이 러시안 웨이트는 당신의 운동을 완전히 새로운 차원으로 끌어올릴 것입니다.
지난 10년 동안 피트니스 산업은 기계를 사용하여 관절 하나의 움직임을 모방하는 것과는 반대로 실제 생활을 모방하는 기능적 움직임을 기반으로 하는 방향으로 더 많이 이동했습니다. 케틀벨은 이 기능의 새로운 물결의 선두에 있습니다.
여기에서 Damien Kelly의 운동 팁을 확인하십시오.
이 운동을 하려면 줄넘기와 케틀벨이 필요합니다.
1. 데드리프트 3회
2. 200건의 건너뛰기
3. 5 가블렛 스쿼트
4. 1 농부의 산책
5. 각 팔에 교대로 3열이 있습니다.
6. 각 다리에 리버스 랙 런지 5회
이 회로를 5회 반복합니다.
왜요? 지면에서 무게를 적절하게 드는 것을 배우는 것은 움직임의 초석입니다. 둔부와 햄스트링을 훈련하여 허리에 가해지는 대부분의 스트레스를 해소할 수 있습니다.
어떻게? 케틀벨을 바닥에 놓고 손잡이가 아치와 일직선이 되도록 걸으세요. 엉덩이를 뒤로 밀고
가슴을 위로 유지하면서 손잡이를 잡으려고 아래로 손을 뻗습니다. 자세를 설정하려면 일시 중지하세요. 어깨를 아래로 당기고 배에 힘을 주세요. 발 뒤꿈치를 땅에 대고 일어서서 엉덩이와 무릎을 최대한 펴십시오. 척추를 통해 오래 머물고 코어를 사용하십시오.
왜요? 이것들은 훨씬 더 강력한 코어 챌린지와 함께 일반적인 스쿼트의 모든 이점을 가지고 있습니다.
어떻게? 손잡이의 양쪽 가슴에 가까운 케틀벨을 잡습니다. 가슴을 펴고 어깨를 아래로 당겨 광배근에 힘을 주고 코어에 힘을 줍니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 체중을 발뒤꿈치로 유지하고 쪼그려 앉습니다. 몸통을 통해 키를 유지하면서 팔꿈치가 허벅지에 닿을 때까지 낮추십시오. 일어서서 상체를 단단히 고정하십시오.
왜요? 몸을 강화하기 위해 정상적인 움직임에 도전을 추가합니다.
어떻게? 한 손에는 케틀벨을 잡고 어깨너비로 발을 벌리고 선다. 척추를 통해 키를 유지하고, 가슴을 펴고, 코어에 힘을 주고 똑바로 앞을 바라보십시오. 엉덩이와 코어를 제자리에 유지하면서 10m를 걷고 몸을 돌려 뒤로 걷습니다. 한 쪽에서 모든 반복을 수행한 다음 전환합니다. 케틀벨이 두 개라면 한 손에 하나씩 들고 해보세요.
왜요? 강렬한 코어 챌린지와 등 상부와 팔 강화.
어떻게? 플랭크 자세를 취하고 다리는 어깨너비보다 넓게, 손목은 어깨 아래에 놓고 손가락 앞에서 20cm를 응시합니다. 케틀벨에 한 손을 올려놓습니다. 엉덩이, 허벅지 및 코어를 조입니다. 케틀벨을 엉덩이 쪽으로 올렸다가 내립니다. 엉덩이를 직각으로 유지하십시오. 한쪽으로 모든 반복을 수행한 다음 전환합니다.
왜요? 하체의 모든 근육은 자비를 구하지만 멋진 엉덩이와 다리를 갖게 될 것입니다.
어떻게? 케틀벨 손잡이를 왼손으로 잡고 벨이 팔뚝 뒤쪽에 오도록 하고 손은 가슴 가까이에 둡니다. 종아리가 팔의 V에 위치하도록 팔꿈치를 갈비뼈 안으로 안아주세요. 코어에 힘을 준 다음 오른쪽 다리로 런지 자세를 취합니다. 뒤쪽 무릎으로 내려가 양쪽 무릎이 90도에 가깝게 마무리되도록 합니다. 몇 초 동안
유지한 다음, 두 발이 다시 모이도록 위로 밀어 올립니다. 한쪽으로 모든 반복을 수행한 다음 전환합니다.
Tania Poletti(33세)는 케틀벨 강사입니다. 그녀는 케틀벨과 달리기 훈련을 좋아합니다.
