거친 무릎은 종종 운동을 제한합니다. 관절을 부드럽게 하는 루틴이 있습니다.
나쁜 허리, 움츠러든 무릎 또는 부상당한 어깨는 일관된 운동 루틴을 만드는 것을 번거롭고 좌절하게 만들 수 있습니다. 그래서 무릎 부상을 당하신 분들을 위한 운동을 소개합니다. 그러나 부상 없이 운이 좋다면 이 운동을 하는 것이 여전히 도움이 될 수 있습니다.
양 손에 덤벨을 잡고 어깨를 잡고 손바닥은 앞으로, 팔꿈치는 옆을 향하게 합니다. 머리 위로 뻗을 때까지 하나의 덤벨을 위로 누릅니다. 멈추지 않고 팔을 다시 어깨로 내리고 다른 덤벨을 머리 위로 누릅니다. 웨이트를 올릴 때 등을 구부리지 말고 시선을 정면으로 유지하십시오. 전신 운동을 하려면 덤벨을 들어올리면서 엉덩이를 옆으로 움직입니다. 할 때 등을 길고 곧게 유지하는 것을 잊지 마십시오.
세트 및 반복수: 16에서 24까지 3세트
가슴 높이의 기둥 주위에 저항 밴드를 놓습니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 높이 서서 복근에 힘을 주세요. 한 손으로 밴드가 가슴 옆에 닿을 때까지 당깁니다. 당길 때 팔꿈치가 어깨 높이에 있는지 확인하십시오. 움직임을 돕기 위해 어깨를 굽히거나 밴드에 등을 기대지 마십시오. 천천히 시작 지점으로 돌아가서 다른 쪽 팔로 다음 반복을 시작하십시오. 다시 한 번 당기면서 몸통을 회전시키면 전신에 작용합니다.
세트 및 반복 횟수: 24~30개씩 3세트
손바닥이 앞을 향하도록 양손에 바벨 또는 이와 동등한 무게를 잡습니다. 높이 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 복근에 힘을 주고 엉덩이에서 앞으로 구부려 허벅지 아래로 무게를 정강이 절반 정도까지 낮춥니다. 시선을 정면으로 유지하고 척추를 길게 유지하고 엉덩이를 내밀어 등을 똑바로 유지하십시오. 가장 낮은 지점에서 멈춘 다음 상승하기 시작합니다. 똑바로 서기 직전에 팔꿈치를 구부려 이두박근 컬을 시작하고 턱 바로 아래의 무게로 마무리합니다. 팔을 다시 펴고 다음 데드리프트를 시작합니다.
세트 및 반복수: 8~15개씩 3세트
앉아서 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에 댑니다. 배꼽에서 20cm 떨어진 메디신볼을 잡고 팔을 옆구리에 붙입니다. 견갑골의 바닥이 지면에 닿을 때까지 등을 기대십시오. 복근에 힘을 주고 다시 앉습니다. 10cm 지점에서 잠시 멈추고 상체를 좌우로 비틀어줍니다. 다시 아래로 내립니다.
세트 및 반복수: 8~20개씩 3세트
무릎 통증으로 달릴 수 없는 경우 유산소 옵션이 제한됩니다. 복싱은 훌륭한 대안입니다. 첫째, 기술을 숙달하는 데 집중하십시오. 어느 정도의 힘으로 안전하게 펀치를 날릴 수 있다면 가장 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 접촉을 할 때 손목을 강하게 유지하고 거의 팔꿈치를 완전히 펴서 칩니다. 펀치를 할 때 엉덩이를 통해 역동적인 상태를 유지해야 합니다. 이를 통해 펀치를 보다 효과적인 전신 운동으로 만들 수 있습니다.
움직임의 자유를 방해하는 부상이 있는 경우 물리 치료사를 찾아 근본적인 문제를 진단하십시오. 그런 다음 부상 주위의 근육을 강화하고 신체의 나머지 부분을 잘 움직이게 하는 프로그램을 설계할 수 있는 운동 생리학자나 숙련된 개인 트레이너에게 의뢰하십시오. 이렇게 하면 부상당한 부위의 하중을 덜어 통증을 줄이고 더 많이 사용하게 됩니다.
멜버른에서 온 47세의 Alberta Ferligo는 크로스 트레이닝, 걷기, 건너뛰기를 좋아합니다. 그녀는 개인 트레이너이자 필라테스 강사입니다.
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