하체 운동은 훌륭하지만 실제로 자신을 밀어붙이고 더 강해지고 근육이 터지는 것을 보고 싶다면 근력 운동 게임에 체중을 추가하면 진행 속도가 빨라집니다.
체육관에서 운동하든 거실에서 운동하든 덤벨은 열을 높이고 몸에 가해지는 부하를 증가시킵니다. 웨이트에 관한 한, 저항 운동 기구보다 훨씬 쉽게 구할 수 있고 종종 사용하기도 쉬워서 멋진 장비 없이 어디에서나 땀을 흘리고 근육을 만들 수 있습니다.
또한 표준 체중 런지와 스쿼트에 부하를 추가하는 것은 다리 운동을 다음 단계로 끌어올리는 확실한 방법입니다. 결과를 빠르게 시작할 수 있을 뿐만 아니라 하체 운동을 더욱 기능적으로 만들어 일상 생활을 더 잘 준비할 수 있습니다. 일상에서 규칙적인 덤벨 다리 운동을 하면 두 번 생각할 필요 없이 슈퍼마켓에서 무거운 가방을 들고 문제 없이 계단을 오를 수 있습니다.
좋은 하체 훈련 sesh는 모든을 대상으로 합니다. 둔부에서 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리에 이르기까지. 또한 스플릿 스쿼트나 레터럴 런지와 같이 한 번에 한 다리씩 훈련하는 덤벨 다리 운동을 포함하므로 균형 잡힌 근력과 안정성을 구축할 수 있습니다.
확신이 서지 않을 때 내 덤벨 다리 운동에 포함시킨 이 운동 목록에서 선택하면 곧 떨리고 더 강해질 것입니다.
시간: 10분
장비: 매트, 덤벨
유용: 다리, 둔부
지침: 이중 및 단일 다리 운동의 혼합을 포함하여 아래 목록에서 6가지 운동을 선택하십시오. 각각 30초 동안 수행하고 15초 동안 쉬고 다음 작업을 계속합니다. 6가지 동작을 모두 마치면 1분 동안 쉬었다가 다시 한 번 반복하여 총 2라운드를 진행합니다.
방법: 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 시작합니다. 발가락은 45도를 가리키고 몸통은 약간 앞으로 향하게 하고 양손으로 덤벨을 앞에 둡니다. 숨을 내쉬며 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 아래로 내립니다. 숨을 내쉬고 발 뒤꿈치를 통해 운전하여 시작 위치로 돌아갑니다. 한 담당자입니다. 30초 동안 반복하고 다음 동작을 계속하기 전에 15초 동안 휴식합니다. 선택한 6가지 운동을 모두 마치면 1분 동안 쉬었다가 다시 한 번 반복합니다.
2 덤벨 수트케이스 데드리프트방법: 왼손으로 덤벨을 잡고 발은 어깨 너비로 벌리고 오른손은 주먹으로 쥐고 팔은 옆으로 뻗습니다. 이것이 시작 위치입니다. 복근을 조이고 무릎을 부드럽게 유지한 다음 엉덩이를 뒤로 젖혀 왼쪽 정강이 중앙에 도달할 때까지 천천히 무게를 낮춥니다. 등은 평평하고 바닥과 평행해야 합니다. 발 뒤꿈치를 누르고 코어를 수축하여 빠르게 시작으로 돌아갑니다. 둔부를 완전히 수직으로 조입니다. 한 담당자입니다. 양쪽에서 30초 동안 반복한 다음 다음 동작을 계속하기 전에 15초 동안 쉬십시오. 선택한 6가지 운동을 모두 마치면 1분 동안 쉬었다가 다시 한 번 반복합니다.
전문가 팁: 전체 반복 동안 양쪽 어깨를 바닥과 직각을 유지합니다.
3 덤벨 스윙방법: 덤벨 하나를 끝으로 잡고 엉덩이보다 약간 넓은 발로 서서 시작합니다. 엉덩이에서 경첩을 만들고 무릎을 구부리면서 덤벨을 뒤로 뻗고 다리 사이에 등을 평평하게 유지하고 코어를 결합합니다. 엉덩이를 앞으로 밀어 덤벨을 어깨 높이까지 휘두른 다음 다시 내려서 시작합니다. 한 담당자입니다. 양쪽에서 30초 동안 반복한 다음 다음 동작을 계속하기 전에 15초 동안 쉬십시오. 선택한 6가지 운동을 모두 마치면 1분 동안 쉬었다가 다시 한 번 반복합니다.
4 리버스 런지방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 덤벨을 손에 들고 시작합니다. 오른쪽 다리로 뒤로 물러나서 양쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 두 무릎을 굽혀 내립니다. 왼발로 밀어서 서십시오. 한 담당자입니다. 양쪽에서 30초 동안 반복한 다음 다음 동작을 계속하기 전에 15초 동안 쉬십시오. 선택한 6가지 운동을 모두 마치면 1분 동안 쉬었다가 다시 한 번 반복합니다.
전문가 팁: 약간의 추가 코어 작업을 위해 각 반복의 끝에 니 드라이브를 추가합니다.
5 측면 스쿼트방법: 발을 넓게 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하고 양손에 덤벨을 들고 선 자세에서 시작합니다. 몸을 오른쪽으로 기울이면서 오른쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 이동하고 덤벨로 오른쪽 다리의 틀을 잡습니다. 서 있는 상태로 돌아올 때 머리와 가슴을 위로 향하게 하고 등을 평평하게 유지합니다. 반대쪽도 반복합니다. 한 담당자입니다. 양쪽에서 30초 동안 반복한 다음 다음 동작을 계속하기 전에 15초 동안 쉬십시오. 선택한 6가지 운동을 모두 마치면 1분 동안 쉬었다가 다시 한 번 반복합니다.
6 아이소메트릭 스쿼트 홀드방법: 어깨너비로 발을 벌리고 서서 가슴 앞에 덤벨을 쥔다. 코어에 힘을 주고 엉덩이를 뒤로 밀고 허벅지가 지면과 거의 평행이 될 때까지 무릎을 구부립니다. 30초 동안 유지한 다음 15초 동안 쉬고 다음 동작을 계속합니다. 선택한 6가지 운동을 모두 마치면 1분 동안 쉬었다가 다시 한 번 반복합니다.
7 지원되는 싱글 레그 데드리프트
