체중 감량을 위해 운동을 하고 싶다면 몇 가지 함정에 빠질 수 있습니다. 예를 들어, 너무 많은 운동을 하면 결과적으로 과식을 할 수 있습니다. 또는 운동을 충분히 하지 않아 체중계에 결과가 표시되지 않을 수 있습니다.
체중 감량을 위해 얼마나 많은 운동이 필요합니까? 연구원과 의료 전문가는 체중 감량뿐만 아니라 체중 회복을 예방하기 위해 하루 및 주당 체중 감량 운동 권장 사항을 제공합니다.
미국 스포츠 의학 대학(ACSM) 및 질병 통제 예방 센터( CDC)는 건강을 위해 성인이 주 5일 이상(주당 150분) 중등도 유산소 활동을 최소 30분 이상 할 것을 공동 권장합니다. 활동이 격렬한 경우 주당 3일 이상(주당 60분) 20분 세션을 권장합니다.
ACSM과 CDC는 또한 최소 주 2회 근력 운동 활동에 참여할 것을 권장합니다. 이러한 활동은 상체, 하체 및 코어를 작동시키는 모든 주요 근육 그룹에 적용되어야 합니다.
그러나 체중을 5% 이상 줄이는 것이 목표라면, 또는 체중을 많이 감량하여 체중을 유지하고 싶다면 미국 보건복지부(US Department of Health and Human Services)에서 매주 최소 300분의 중간 강도의 활동이 필요할 수 있음을 나타냅니다.
운동과 함께 칼로리 섭취를 적당히(크게가 아니라) 줄이면, 주당 신체 활동 비율은 체중 감량 결과를 향상시킬 가능성이 있습니다. 체중 감량에 필요한 칼로리 수는 연령, 성별 및 활동 수준에 따라 결정됩니다.
목표 체중에 도달하면 CDC는 계속해서 최소한 주당 중강도 신체 활동 150분, 격렬한 활동 75분 또는 이 두 가지를 혼합합니다. 그러나 이 양은 사람마다 다르므로 체중을 유지하기 위해 더 많은 양이 필요할 수 있습니다.
주당 1~2파운드 감량을 목표로 하는 것이 건강한 체중 감량 목표입니다. 1파운드의 체중 감량은 일반적으로 약 3,500칼로리를 소모해야 합니다. 좋아하는 활동을 선택하고 체지방 1파운드를 빼기 위해 하루에 얼마나 많은 운동이 필요한지 확인하십시오.
예를 들어, 체중이 150파운드인 사람이 다음 활동을 수행해야 체지방 파운드:
다른 유형의 운동을 위해 1파운드의 체지방을 태우는 데 얼마나 많은 운동이 필요한지 궁금하다면 이 활동 계산기를 사용할 수 있습니다. 이 정보는 체중 감량을 위한 일일 운동 목표를 설정하는 데 도움이 됩니다.
운동만으로 1파운드의 지방을 빼는 것은 어렵고 시간이 많이 소요될 수 있습니다 어떤 사람들을 위해. 이러한 이유로 체중 감량을 위한 올바른 칼로리 부족에 도달하기 위해 식단과 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
체중 감량을 위한 칼로리 부족을 만드는 방법당신이 다음과 같은 경우 주간 또는 일일 운동 목표를 설정해야 하는지 여부를 어떻게 알 수 있습니까? 살을 빼려고? 이 질문에 대한 답은 원하는 운동 루틴에 따라 다릅니다.
짧은 운동을 선호한다면 매일 운동하는 것이 가장 좋습니다. 매일 20분에서 35분 동안 운동하면 체중 감량을 위한 전문가 권장 사항을 충족할 수 있습니다. 매일 운동하는 것도 운동 습관을 들이는 데 도움이 됩니다.
매일 아침 일찍 일어나 하루를 시작하기 전에 운동을 완료하십시오. 또는 점심 시간의 절반을 사용하여 활기찬 산책을 하십시오. 또 다른 옵션은 직장에서 집으로 가는 길에 매일 체육관에 가는 것입니다. 이렇게 하면 매일 조금씩 함으로써 주간 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.
체중 감량을 위한 간단한 주간 운동 계획근력 훈련 세션을 단축하려면 다른 날에 신체의 다른 부분. 예를 들어, 하루는 상체를, 다음 날은 하체를 합니다. 이렇게 하면 체육관에서 몇 시간을 보내지 않고도 모든 근육을 단련할 수 있습니다.
때때로 매일의 운동은 현실적이지 않습니다. 귀하의 근무 시간이 바쁠 수도 있고 매일 밤 어린이 활동으로 바쁠 수도 있습니다. 격일로 운동하도록 선택할 수도 있습니다. 주중에 운동하는 날이 적으면 각 운동은 더 길어야 합니다.
예를 들어 주말에 60분 운동을 한 번 하고 45분 운동을 두 번 하면 주중에는 운동을 며칠 건너뛰어도 체중 감량 운동 지침을 준수할 수 있습니다.
특정 요일에는 2배 운동을 할 수도 있습니다. 예를 들어, 아침에 한 번의 운동으로 빠르게 산책을 하고 점심 시간이나 저녁 식사 후에 근력 운동을 할 수 있습니다.
일하지 않으면 운동 습관을 들이기 어렵다는 것을 명심하십시오 정기적으로. 빡빡한 일정이 있을 때 약간의 여유를 가지면서도 매주 운동을 위한 최소 권장 사항을 지키려고 노력하십시오.
하루 두 번 운동의 장단점또한 체중 감량에 충분한 칼로리를 소모하도록 운동을 다양하게 할 수 있습니다. 예를 들어, 귀하가 격렬한 활동을 할 수 있을 만큼 건강하다면 일부 운동은 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태우기 위해 더 짧고 어려울 수 있고 다른 운동은 더 길지만 더 쉬울 수 있습니다.
운동을 처음 시작하는 경우 지속 시간이 다양한 초급 운동부터 시작하십시오. . 체력 수준이 높아지면 운동 시간 및/또는 강도를 높이는 것을 목표로 하십시오. 지루하지 않도록 규칙적으로 섞으세요.
운동 목표를 달성하는 것이 부담스러울지라도 걱정하지 마십시오. 운동 계획이 완벽할 필요는 없습니다. 그리고 운동 계획을 세우는 것은 생각보다 쉽습니다.
이 체중 감량 운동 권장 사항은 얼마나 많은 운동이 필요한지 알아보기 위한 프레임워크를 제공할 수 있습니다. 일주일 또는 하루에 체중 감량. 일관성이 가장 중요하다는 것을 기억하십시오. 덜 자주 할 수 있다면 더 똑똑한 접근 방식일 수 있습니다.
어디부터 시작해야 할지 모르겠다면 기본 주간 운동 계획을 사용하여 운동하는 시간이 실제로 체중 감량에 도움이 됩니다.
