일과에 약간의 비틀기를 추가하면 척추를 보호하고 엉덩이와 몸통을 강화할 수 있으며 허리를 얇게 만드는 데 도움이 됩니다.
Damien Kelly는 강력한 코어로 가는 방법을 보여줍니다. 복근을 태우고 트위스트와 함께 이 운동을 시도해 보세요!
왜요? 하체와 엉덩이의 회전을 제어하는 데 도움이 됩니다.
어떻게? 가벼운 메디신볼(남자 5kg, 여자 3kg)을 들고 바닥에 앉고 무릎은 90도 각도로 유지합니다. 먼저 발을 땅에 대고 시도하십시오. 이 작업이 완료되면 발을 들어 올리십시오. 약 30도 정도 뒤로 젖힙니다. 배에서 약 20cm 떨어진 곳에서 공을 잡고 팔꿈치는 갈비뼈 옆에 둡니다. 몸통과 공을 왼쪽으로 돌린 다음 오른쪽으로 돌립니다. 공이 거의 지면에 닿도록 회전할 수 있을 때까지 작게 시작합니다.
세트 및 반복수:12-30회 2-4세트.
왜요? 사이드 브릿지 트위스트는 코어와 비스듬한 운동을 통해 복근을 탄탄하게 만들어줍니다.
어떻게? 옆으로 누워 팔꿈치에 기대어 팔뚝이 앞으로 향하게 합니다. 코어, 전면 및 측면에 힘을 주세요. 어깨에서 발까지 일직선이 되도록 몸을 들어 올립니다. 위쪽 팔로 위로 뻗은 다음 팔을 몸 전체로 쓸어내립니다. 가능한 한 몸통 아래로 손을 뻗습니다. 비틀어지지 않은 상태에서 팔을 다시 위로 들어올립니다.
세트 및 반복수:좌우 8~20회씩 2~4세트입니다.
안전한 사이드 브릿지 비틀기 방법에 대한 Damien Kelly의 비디오 데모를 시청하십시오.
왜요? 위장을 튼튼하게 하는 데 좋습니다.
어떻게? 팔굽혀펴기 자세를 취하고 발은 어깨너비로 벌리고 가슴은 손보다 앞을 응시합니다. 오른발을 들고 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당깁니다. 몸통을 길게 유지하십시오. 엉덩이의 회전을 제어합니다. 허벅지가 수직이 되면 잠시 멈췄다가 발을 원래 위치로 되돌립니다. 각 반복에서 발을 바꾸십시오. 천천히 움직이십시오. 각 반복은 3-4초가 걸립니다.
세트 및 반복수:8-20회 2-4세트.
왜요? 균형을 위한 아이소메트릭 움직임(수축과 함께 정지)
어떻게? 대략 가슴 높이의 수평 앵커에 밴드를 부착합니다. 두 손으로 잡으십시오. 밴드가 단단히 고정되도록 앵커 포인트에 옆으로 서십시오. 팔을 가슴 앞으로 뻗습니다. 밴드의 장력이 더 강해지도록 앵커 포인트에서 옆으로 한 걸음 물러나십시오. 잡고있다. 몸은 닻을 향해 뒤로 비틀어지기를 원하지만 손을 제자리에 유지하려면 싸워야 합니다.
세트 및 반복:10~30초씩 2~4세트씩 양쪽을 유지합니다.
왜요? 리프팅을 위해 코어를 훈련하는 데 도움이 됩니다.
어떻게? 양손에 2~5kg의 메디신볼을 잡습니다. 비틀어 공을 팔을 곧게 펴서 왼쪽 종아리 바깥쪽으로 가져갑니다. 엉덩이를 내밀어 척추를 길게 유지하십시오. 위로 쓸어올리고 대각선으로 팔을 곧게 펴서 몸을 가로질러 오른쪽 귀를 지나도록 합니다(그림). 처음으로 다시 이동을 추적합니다. 이 쪽에서 모든 반복을 수행한 다음 전환합니다.
세트 및 반복:양쪽 6-12개씩 2-4세트
두 아이의 엄마인 42세의 산드라 카놀로는 퍼스널 트레이너가 되기 위해 공부하고 있습니다. 그녀는 스핀과 웨이트 수업을 좋아합니다.
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