessies van 20 tot 30 minuten per week voor de meeste mensen een beheersbaar schema is. "Als je nog niet eerder hebt gerend en net begint, zou je eigenlijk meer moeten wandelen dan rennen. Dan is het een kwestie van de walk-run ratio aanpassen naarmate je conditie stijgt.”
>>Loopt u te veel?
Je voelt je misschien geweldig na een run, dankzij de endorfine die je lichaam aanmaakt, maar het is belangrijk om een rustdag te nemen tussen elke sessie. Dit geeft je lichaam de nodige hersteltijd om ervoor te zorgen dat je het meeste uit hardlopen haalt zonder blessures.
>>Wat te eten voor en na een training
Zelfs als het kil is en je het gevoel hebt dat je nauwelijks zweet tijdens het hardlopen, laat je niet misleiden door te denken dat je niet uitdroogt. Een waterfles moet worden gezien als een verplicht onderdeel van de kit. Een standaardfles kost je ongeveer $ 10, en er zijn clip-on-stijlen als je het een hele klus vindt.
>>Hoe te hydrateren
Warme spieren presteren beter en zijn minder vatbaar voor tranen en spanningen, dus spring niet zomaar de deur uit alsof je op het strand bent in Chariots of Fire. Zacht dynamisch strekken - zonder stuiteren - voor en na een run zal niet alleen je plezier vergroten, het zal ook betekenen dat je daarna niet als een zadelpijnlijke cowboy rond strompelt. Zorg ervoor dat uw rekoefeningen uw hamstrings, quads, kuiten en lies dekken.
>>Top 5 rekoefeningen
Er zijn talloze apps die je helpen je voortgang bij te houden en je gemotiveerd te houden om op de stoep te stampen. De Nike+ FuelBand vereist wat hardware, beginnend bij ongeveer $ 200, maar het is een van de meest opvallende en leuke om te gebruiken. Als alternatief registreert de MapMyRun-app, die gratis is in de App Store en Google Play, niet alleen uw route, maar ook uw tempo, afstand, verbrande calorieën en tijd. Vervolgens worden deze gegevens in een duidelijk en chronologisch formaat weergegeven, zodat je kunt zien dat elke sessie je sterker, fitter en sneller maakt - precies de motivatie die je nodig hebt als het enthousiasme afneemt.
>>10 tips om 's ochtends aan de slag te gaan
Beloningen zijn een belangrijk onderdeel van elk consistent lopend programma. Een massage voor vermoeide benen voelt welverdiend, terwijl een nieuwe koptelefoon helpt om de kilometers weg te smelten met muziek. We houden van de Beats by Dr Dre Powerbeats 2, $ 259. Ze zitten netjes in je oren en wiebelen niet als je in beweging bent. Sterker nog, ze zijn draadloos verbonden met je apparaat via Bluetooth, zodat je niet verstrikt raakt in snoeren.
>>Hoe te herstellen als een pro-atleet
Ga van nul naar 30 minuten hardlopen in slechts negen weken. Opwarmen met een wandeling van vijf minuten voor elke sessie.
Week 1:
Doe deze week drie sessies van 20 minuten met tussenpozen van 60 seconden hardlopen en vervolgens 90 seconden wandelen.
Weken 2-4:
Voer drie sessies van 20 minuten per week uit, waarbij u de hardloopintervallen geleidelijk verhoogt tot u vijf minuten non-stop kunt doen.
Weken 5-6:
Doe drie sessies per week, verhoog de hardloopintervallen zodat je 8, 10 en 20 minuten non-stop doet, en verhoog dit tot 25 minuten non-stop tegen het einde van week 6.
Weken 7-9:
Doe drie runs van 25 minuten, dan 28 minuten en tenslotte 30 minuten in week 9.
Mis het niet:
>>Hoe u zich aan uw fitnessdoelen houdt
>>Fitness leuk maken
>>Hoe u uw excuses voor het sporten kunt verslaan
