사다리를 타고 올라가면 심각한 지방을 태우고 강철 만두를 얻을 수 있습니다.
좋은 운동은 가능한 한 많은 근육을 사용해야 합니다. 그것은 기능적이어야 하고 실생활에서 움직이는 능력을 향상시켜야 합니다. 또한 신진대사를 하고 지방을 태워야 합니다. 런지는 이 모든 상자를 체크하여 세계 최고의 동작 중 하나로 만듭니다. 기본 버전으로 시작하여 사다리를 올라갑니다.
올바르게 런지를 하는 방법에 대한 비디오 데모를 참조하십시오.
다음 버전으로 넘어가기 전에 일반적으로 한 버전에서 6-10 세션을 보내야 합니다.
일반적으로 운동당 한 가지 형태의 런지만 수행합니다. 점프 런지에 도달하면 이전 버전으로 돌아가서 무게를 더하거나 반복수와 세트를 더 할 수 있습니다.
왜요? 기본 버전에서 기술을 완성하십시오.
어떻게? 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 발 사이의 너비를 유지하면서 앞으로 긴 보폭을하십시오. 뒷꿈치를 들어 올리십시오. 몸통을 똑바로 유지하고 뒤쪽 무릎을 바닥에서 살짝 내리면서 무게의 대부분을 앞쪽 발뒤꿈치에 싣습니다. 멈추지 않고 일어서기를 반복합니다. 엉덩이, 앞다리, 뒷다리의 허벅지 위쪽에서 느껴야 합니다.
반복 및 세트:각 다리에 10-20회씩 2-5세트.
왜요? 스테핑 동작은 런지에 중요한 동적 부하를 추가하고 둔부와 다리를 더욱 강하게 만듭니다.
어떻게? 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 앞으로 나아가서 뒤쪽 무릎을 지면에서 5cm 내립니다. 앞 무릎이 발목을 넘지 않도록 합니다. 일어나서 뒤로 물러서서 발이 다시 나란히 놓이도록 합니다. 다리를 바꾸거나 한 번에 모든 반복을 수행한 다음 전환합니다.
반복 및 세트:각 다리에 10-20회씩 2-5세트.
왜요? 이러한 런지는 제어하기 어렵고 훨씬 더 역동적입니다. 당신의 근육은 더 많은 토닝과 더 많은 지방 연소를 위해 더 열심히 일해야 합니다.
어떻게? 발-엉덩이 너비로 서십시오. 왼발을 앞으로 내밀고 오른쪽 무릎을 땅을 향하게 합니다. 왼쪽 정강이는 무릎이 발목 위에 오도록 수직으로 움직임을 마쳐야 합니다. 이제 밀어내고, 오른쪽 다리를 왼쪽 너머로 휘둘러 앞으로 내밀어 또 다른 런지를 준비합니다.
반복 및 세트:20-30회 2-5세트.
왜요? 뒷다리를 올리면 앞다리의 스트레칭이 늘어나서 더 많이 타게 됩니다.
어떻게? 벤치 앞에서 1m 정도 서서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 발이 수직이 되도록 왼발의 발가락을 벤치 위에 놓습니다. 앞쪽 무릎을 구부리고 뒤쪽 무릎을 땅을 향해 내립니다. 앞쪽 허벅지가 수평이 되도록 하세요. 전환하기 전에 한 다리로 모든 반복을 수행하십시오.
반복 및 세트:각 다리에 8-15개씩 2-5세트.
왜요? 이것은 당신에게 강철 빵을 줄 것을 보장하는 런지의 왕입니다. 런지에 뛰어드는 것은 많은 근육을 요구하므로 시도하기 전에 다른 모든 런지를 마스터해야 합니다.
어떻게? 다리를 앞으로 내밀고 고정된 런지 자세를 취합니다. 점프하고 공중에서 왼쪽 다리를 앞쪽으로, 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 스윙하여 왼쪽 다리가 앞쪽, 오른쪽 다리가 뒤쪽으로 런지 착지합니다. 최소한의 휴식으로 반복합니다. 두 다리로 착지하고 착지 시 구부려 충격을 흡수합니다.
반복 및 세트:10~30회 2~5세트
Courtenay Perks(29세)는 세 명의 자녀를 두고 있으며 온라인 체중 감량 및 피트니스 프로그램을 운영하고 있습니다. 그녀는 달리기와 요가를 좋아합니다.
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