인터벌 트레이닝은 운동 선수들이 피트니스를 구축하기 위해 수년 동안 사용했습니다. 인터벌 트레이닝은 한 번의 운동 세션 동안 반복되는 느리고 회복 단계와 짧은 고강도 폭발을 결합합니다. 인터벌 트레이닝의 초기 형태인 fartlek(스웨덴어로 "스피드 플레이"를 의미함)는 캐주얼하고 구조화되지 않았습니다. 달리는 사람은 마음대로 페이스를 늘리거나 줄입니다.
오늘날 선수들은 보다 체계적인 인터벌 트레이닝 운동과 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 사용합니다. ) 속도와 지구력을 구축합니다. 이러한 인터벌 트레이닝과 스피드 워크의 변형은 단순하거나 정교한 루틴이 될 수 있지만 기본은 여전히 원래의 파틀렉 트레이닝과 동일합니다.
0:55인터벌 트레이닝은 짧고 강도 높은 속도의 버스트와 느린 속도, 단일 운동을 통한 회복 단계. 인터벌 운동은 운동선수의 스포츠, 이벤트 및 현재 컨디션 수준에 따라 설계된 고도로 정교하고 구조화된 훈련이 될 수 있습니다.
인터벌 트레이닝 운동은 무산소 역치 테스트( 있음) 격렬한 운동 중 운동선수의 혈중 젖산 측정을 포함합니다. 그러나 덜 형식적인 인터벌 트레이닝은 경쟁적인 운동 선수가 아닌 일반 사람들에게 여전히 유익합니다.
인터벌 트레이닝은 유산소 시스템과 무산소 시스템 모두에서 작동합니다. 고강도 운동을 하는 동안 무산소 시스템은 근육에 저장된 에너지(글리코겐)를 사용하여 짧은 활동 시간을 제공합니다. 혐기성 대사는 산소 없이 작동하지만 부산물은 젖산입니다.
젖산이 생성됨에 따라 운동선수는 산소 부채 상태에 들어가며 회복 중입니다. 이 산소 부채를 "갚고" 젖산을 분해하기 위해 심장과 폐가 함께 작동하는 단계입니다. 이 단계에서 유산소 시스템은 저장된 탄수화물을 에너지로 전환하기 위해 산소를 사용합니다.
연습 중에 젖산을 생성하는 고강도 인터벌을 실시함으로써, 신체는 운동 중에 젖산을 보다 효율적으로 적응시키고 연소시킵니다. 이는 운동 선수가 피로나 통증으로 인해 속도가 느려지기 전에 더 오랜 기간 동안 더 높은 강도로 운동할 수 있음을 의미합니다.
인터벌 트레이닝은 적응의 원칙을 따릅니다. 인터벌 트레이닝은 유산소 축적에 대한 내성 증가뿐만 아니라 심혈관 효율성(작업 근육에 산소를 전달하는 능력)의 증가를 포함하여 많은 생리학적 변화로 이어집니다. 이러한 변경으로 인해 성능, 속도 및 지구력이 향상되었습니다.
추가 혜택:
*미국 스포츠 의학 학회에 따르면 더 많은 칼로리를 짧은 시간에 소모한다고 합니다. 고강도 운동. 길고 느린 지구력 운동과는 대조적입니다. 연구에 따르면 체지방을 줄이는 데 적어도 중간 강도의 지속적인 운동만큼 효과적일 수 있습니다.
인터벌 트레이닝은 심장, 폐, 근육에 극도로 많은 부담을 줍니다. , 그리고 인터벌 트레이닝을 시작하기 전에 의사의 승인을 받는 것이 중요합니다. 또한 모든 종류의 고강도 훈련을 수행하기 전에 전반적인 유산소 운동에 대한 탄탄한 기초가 있어야 합니다.
인터벌 트레이닝 프로그램을 설계하기 전에 운동 트레이너, 코치 또는 개인 트레이너와 상의하는 것이 좋습니다.
적절한 인터벌 트레이닝 루틴을 설계하는 것은 정교하거나 캐주얼할 수 있습니다. 엘리트 운동선수는 최고의 인터벌 훈련 루틴을 결정하기 위해 혈액 젖산 및 운동 대사 테스트를 수행하기 위해 스포츠 성능 실험실에 갈 수 있습니다. 스펙트럼의 다른 쪽 끝에는 타이밍 없이 캐주얼한 "스피드 플레이" 인터벌 트레이닝(파틀렉)을 사용할 수 있습니다.
목표에 따라 작업 및 복구 간격을 변경할 수 있습니다. 인터벌 트레이닝 프로그램을 설계할 때 조작할 수 있는 4가지 변수는 다음과 같습니다.
간격 유형:
시간이 지남에 따라 반복 횟수를 만듭니다. 향상시키려면 강도나 지속 시간을 늘리십시오. 그러나 동시에 둘 다 늘리지는 마십시오. 일정 기간 동안 천천히 변경하십시오. 초보자는 짧은 간격(30초 미만)으로 시작하고 반복 횟수를 줄이고 휴식을 더 많이 취해야 합니다. 엘리트 선수는 훈련의 강도, 시간 및 빈도를 높일 수 있습니다. 일주일에 두 번 이상 인터벌을 수행함으로써 혜택을 보는 운동 선수는 거의 없습니다.
에어로빅 인터벌 운동으로 중간 강도에서 고강도 운동 작업 사이를 번갈아 가며 회복 간격으로. 작업 간격이 최대 심박수의 85% 미만입니다. 휴식 시간 동안 심박수를 100~110bpm으로 낮추는 회복 노력을 목표로 하십시오.
달리기, 걷기, 사이클링, 일립티컬 트레이너와 같은 모든 유산소 운동을 사용할 수 있습니다. 등. 운동은 짧게는 10분(최소 5분의 워밍업 후) 또는 상급자의 경우 60분까지 할 수 있습니다.
초보자는 더 짧은 작업 간격과 더 긴 복구 간격을 사용할 수 있습니다. 체력이 향상됨에 따라 작업 및 회복 간격을 조정하여 작업 간격을 길게(최대 10분), 회복 간격을 더 짧게(예:2분)
다음은 일반적인 AIT 운동입니다.
에어로빅 인터벌 운동은 일주일에 두 번 이상 할 수 있습니다.
유산소 고강도 인터벌 운동무산소 인터벌 운동에서 작업 인터벌은 전력을 다해 최대 심박수의 85%에서 100%까지 심박수. 달리기나 사이클링과 같이 심박수를 무산소 영역까지 끌어올릴 수 있는 모든 유산소 활동을 사용할 수 있습니다. 이러한 운동은 대개 워밍업 후 20분 만에 너무 강렬하기 때문에 더 짧습니다.
휴식 간격은 일반적으로 작업 간격의 두 배(예:30초)입니다. 전력질주 후 1분간 회복. 워밍업은 10분에서 15분 범위로 덜 격렬한 간격보다 더 길어야 합니다. 강도 때문에 HIIT 운동 사이에 24~48시간의 회복 시간을 허용하십시오.
무산소 인터벌 운동의 예:
인터벌 트레이닝은 운동에 활기를 불어넣고 더 나은 체력과 성과로 이어질 수 있습니다. 주간 일정에 몇 가지 인터벌 운동을 추가하고 그 사이에 회복할 시간을 가지십시오.
