이 필라테스 시퀀스로 코어와 허리를 강화하세요.
필라테스에서 우리는 "중립 척추"라고 부르는 모든 운동을 시작합니다. 이것을 찾으려면 다리를 엉덩이 거리만큼 벌리고 등을 대고 눕습니다. 팔은 옆에 두고 손바닥이 아래를 향하도록 합니다. 중립 척추는 치골과 엉덩이 뼈가 같은 평면(지면과 수평)에 놓이는 곳이므로 차를 가져와서 골반에 올려놓으면 흘러내리지 않습니다. 허리 아래에 작은 아치가 있어야 합니다. 이것은 앉거나 서 있을 때도 적용됩니다. 치골과 엉덩이 뼈는 여전히 수직이어야 합니다. 복부를 생각할 때 허리가 넓어지고 평평해지며 감싸는 느낌이 들 것입니다.
네 발로 시작합니다. 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 있습니다. 중립 척추를 찾으십시오. 어깨에 두 잔의 물이 있고 엉덩이에 두 잔의 물이 있다고 상상해보십시오. 물을 흘리지 않고 숨을 들이마셨다가 내쉬십시오. 척추의 중립을 유지하면서 천천히 왼팔을 앞으로, 오른발을 뒤로 뻗습니다. 숨을 들이쉬고 잠시 멈추고 더 뻗습니다. 숨을 내쉬고 돌아와서 측면을 전환하십시오. 복부를 켜서 몸통을 안정되게 유지하십시오.
대표: 각 면 5개
장점: 기능적인 방식으로 깊은 복근을 작동시킵니다.
등을 대고 눕고, 발은 바닥에 대고, 엉덩이 너비로 벌리고, 팔은 옆으로 길게, 손바닥은 아래로 향하게 합니다. 그런 다음 숨을 들이쉬고 내쉴 때 천천히 골반을 굴리고 척추를 들어 올리기 시작하여 한 번에 하나의 척추를 땅에서 떼어냅니다. 어깨, 엉덩이, 무릎 사이에 긴 대각선이 오도록 합니다. 정상에서 멈추고 숨을 들이마신다. 숨을 내쉬고 등 중간과 허리를 통해 중립 척추로 롤다운을 반대로 합니다. 허리를 과도하게 펴고 갈비뼈를 앞으로 내밀지 마십시오.
대표: 6에서 8
장점: 척추를 강화하고 둔근과 햄스트링을 작동시킵니다.
엎드려서 팔을 구부리고 손은 어깨와 일직선이 되도록 바닥에 짚고 다리는 엉덩이 너비로 벌립니다. 중립 척추를 찾으십시오. 숨을 들이쉬며 견갑골을 척추 쪽으로 당깁니다. 숨을 내쉬며 목 뒤를 쭉 펴고, 손으로 누르고, 팔꿈치 관절을 펴고, 완전히 펴지도록 들어 올립니다. 숨을 들이쉬고 멈추면서 가슴을 늘립니다. 숨을 내쉬고 내릴 때 늘리십시오. 허리를 지지하려면 복근을 켜십시오.
대표: 8
장점: 등 근육 강화
어깨 아래에 손을, 엉덩이 아래에 무릎을 두고 네 발로 시작합니다. 중립 척추를 찾으십시오. 숨을 들이마시며 오른팔을 천장까지 들어 올려 척추를 오른쪽으로 회전시키고 가슴을 통해 엽니다. 숨을 내쉬고 오른쪽 팔을 몸통 아래로 잠수(바늘에 실을 꿰는 것처럼)하면서 척추를 왼쪽으로 회전시킵니다. 골반을 안정적으로 유지하고 복부를 사용하여 몸통을 지지합니다.
대표: 각 면에 3개씩.
장점: 척추를 회전시키고 가슴과 등 근육을 스트레칭합니다.
네 발로 시작합니다. 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 있습니다. 무릎과 발을 모으고 발가락을 아래로 집어넣고 척추가 중립인지 확인하십시오. 숨을 들이마신 다음 숨을 내쉬며 무릎을 땅에서 들어 올립니다. 숨을 들이쉬고 멈춥니다. 숨을 내쉬며 무릎을 다시 바닥으로 내립니다. 척추가 항상 중립을 유지하는지 확인하십시오. 복부의 전원을 켜고 몸을 지탱할 수 있도록 버팀대를 유지하십시오. 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하십시오. 견갑골 사이로 가라앉거나 체중을 앞으로 옮기지 마십시오.
대표: 6에서 8
장점: 복부와 가슴 근육 강화
Rachel Crompton은 15년 이상 전문 댄서이자 안무가였으며 Elixr Health Clubs의 필라테스 디렉터입니다. 방문 www.elixr.com.au
