팔 운동과 관련하여 이두박근은 종종 모든 사랑을 받습니다. 그러나 상완의 모든 360도를 조각하고 싶다면(또는 마지막으로 다음 요가 수업에서 그 차투랑가를 못 박고 싶다면) 삼두근에 충분히 주의를 기울여야 할 때입니다.
상완 뒤쪽을 따라 움직이는 삼두근은 실제로 장두(long head), 내측 머리(medial head), 외측 머리(lateral head)로 알려진 세 개의 근육으로 구성되어 있으므로 "트라이"입니다. 이 근육들은 함께 팔꿈치를 펴고 팔을 곧게 펴는 데 도움이 되며 악명 높은 요기 팔굽혀펴기와 같이 가슴을 사용하는 운동을 돕습니다.
다양한 운동은 삼두근의 서로 다른 부분을 강조하므로 균형 잡힌 근력을 기르기 위해서는 다양한 삼두근 운동을 운동 루틴에 통합하는 것이 중요합니다.
플로어 프레스, 클로즈 그립 푸쉬업, 오버헤드 트라이셉스 익스텐션과 같은 인기 있는 동작을 제대로 하기 위한 핵심은 반복수가 올바른 근육에 작용할 수 있도록 상완을 가능한 한 안정적으로 유지하는 것입니다. 즉, 팔꿈치가 어깨와 일직선이 되도록 유지하여 상완이 서로 평행이 되도록 해야 합니다.
그 팔의 등을 느낄 준비가 되었습니까? burnnnn? 여기에 나열된 동작은 훌륭한 삼두근 운동입니다.
시간: 15분
장비: m 에, 덤벨
유용: 삼두근
지침: 아래의 각 그룹에서 삼두근 운동을 하나 선택하십시오:
A: 덤벨 플로어 프레스, 싱글 암 덤벨 플로어 프레스, 교대 덤벨 플로어 프레스
나: 푸쉬업, 클로즈그립 푸쉬업, 손 떼기 푸쉬업
C: 누워서 오버헤드 삼두근 익스텐션, 트라이셉스 킥백, 트라이셉스 딥, 교대 트라이셉스 킥백, 오버헤드 트라이셉스 익스텐션,
각 동작에 대해 표시된 횟수만큼 3세트를 완료하십시오. 한 동작의 모든 세트를 완료했으면 ABC 순서로 다음 동작을 계속하고 필요에 따라 휴식을 취합니다. 또는 이러한 삼두근 운동을 상체 운동 루틴에 통합하십시오.
1 아령 플로어 프레스놀라운 이유: 이 동작에서 매우 안정적인 자세를 취하면 다른 많은 동작보다 무거운 중량으로 삼두근에 도전할 수 있습니다.
방법: 거짓말 시작 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 등을 대고 있습니다. 양팔에 덤벨을 들고 팔꿈치는 옆에서 45도 정도 벌립니다. 허리가 바닥에 닿은 상태를 유지하고 웨이트를 가슴 위로 곧게 펴고 팔을 뻗습니다. 잠시 멈춘 다음 팔꿈치를 천천히 구부려 상완 뒤쪽이 바닥으로 돌아올 때까지 무게를 낮추십시오. 한 담당자입니다. 8~10회를 완료합니다.
놀라운 이유: 한 번에 각 팔을 분리하는 것 외에도(힘이나 근육 불균형을 피하기 위해 필수!) 이 단일 팔 플로어 프레스 변형은 코어에 도전하여 안정성을 유지하도록 합니다.
방법: 거짓말 시작 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 등을 대고 있습니다. 왼쪽 팔꿈치가 측면에서 약 45도 정도 나온 상태에서 왼손에 덤벨을 잡습니다. 오른팔을 바닥에 평평하게 놓습니다. 허리를 바닥에 대고 웨이트를 가슴 위로 곧게 밀고 왼팔을 뻗습니다. 잠시 멈춘 다음 팔꿈치를 천천히 구부려 왼쪽 위 팔의 뒤쪽이 바닥으로 돌아올 때까지 무게를 낮추십시오. 한 담당자입니다. 왼쪽에서 8~10회를 완료한 다음 오른쪽으로 반복하여 전체 세트를 만듭니다.
놀라운 이유: 플로어 프레스를 번갈아 하는 것은 양쪽을 함께 누르는 것보다 팔에 약간의 휴식을 제공하여 추가 중량을 밀 수 있습니다. 또한 코어를 조금 더 세게 때립니다.
방법: 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 누워 시작합니다. 양팔에 덤벨을 들고 팔꿈치는 옆에서 45도 정도 벌립니다. 허리가 바닥에 닿은 상태를 유지하고 웨이트를 가슴 위로 곧게 펴고 팔을 뻗습니다. 여기에서 왼쪽 팔꿈치를 구부려 왼쪽 팔의 뒤쪽이 바닥으로 돌아올 때까지 무게를 낮춥니다. 움직임을 반대로 하여 왼쪽 무게를 다시 오른쪽과 만나도록 누릅니다. 오른팔로 반복합니다. 한 담당자입니다. 8~10회를 완료합니다.
놀라운 이유: 푸쉬업은 가슴, 등, 코어, 둔근, 삼두근, 이두근을 한 번에 작동시키는 만능 파워 동작입니다. 당신의 형태를 유지하고 더 강한 트리스로 가는 지름길입니다.
방법: 어깨가 손목 위에 있는 하이 플랭크 자세에서 시작합니다. 팔이 90도 각도가 될 때까지 코어를 단단히 유지하고 팔꿈치를 구부리고 하체를 바닥을 향하게 합니다. (팔꿈치는 측면에서 45도 떨어져 있어야 합니다.) 시작 위치로 뒤로 누릅니다. 한 담당자입니다. 8~10회를 완료합니다.
5 클로즈 그립 푸쉬업놀라운 이유: 표준 푸쉬업에 비해 클로즈 그립 푸쉬업은 삼두근에 더 중점을 두고 세 개의 머리를 세게 치게 됩니다.
방법: 높은 플랭크 자세에서 시작하되 어깨 대신 가슴 바로 아래에 손을 댑니다. 팔꿈치를 발 쪽으로 곧게 구부리고 상체를 옆구리에 가깝게 유지하면서 바닥을 향해 몸을 낮춥니다. 시작하려면 백업을 누르십시오. 한 담당자입니다. 8~10회를 완료합니다.
6 손 떼기 푸시업
놀라운 이유: 손에서 떼는 팔굽혀펴기는 모든 주요 근육(삼두근 포함)을 작동시키고 바닥에서 힘을 가하는 연습을 강제하기 때문에 팔굽혀펴기 동작 범위를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
방법: 어깨가 손목 위에 있는 하이 플랭크 자세에서 시작합니다. 코어를 단단히 유지하고 팔꿈치를 구부리고 하체를 바닥에 완전히 붙입니다. (팔꿈치는 측면에서 45도 떨어져 있어야 합니다.) 바닥에서 손을 공중으로 몇 인치 들어 올립니다. 손을 교체한 다음 다시 위로 눌러 시작합니다. 한 담당자입니다. 8~10회를 완료합니다.
놀라운 이유: 스컬 크러셔라고도 하는 라잉 익스텐션은 삼두근의 긴 머리를 대상으로 하고 등의 스트레스를 제거하여 팔에 집중할 수 있도록 합니다.
방법: 다리를 구부리고 발은 바닥에 평평하게 대고 덤벨 한 쌍을 들고 등을 대고 누워서 팔이 펴지도록 시작합니다. 어깨와 일치하는 천장을 향해. 상완을 움직이지 않고 천천히 팔꿈치를 구부려 무게를 프레임 페이스로 낮춥니다. 잠시 멈췄다가 천천히 웨이트를 머리 위로 들어 올리십시오. 한 담당자입니다. 8~10회를 완료합니다.
놀라운 이유: 양측(일명 양면) 리베이트가 도전 삼두근의 내측 및 외측 머리를 목표로 하는 동안 코어를 활성화합니다.
방법: 무릎을 약간 구부리고 몸을 앞으로 45도 각도로 경첩을 잡고 양 손에 덤벨을 들고 서서 시작합니다. 상완을 고정한 다음 덤벨을 다시 눌러 팔을 곧게 펴고 삼두근을 조입니다. 제어를 시작으로 돌아가십시오. 한 담당자입니다. 8~10회를 완료합니다.
놀라운 이유: 당신이 필요로 하는 것은 거의 즉시 삼두근의 외측 및 내측 머리에 화상을 느끼기 위한 체중입니다.
방법: 다리를 펴고, 무릎을 구부리고, 발을 구부린 상태로 바닥에 덤벨 앞에 앉습니다. 손바닥으로 덤벨의 한쪽 끝을 잡고 손가락은 앞을 향하게 합니다. 팔을 곧게 펴서 엉덩이를 공중으로 몇 인치 들어 올리십시오. 이것이 시작 위치입니다. 팔꿈치를 구부려 엉덩이를 바닥에 두드린 다음, 팔 뒤쪽을 맞물려 뒤로 눌러 시작합니다. 한 담당자입니다. 8~10회를 완료합니다.
10 오버헤드 삼두근 확장놀라운 이유: 이것은 삼두근의 긴 머리를 세게 그리고 칩니다. 당신의 핵심을 작동합니다. 척추를 곧게 유지하고 갈비뼈가 앞으로 벌어지지 않도록 하십시오.
방법: 손에 덤벨을 들고 서서 팔을 곧게 펴고 머리 위로 함께 누르십시오. 귀 옆 이두근과 웨이트를 함께 유지한 다음 팔꿈치를 구부려 덤벨을 머리 뒤로 천천히 내립니다. 잠시 멈췄다가 다시 웨이트를 눌러 팔을 곧게 펴고 시작으로 돌아갑니다. 한 담당자입니다. 8~10회를 완료합니다.
11 교대 삼두근 킥백
