플랭크를 하는 방법

또한 :호버 운동, 프론트 플랭크

대상: 복부 및 코어 근육

레벨: 초보자

플랭크는 훌륭한 복부 및 코어 운동입니다. 코어를 강하고 안정적으로 유지하려면 복근 운동 프로그램에 플랭크를 추가하세요.

혜택

코어 강화는 모든 운동 요법의 중요한 측면입니다. 강하고 단단한 코어는 보기에도 좋고 느낌도 좋습니다. 그러나 더 중요한 것은 거의 모든 다른 활동 중에 신체를 안정시키고 균형을 유지하며 힘을 주는 데 도움이 된다는 것입니다.

코어 스트렝스는 모든 조정되고 강력한 운동 동작의 기초입니다. 코어가 강하면 관절에 가해지는 스트레스를 줄이고 자세를 개선할 수 있습니다.

플랭크 운동은 코어 근력과 안정성의 기초로도 사용할 수 있습니다. 테스트. 플랭크는 유산소 운동보다 근력 강화 운동에 가깝지만 다양한 근육을 사용함으로써 칼로리 소모를 높이는 데도 도움이 될 수 있습니다.

0:52

신체 길이를 늘릴 수 있는 위치를 선택하십시오. 운동용 매트를 사용하면 네 발 모두에 편안할 만큼 충분한 패딩을 얻을 수 있습니다. 영상과 같이 플랭크를 손바닥으로 할 것인지 팔뚝에서 할 것인지 선택할 수 있습니다.

플랭크 자세에서 시작하여 팔뚝과 발가락이 바닥을 향하도록 합니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있고 팔뚝은 앞을 향하고 있습니다. 머리는 편안하고 바닥을 보고 있어야 합니다.
배를 척추 쪽으로 당기면서 복부 근육을 사용합니다. 상체를 곧고 단단하게 유지하고 몸이 처지거나 구부러지지 않고 귀에서 발끝까지 일직선이 되도록 합니다. 이것은 중립 척추 위치입니다. 어깨가 귀쪽으로 올라가지 않고 아래로 내려가 있는지 확인하십시오. 발뒤꿈치가 발볼 위에 있어야 합니다.
이 자세를 10초간 유지합니다. 바닥에 놓습니다.
시간이 지남에 따라 최대 30, 45 또는 60초가 소요됩니다.

이 운동을 최대한 활용하고 긴장이나 부상을 피하려면 이러한 오류를 피하십시오. .

허리 아치 :등을 구부리면 복부에 충분히 힘이 들어가지 않고 팔에 더 많은 무게가 실리게 됩니다. 어깨가 아래로 넓고 넓게 유지되었는지 확인하세요.
엉덩이 처짐 :복근이 피로 한계에 도달하면 엉덩이가 가라앉기 시작합니다. 그것은 당신의 플랭크를 끝내야 할 때라는 신호입니다. 엉덩이가 처음부터 처진 것 같으면 발을 조금 벌리고 복근에 집중하세요.
머리를 위로 기울이기 :목이 몸과 일직선이 되어야 하며, 목에 무리가 갈 수 있습니다. 시선을 바닥에 고정하세요.

코어 근육을 강화하여 근력과 안정. 초보자라면 수정하는 방법도 있습니다.

플랭크가 처음에 어렵다면 쌓으면서 이 두 가지 변형을 시도해 보십시오. 힘.

탁상용 판자