전신에 효과가 있는 이 운동으로 스위스 공을 최대한 활용하십시오.
여러 장비로 가득 찬 산업에서 스위스 공은 이전에는 두 가지가 모두 부족했던 운동에 편안함과 기능을 제공한다는 단순한 이유 때문에 시간의 시험을 견뎌낸 소수 중 하나입니다. 이 운동에서는 계속해서 공을 최대한 활용할 수 있도록 이전에는 생각하지 못했던 몇 가지 새로운 운동을 보여드리겠습니다.
스위스 공 위에 높이 앉으십시오. 배꼽과 흉골 사이의 거리를 늘려 코어 근육을 활성화하십시오. 두 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 90도로 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓고 시작합니다. 등을 곧게 편 상태에서 한 발을 땅에서 들어 올리고 무릎을 펴서 수평이 되도록 합니다. 이 작업을 수행할 때 뒤로 기대지 마십시오. 5초 동안 유지한 다음 다시 바닥에 놓습니다. 다른 쪽 다리도 반복합니다.
세트 및 반복수: 6에서 12까지 3세트
스위스 볼에 앉으세요. 발을 앞으로 내밀고 몸통을 뒤로 기울이면서 코어에 힘을 주어 머리와 어깨가 공에 닿도록 합니다. 머리에서 무릎까지 몸이 일직선이 되도록 엉덩이를 위로 들어 올립니다. 공이 미끄러지지 않도록 천천히 움직입니다. 잠시 멈췄다가 반대 방향으로 이동하여 제자리로 돌아갑니다.
세트 및 반복수: 6에서 12까지 3세트
스위스 볼에 앉으세요. 발을 앞으로 내밀고 공이 등쪽으로 더 굴러가도록 합니다. 몸이 수평이고 어깨와 머리가 공 위에 놓일 때 멈춥니다. 두 팔을 완전히 펴서 공중으로 뻗고 엉덩이를 위로 밀어 올립니다. 등 전체가 공에서 멀어지고 팔과 가슴이 옆을 향할 때까지 몸을 한쪽으로 비틀고 공을 몸 아래로 굴립니다. 천천히 롤백하고 반대쪽도 반복합니다. 기본 버전을 마스터했으면 웨이트를 들고 보세요(그림 참조).
세트 및 반복수: 10~20개씩 3세트
공 위에 등을 대고, 발은 땅에 대고 눕습니다. 땅을 향해 머리 위로 손을 뻗습니다. 복근을 조이고 수축하고 머리와 팔을 들어 올린 다음 파도처럼 거의 수직이 될 때까지 나머지 몸통을 공에서 구부립니다. 일시 정지하고 컨트롤로 낮추십시오. 위로 올릴 때 숨을 내쉬고 상체를 이완합니다.
세트 및 반복수: 10~20개씩 3세트
공 뒤에서 약 60cm 무릎을 꿇습니다. 양손을 공 위에 놓고 손바닥을 모읍니다. 팔뚝에 기대어 공을 앞으로 기울이십시오. 팔을 쭉 뻗고 엉덩이를 앞뒤로 움직여 복근에 힘을 주고 공을 앞으로 굴립니다. 자세를 유지하면서 최대한 멀리 가십시오. 일시 중지하고 처음으로 돌아갑니다. 쉬지 않고 다음 담당자로 넘어갑니다.
세트 및 반복수: 8에서 16까지 3세트
오늘의 운동은 식욕을 돋우기 위한 것입니다. 스위스 공으로 할 수 있는 운동은 말 그대로 수천 가지이므로 창의적입니다. 대부분의 고품질 공은 도전을 계속할 수 있도록 브로셔와 벽 운동 차트와 함께 제공됩니다. 호주를 구입하고 싶다면 www.physicalbest.com에서 Lisa Westlake의 다양한 비디오와 책을 확인하십시오.
최적의 사용을 위해서는 공의 크기가 정확해야 합니다. 55cm 및 65cm 공이 가장 인기가 있습니다. 키가 160~175cm이면 55cm 공을, 175~195cm이면 65cm 공을 선택하세요. 대부분의 볼 회사는 이러한 키 범위를 벗어난 사람들을 위해 다른 크기를 만듭니다. 가능하면 안전과 내구성을 높이기 위해 버스트 방지 볼을 선택하십시오.
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