강력한 AF 위를 위한 최고의 홈 복근 운동

캐서린 워싱

거실을 피트니스 스튜디오로 사용하는 모든 사람들에게 희소식입니다. 집에서 복근 운동을 하면 완전히 100% 코어 운동을 할 수 있습니다.

예, 집에서라도 효과적인 복근 운동을 만들고 중간 부분을 조각하는 데 필요한 것은 중간 부분의 네 가지 주요 근육 그룹인 복횡근, 복직근, 내복사근 및 외복사근을 모두 대상으로 하는 운동을 통합하는 것입니다.

복근은 복잡한 근육 그룹이므로 다른 평면(앞에서 뒤, 옆으로, 대각선으로)에서 복근을 작동시키는 것이 중요합니다. 여기 좋은 소식이 있습니다. 공식적으로 백만 크런치와 윗몸 일으키기를 중단할 수 있습니다. 이 운동은 복부 앞쪽으로 내려가는 근육인 복직근만 작동시킵니다. (할렐루야!)

더 좋은 소식은? 복근 운동을 바꾸면 지루함(또는 과사용 부상)을 방지하고 실제로 코어를 더 빨리 깎는 데 도움이 됩니다. .

아, 그리고 가장 좋은 소식은 바로 집에서 요가 매트를 놓을 수 있는 공간만 있으면 됩니다. 아니요, 홈 복근 운동의 맹렬한 사람을 위해 장비 조각이 필요하지 않습니다.

하지만 이 코어 스컬프팅 홈 트레이닝은 정확히 어떤 모습일까요? 이 10가지 동작의 복근 서킷 운동입니다. 일주일에 2~3회 정도 운동을 하면 집을 떠나지 않고도 탄력 있는 복근을 만들 수 있을 것입니다.

땀을 흘릴 준비가 되었습니까? Netflix를 끄고 좋아하는 재생 목록을 재생한 다음 앞으로의 작업을 위해 핵심을 준비하세요.

시간: 20분

장비: m

에서

유용: 복근, 코어

지침: 아래의 각 동작에 대해 표시된 횟수를 완료하십시오(인증된 트레이너 Kara Liotta의 데모). 거기에서 모든 운동을 마칠 때까지 쉬지 않고 즉시 다음 운동을 계속하십시오. 그런 다음 1분 동안 쉬고 10가지 동작을 모두 반복합니다. (마음에 들면 3분의 1로 가세요!)

1 바이시클 크런치

방법: 머리 뒤로 손으로 등을 대고 눕습니다. 매트에서 견갑골을 들어올리고 다리를 들어 무릎이 90도 구부러지도록 한 다음 목을 편안하게 유지하면서 허벅지를 응시합니다. 이것이 시작 위치입니다. 복근에 힘을 주고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 돌리면서 오른쪽 다리를 곧게 펴고 매트 위에 올려놓지 않고 최대한 바닥에 가깝게 내립니다. 시작으로 돌아가서 반대쪽도 반복합니다. 한 담당자입니다. 10회를 완료하십시오. 다음 동작을 계속하세요.

2 사이드 힙 브리지

방법: 왼발은 매트 위의 오른쪽 팔뚝 위에 놓고 팔꿈치는 어깨 아래에 놓고 오른쪽으로 누워 시작합니다. 손바닥은 평평해야 하고 손가락은 펴고 왼손은 엉덩이에 올려야 합니다. 몸이 머리에서 발 뒤꿈치까지 일직선이 될 때까지 사선을 결합하고 엉덩이를 들어 올리십시오. 호흡을 한 번 멈춘 다음 허리를 낮추어 시작합니다. 한 담당자입니다. 오른쪽에서 10회를 완료한 다음 왼쪽으로 뒤집고 그 쪽에서 10회를 완료합니다. 다음 동작을 계속하세요.

3 리버스 크런치

방법 :등을 대고 누운 상태에서 손을 옆으로 잡고 다리를 45도 각도로 땅에서 들어올려 발가락을 향하게 합니다. 코어가 결합된 상태에서 엉덩이가 매트에서 떨어질 때까지 팔을 아래로 누르고 무릎을 가슴으로 당깁니다. 천천히 시작으로 돌아갑니다. 한 담당자입니다. 10회를 완료합니다. 다음 동작을 계속하세요.

4 에어 촙

방법: 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 시작합니다. 팔은 머리 위로 올려야 하고 팔꿈치는 구부려 손이 몸 뒤로 잡히고 이두근이 얼굴을 감싸도록 해야 합니다. 팔 근육을 사용하고 제어하면서 팔을 앞뒤로 흔들고 가슴 높이에 도달하면 멈춥니다. 천천히 돌아가서 시작하십시오. 한 담당자입니다. 10회를 완료합니다. 다음 동작을 계속하세요.

5 숄더 탭