Het voelt zeker alsof je meer calorieën verbrandt als je bergop loopt of een helling toevoegt aan je loopband training - je gebruikt niet alleen verschillende spieren, maar vecht ook harder tegen de zwaartekracht, waardoor de intensiteit toeneemt.
Maar hoeveel calorieën verbrand je meer door bergopwaarts te lopen? Het antwoord komt uit twee bronnen:onderzoeksmetingen voor metabole equivalenten en vergelijkingen die worden gebruikt door het American College of Sports Medicine (ACSM).
Onderzoek naar metabole equivalenten maakt gebruik van werkelijke metingen van de calorieën die worden verbruikt door mensen die bergop lopen bij een stevig 3,5 mijl per uur vergeleken met degenen die met dezelfde snelheid op vlakke, stevige grond lopen.
De resultaten toonden aan dat een persoon van 150 pond 80 calorieën per mijl verbrandde op vlakke grond terwijl je bergopwaarts liep, verbrandde je nog eens 48 calorieën per mijl, een toename van 60%. Dit onderzoek naar metabole equivalenten (MET) wordt gebruikt in wandelcalorieën en sommige rekenmachines.
De tweede methode voor het berekenen van bergopwaartse calorieverbranding maakt gebruik van de vergelijkingen van het American College of Sports Medicine's 'Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription', waarin staat:
De mate van helling maakt een groot verschil. Op een loopband kunt u uw helling nauwkeurig instellen, afhankelijk van wat u wilt bereiken. Sommige loopbanden hebben een hellingspercentage en sommige gebruiken cijfers zoals 1,0, 1,5, 2,0—deze zijn gelijk aan 1%, 1,5%, 2%, enz.
Maar in de natuur zijn niet alle heuvels hetzelfde:ze hebben verschillende hellingen ( procentuele cijfers). De variërende hellingen in de natuur zijn de reden waarom wandelen vaak wordt vermeld in caloriecalculators als het verbranden van veel meer calorieën per mijl dan wandelen.
Als je buiten loopt, kun je een tool zoals Map My Walk gebruiken om in kaart te brengen uw wandelingen en bepaal de hellingen van uw route. Een helling van 5% zal je hartslag echt verhogen en je zult waarschijnlijk moeilijk ademen.
Calorieverbranding wordt beïnvloed door de duur van je wandeling en je gewicht. U kunt een schatting krijgen van uw calorieverbranding terwijl u bergop loopt door uw gewicht en duur van de wandeling in te voeren en "wandelen" te selecteren op de onderstaande rekenmachine.
Tenzij je op een loopband zit, moet wat omhoog gaat ook naar beneden. Door bergafwaarts te lopen verbrandt u minder calorieën dan bergopwaarts of op een vlakke ondergrond, maar slechts een klein beetje.
MET-onderzoek toont aan dat je bij bergafwaarts slechts 6,6% minder calorieën verbrandt om op vlakke grond te lopen. Dat betekent vijf calorieën minder per mijl verbranden voor een persoon van 150 pond. Door een wandeling van 1 mijl bergopwaarts toe te voegen, gevolgd door een wandeling van 1 mijl bergafwaarts, zou een persoon van 150 pond 43 calorieën meer verbranden dan wanneer hij die 2 mijl op een vlakke ondergrond zou lopen.
Het aantal verbrande calorieën zoals weergegeven op het display van uw loopband en het aantal dat op uw conditie is geteld tracker of hartslagmeter passen waarschijnlijk niet bij elkaar, vooral niet als u op een helling loopt. Het kan moeilijk zijn om te weten welke van beide het meest nauwkeurig is. In elk geval zal het instellen van een nauwkeurig gewicht in welk gereedschap u ook gebruikt, helpen om nauwkeuriger te berekenen.
Sommige fitnesstrackers en smartwatches gebruiken je hartslag en een hoogtemeter om te weten wanneer je bergop gaan. Deze apparaten kunnen deze gegevens gebruiken om de calorieschatting te verfijnen. Anderen hebben deze functies niet en kunnen mogelijk niet bepalen wanneer u bergop of bergaf gaat. De loopband heeft echter de hellinggegevens, die hopelijk van invloed zijn op de caloriegegevens die hij presenteert.
Als je heuvels wilt toevoegen aan je gebruikelijke wandelroute, neem dan de balans op van uw omliggende gebieden. Zoek naar paden in de buurt met heuvels van verschillende gradaties, of bekijk veilige heuvelachtige buurten waar je doorheen kunt lopen. U kunt zelfs uw hellende oprit op en af lopen.
Als u liever hellingen gebruikt in uw looptrainingen op de loopband, kunt u dat doen te. Loopbanden bieden u meestal de mogelijkheid om de helling voor uw trainingen aan te passen, en u kunt vaak zelfs voorgeprogrammeerde hellingsintervalworkouts selecteren.
Nu je weet hoe je hellingen instelt en heuvels opneemt in je buitenwandelingen, kan zich concentreren op een goede vorm, houding en techniek om het meeste uit uw bergopwaartse en bergafwaartse wandelingen te halen.
Gebruik deze techniek voor bergop lopen voor die beklimmingen:
Als u bergafwaarts loopt, kunnen uw knieën zwaar worden belast, omdat mensen met knieproblemen dat waarschijnlijk al hebben ervaring. Je moet goede technieken leren om je knieën te beschermen op de afdalingen:
Heuvels voegen een nieuwe dimensie toe aan zowel loopband- als buitentrainingen. Gebruik ze om extra intensiteit aan je wandeling toe te voegen, zodat je meer calorieën kunt verbranden over dezelfde hoeveelheid tijd en afstand.
9 tips voor effectieve en veilige bergopwaartse looptrainingen
