De juiste voeding, vloeistoffen en energiesnacks krijgen tijdens de marathontraining en op de racedag is essentieel voor het maken het naar de finish. Laten we eens kijken naar het dieet dat u tijdens de trainingsweken zou moeten gebruiken en hoe u moet eten en drinken tijdens uw lange trainingswandelingen en tijdens de wedstrijddag.
Als je meer kilometers maakt tijdens je training, verbrand je meer calorieën en heb je goede voeding om spieren op te bouwen en haarvaten om die spieren te voeden.
Volg geen extreme, onevenwichtige diëten tijdens je marathontraining. Het is nu echter een goed moment voor mensen met overgewicht om te beginnen met een uitgebalanceerd, licht caloriebeperkt dieet, of om hun huidige uitgebalanceerde dieet te behouden zonder toename van calorieën of porties.
In beide gevallen zouden wandelaars een langzaam en gestaag vetverlies en conversie van het tot gezonde spieren, botten en mager weefsel.
In 18 weken marathontraining zou je 15 kilo overtollig vet kunnen verliezen, alleen al door de trainingskilometers - als je de hoeveelheid die je eet niet verhoogt en het gewicht behoudt dat je had toen je begon met trainen.
Voor degenen die binnen een paar kilo van hun ideale gewicht zijn, luister naar de signalen naarmate u uw trainingsafstand vergroot. Als u merkt dat u gewicht verliest en u zich uitgeput en moe voelt, kunt u overwegen uw porties van een uitgebalanceerd dieet te verhogen of uitgebalanceerde snacks aan uw dagelijkse routine toe te voegen.
Het lichaam heeft koolhydraten nodig om te verbranden tijdens lange wandeldagen. Koolhydraatarme/eiwitrijke diëten worden niet aanbevolen voor afstandssporters. Op je lange afstandstrainingsdagen kun je uitgedroogd raken, wat de nieren belast. Degenen met een eiwitrijk dieet belasten hun nieren al met de bijproducten van het afbreken van eiwitten voor energie. Blijf bij het traditionele uitgebalanceerde dieet van 15 tot 20 procent eiwit, 30 procent vet en 50 tot 55 procent koolhydraten.
Eet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen om ervoor te zorgen dat je de micronutriënten binnenkrijgt die niet verpakt kunnen worden in een pil. Probeer nieuwe groenten en fruit. Als u uw calorieën beperkt, neem dan elke dag een eenvoudige multivitamine om u te beschermen tegen tekorten.
Begin niet met het maken van supplementen. De meeste extra vitamines verdwijnen in je urine, en nogmaals, je wilt je nieren niet belasten. Overtollige in vet oplosbare vitamines en sommige mineralen worden in het lichaam opgeslagen en kunnen zich ophopen tot toxische niveaus.
Je hebt geen supplementen nodig die beloven spieren op te bouwen. Duursporten gebruiken lange, magere spieren, geen bulk. Je bent niet op zoek naar explosieve kracht, maar naar spieren die urenlang stabiel kunnen presteren.
Koolhydraten laden vóór de marathon is de gewoonte om koolhydraatrijke maaltijden te eten, zoals pasta in de drie dagen voor de marathon. Het koolhydraatgehalte kan 60 tot 70 procent van uw totale calorieën zijn. Hierdoor wordt het glycogeengehalte in je weefsels maximaal en heb je meer beschikbaar tijdens de marathon. Je hoeft het echter niet te overdrijven. Eet normale porties en introduceer geen nieuwe voedingsmiddelen. Een eerder gebruikte techniek was om eerst je opgeslagen koolhydraten uit te putten, maar dit is niet door onderzoek bevestigd.
Beperk je alcohol en cafeïne in de week voor de marathon. Misschien wilt u de dag voor de marathon ook vezelrijk of gasachtig voedsel beperken, en vasthouden aan voedsel met weinig residu, zodat u tijdens de race geen hardlopersdraaf krijgt. Als u lactose-intolerant bent, elimineer dan melkproducten.
Het belangrijkste is dat u uw voedingspatroon in de week voor de marathon niet significant verandert. Oefen goede eetgewoonten in de voorgaande maanden en verhoog uw favoriete complexe koolhydraten de drie dagen voor het evenement.
Je moet energie bijvullen om een lange trainingsdag van 16 kilometer door te komen of meer. Dit is een goede gelegenheid om te kijken welke energiesnacks jij het beste verdraagt. Ook is het slim om te onderzoeken wat er op het marathonparcours wordt aangeboden en daarmee te trainen.
Marathonlopers hebben een voordeel ten opzichte van hardlopers:hun lichaam kan hun energie aanvullen met eten en drinken tijdens de marathon. De meeste marathonlopers ontdekken dat ze tijdens het parcours moeten eten. Het lichaam verbrandt alle beschikbare brandstof en gaat over op het verbranden van al het andere dat beschikbaar is. Om in de race te blijven, zijn enkelvoudige koolhydraten nodig.
Wandelaars die in een gematigd tempo lopen, kunnen misschien fruit, noten, paddenstoelen eten mix, of stevige energierepen. Maar degenen die bewegen in een tempo waardoor ze moeilijk kunnen ademen, realiseren zich dat kauwen kan leiden tot verstikking. Daarom zijn veel snellere wandelaars en hardlopers energiegels zoals Gu of PowerGel gaan gebruiken. Monsters hiervan worden vaak voor de race weggegeven. Dit zijn de gebruikelijke keuzes:
Ontdek welke snacks en sportdranken tijdens de cursus worden aangeboden door te bladeren door de race-website of e-mail de race-organisator. Als ze een energiegel op de cursus of op de expo uitdelen, wil je dat van tevoren weten, zodat je het eerst kunt uitproberen op je lange trainingsdagen.
Als je denkt dat je tijdens een race een snack of energiegel wilt gebruiken, probeer het zeker uit op uw langere trainingsdagen. Anders kun je ontdekken dat het je maag van streek maakt tijdens de race, wat een slecht moment is om iets nieuws te ontdekken. U zult ook merken dat de meeste suikerhoudende snacks met veel water moeten worden weggespoeld, dus plan uw waterstops of de hoeveelheid die u meeneemt dienovereenkomstig.
De hoofdregel is:"Niets nieuws op de racedag." Probeer alle energiesnacks, -drankjes en -gels vóór de racedag, zodat je weet of je ze kunt verdragen.
Hoe gaat het met je urine? Je moet tijdens een duurwandeling voldoende water blijven drinken om je urine lichtgeel te houden en de gifstoffen uit je lichaam weg te spoelen.
Op al je trainingswandelingen, evenals je langeafstandswandelingen, heb je om gehydrateerd te blijven. Drink een uur voordat je een trainingswandeling gaat maken een groot glas (16 ons) water. Het overtollige water wordt dan afgevoerd voordat u aan uw wandeling begint. Elke 15 minuten tot een half uur tijdens je wandeling, afhankelijk van de temperatuur en de hoeveelheid die je zweet, drink je nog een kopje water. Als je klaar bent met je wandeling, eindig dan met een groot glas water en neem wat zoute snacks ter vervanging van lichaamszout dat verloren gaat door zweten.
Als je urine na je lange trainingswandeling donkergeel is, heb je niet genoeg gedronken. Als het strogeel is, heb je de juiste hoeveelheid gedronken.
De medische directeuren van de marathon en de ACSM Marathon Fluid Guidelines vertellen duurwandelaars en hardlopers om hun dorst bepalen wanneer en hoeveel te drinken. Meer mensen gehoorzamen aan de drinkrichtlijnen en dus komt uitdroging minder vaak voor, terwijl marathondirecteuren een groeiend aantal gevallen van hyponatriëmie hebben gezien - het uitwassen van lichaamszouten door zweet en het drinken van gewoon water in plaats van elektrolytbevattende sportdranken. Hier zijn meer tips over hydratatie:
Tijdens een marathon krijg je over het algemeen water en een sportdrank ter vervanging van elektrolyten aangeboden zoals Gatorade. Sommige evenementen gebruiken elektrolytdranken die geen suikers bevatten. Je moet dat weten, zodat je wat energiesnacks bij je kunt hebben, omdat je die koolhydraten nog steeds nodig hebt tijdens het evenement. Weet wat uw evenement is en hoe deze verdeeld zijn, zodat u niet te weinig drinkt en dorst krijgt tussen de stations, of te veel en overbelast raakt.
Drink niets nieuws op de dag van de marathon. Oefen tijdens uw trainingswandelingen door dezelfde energiedrank te drinken waarvan u weet dat deze tijdens de marathon wordt aangeboden. Op deze manier weet je of het de neiging heeft om je maag van streek te maken. Het is ook onverstandig om cafeïnerijke energiedrankjes te gebruiken tijdens een marathon. Een hoge dosis cafeïne kan leiden tot uitdroging.
Microblading:alles wat u moet weten over deze wenkbrauwtechniek
Blauwe trouwjurk in Cajun en Frans-geïnspireerde bruidssessie
5 natuurlijke remedies om je gezicht op te fleuren
Risico's van het gebruik van de terugtrekkings- of uittrekmethode
Deze bruid van Rebecca Ingram liet haar beide ouders door het gangpad lopen!
