버피 외에 박스 점프는 아마도 ~그 ~ 당신이 할 수 있는 가장 잘 알려진(그리고 가장 위협적인!) 플라이오메트릭 운동. 그들이 당신에게 긁힌 정강이의 악몽을 준다면 나는 당신의 말을 듣습니다. 그러나 나는 또한 당신이 상자 점프의 이점이 많기 때문에 운동에 상자 점프를 추가한 것을 후회하지 않을 것이라고 장담합니다.
다른 플라이오 동작과 마찬가지로 작동 근육이 초고속으로 늘어나고 수축하도록 하여 파워(일명 폭발성)를 구축하는 데 도움이 됩니다. 할 때 프로 운동선수처럼 느껴질 뿐만 아니라 박스 점프는 근력 훈련을 포함한 대부분의 일반적인 운동보다 더 빠르고 강력하며 민첩하게 도와줍니다. 박스 점프는 고강도이기 때문에 주요 칼로리를 소모하므로 심장 강화 효과도 얻을 수 있습니다.
착륙을 계속할지 여부에 대해 여전히 걱정하고 있습니까? 낮은 시작. 인간이 할 수 있는 한 높이 뛰는 것보다 박스 점프를 올바르게 하는 방법을 배우는 것이 훨씬 더 중요합니다. 사실, 상자 점프를 조용히 착지할 수 없다면 상자가 너무 높습니다. 도 마찬가지입니다. 엉덩이가 무릎 아래에 있는 상태로 착지하는 경우.
최선의 조언:먼저 형식에 집중하세요. 나는 항상 엉덩이 너비로 발을 벌리고 상자에서 약 1피트 떨어진 곳에서 시작하고 팔 스윙을 사용하여 바닥에서 폭발하고 하프 스쿼트 위치에서 소리 없이 착지할 것을 권장합니다. 강하고 편안해지면 새로운 차원의 촬영을 시작하세요.
그러나 궁극적으로 짧은 단계로 뛰어오르든 3피트 높이의 상자로 급등하든 상관없이 상자 점프와 다른 많은 상자 기반 동작을 땀 세션에 통합할 수 있습니다. 힘을 키우고 모든 근육을 강화하며 심장을 뛰게 하는 전신 박스 점프 운동을 위해 제가 여기에서 설명하는 7가지 운동을 함께 묶으세요.
필요한 장비: 플라이오 박스(또는 두 발을 평평하게 놓고 착지할 수 있을 만큼 충분히 넓은 견고한 상승 표면)
시간: 20분
지침: 다음 각 운동을 8회 반복한 후 즉시 다음 운동을 계속하십시오. 7가지 동작을 모두 마친 후 1분 동안 휴식을 취한 다음 총 3라운드 동안 두 번 더 반복합니다.
1 박스 점프근육 운동: 둔부, 다리, 코어
방법: 플라이오 상자를 마주보고 서서 시작합니다(약 2피트 떨어진 위치). 양발로 일어나서 똑바로 팔을 머리 위로 휘두른 다음 무릎을 구부리고 엉덩이를 힌지 위치로 다시 밀고 팔을 몸 뒤로 휘두르면 바닥에서 폭발하고 상자 위로 점프하는 추진력을 얻습니다. 부드럽게 착지 반 쪼그리고 앉은 자세에서 무릎은 구부리고 발은 평평하게 하고 손은 가슴 앞에 둡니다. 똑바로 서서 시작 위치로 돌아갑니다. 한 담당자입니다. 8을 수행한 후 다음 동작을 계속합니다. 7가지 운동을 모두 마치면 1분 동안 쉬었다가 두 번 더 반복하여 총 3라운드를 진행합니다.
전문가 팁: 이 동작을 더 낮은 단계나 계단으로 뛰어올라 초보자나 가정에서 운동하기 쉽게 만드세요.
2 Box Over근육 운동: 어깨, 가슴, 코어, 다리
방법: 플라이오 상자 옆 엉덩이 아래 발로 서서 시작하고 앞으로 구부려 양손을 평평하게 놓습니다. 손으로 누르고, 코어에 힘을 주며, 발로 둔근을 향해 위로 발로 차면서 몸을 상자의 반대쪽으로 뛰어 넘습니다. 시작으로 돌아가려면 움직임을 반대로 하십시오. 한 담당자입니다. 8을 수행한 후 다음 동작을 계속합니다. 7가지 운동을 모두 마치면 1분 동안 쉬었다가 두 번 더 반복하여 총 3라운드를 진행합니다.
근육 운동: 삼두근, 코어
방법: 가장 가까운 상단 가장자리를 손으로 잡고 팔을 곧게 펴고 다리가 몸 앞으로 뻗어서 엉덩이가 손가락보다 몇 인치 앞에 있고 발이 구부러지도록 플라이오 상자에서 반대쪽을 향하도록 시작합니다. 코어에 힘을 주고 팔이 90도 각도가 될 때까지 팔꿈치를 똑바로 뒤로 구부려 몸통을 낮추고 무릎을 구부려 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 손으로 눌러 시작 위치로 돌아간 다음 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 밀어 올립니다. 다리를 다시 바닥으로 뻗습니다. 한 담당자입니다. 8을 수행한 다음 반대쪽도 반복하고 다음 동작을 계속합니다. 7가지 운동을 모두 마치면 1분 동안 쉬었다가 두 번 더 반복하여 총 3라운드를 진행합니다.
4피트 높이의 파이크 푸시업근육 운동: 어깨, 팔, 코어
방법: 어깨 아래 바닥에 손을 놓고 상자 위에 발을 올려서 몸이 거꾸로 된 "V"자 모양을 형성하도록 시작합니다. 코어를 단단히 유지하고 팔꿈치를 옆으로 구부려 머리를 바닥으로 내립니다. 손으로 눌러 팔을 뻗고 시작 위치로 돌아갑니다. 한 담당자입니다. 8을 수행한 후 다음 동작을 계속합니다. 7가지 운동을 모두 마치면 1분 동안 쉬었다가 두 번 더 반복하여 총 3라운드를 진행합니다.
5 회전 상자 점프근육 운동: 둔부, 다리, 코어
방법: 플라이오 박스 오른쪽의 엉덩이 아래 발로 서기 시작합니다. 양발로 일어나 팔을 머리 위로 들어올린 다음, 탄력을 주어 엉덩이를 힌지 위치로 되돌리고 팔을 몸 뒤로 휘두릅니다. 이 굉음을 사용하여 발을 통해 누르는 동시에 팔을 빠르게 앞으로 가져와 바닥에서 폭발합니다. 공중에서 몸 전체를 왼쪽으로 90도 회전하고 약간 쪼그리고 앉는 자세로 손을 상자 위에 얹고 무릎을 구부리고 발을 평평하게하십시오. 똑바로 선 다음 다시 시작 위치로 내립니다. 한 담당자입니다. 8을 수행한 다음 반대쪽도 반복하고 다음 동작을 계속합니다. 7가지 운동을 모두 마치면 1분 동안 쉬었다가 두 번 더 반복하여 총 3라운드를 진행합니다.
근육 운동: 둔근, 햄스트링, 코어
방법: 손은 귀 뒤에 두고 팔꿈치는 넓게 벌리고 왼쪽 다리는 구부려 발의 꼭대기가 상자 위에 놓이고 무릎이 일직선이 되도록 상자나 견고하고 높은 표면에서 반대 방향으로 서서 시작합니다. 오른쪽 무릎과 긴 척추를 약간 구부리고 엉덩이에 경첩을 두어 좌석을 똑바로 뒤로 밀고 몸통을 바닥과 거의 평행이 될 때까지 낮추십시오. 여기에서 엉덩이를 앞으로 눌러 시작 위치로 돌아갑니다. 한 담당자입니다. 8회를 수행한 후 반대쪽도 반복하고 다음 동작을 계속합니다. 7가지 운동을 모두 마치면 1분 동안 쉬고 2번 더 반복하여 총 3라운드를 수행합니다.
7 리버스 런지를 위한 스텝업근육 운동: 둔부, 다리, 코어
방법: 손으로 상자를 마주보고 서서 시작합니다. 오른쪽 발을 상자 위로 평평하게 올리고 코어를 결합하고 오른쪽 발꿈치를 밀어서 몸을 공중으로 들어 올립니다. 오른쪽 다리를 곧게 펴면서 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 밀어 올립니다. 왼발을 다시 시작 위치로 되돌리려면 동작을 반대로 하되 오른발을 옆에 다시 두는 대신 몸 뒤로 한 발짝 내딛고 런지 자세를 취하고 두 다리가 90도 각도가 될 때 멈춥니다. 왼발로 누르면 서 있는 상태로 돌아갑니다. 한 담당자입니다. 8회를 수행한 후 반대쪽도 반복하고 다음 동작을 계속합니다. 7가지 운동을 모두 마치면 1분 동안 쉬고 2번 더 반복하여 총 3라운드를 수행합니다.
