서머 바디 블리츠 5주차.
키가 커 보이고 척추 가동성을 보호하는 데 도움이 되는 가장 중요한 근육을 찾으십시오.
바닥에 팔굽혀펴기 자세를 취하거나 두 손을 벤치에 놓고 발을 어깨너비로 벌리고 가슴을 손 위로 올리고 정면을 바라보고 몸을 일직선으로 유지합니다. 엉덩이와 몸통을 회전시키지 않고 한쪽 발을 들어 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다. 다리를 다시 시작 위치로 가져온 다음 다리를 바꿉니다.
세트 및 반복 횟수: 10~30회씩 3세트
스위스 공 뒤에 약 60cm 무릎을 꿇습니다. 손바닥을 함께 공에 손을 놓습니다. 손과 팔뚝에 기대어 앞으로 기대십시오. 팔을 펴고 엉덩이를 앞뒤로 움직여 공을 앞으로 굴립니다. 몸을 일직선으로 유지하면서 최대한 멀리 가십시오. 몇 초 동안 멈췄다가 숨을 내쉬고 처음으로 돌아가 다음 반복으로 이동합니다.
세트 및 반복 횟수: 10~15회씩 3세트
딥 스쿼트를 수행한 다음 발 앞의 바닥에 손을 놓습니다. 점프하거나 발을 뒤로 내딛고 몸을 푸시업 자세로 착지합니다. 엉덩이가 땅을 향해 처지지 않도록 합니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지한 다음, 발을 다시 손 쪽으로 점프합니다. 일어서서 공중으로 뛰어올라 다음 반복으로 바로 이동합니다.
세트 및 반복 횟수: 8~15회씩 3세트
등을 대고 누워 팔은 옆으로, 손바닥은 아래로 향하게 합니다. 다리를 수직으로 올립니다. 코어에 힘을 준 다음 천천히 다리를 바닥으로 내립니다. 등이 아치형이거나 완전히 평평해지면 통제력을 상실한 것이므로 더 이상 낮추어서는 안 됩니다. 다리가 가능한 한 낮아지면 가능한 한 오랫동안 자세를 유지한 다음 다시 시작 위치로 들어 올리십시오.
세트 및 반복 횟수: 5~10회씩 3세트
옆으로 누워 몸을 일직선으로 유지합니다. 팔꿈치에 기대고 팔뚝은 앞으로 향하게 합니다. 코어, 전면 및 측면을 사용하십시오. 엉덩이를 들어 올리십시오. 위쪽 팔로 위로 뻗은 다음 팔을 아래로 쓸어 넘겨 몸을 가로질러 최대한 뒤로 뻗습니다. 엉덩이를 높이 들고 몸을 길고 곧게 유지하십시오. 비틀기를 풀고 팔을 다시 시작 위치로 가져오세요.
세트 및 반복수: 양쪽 8~15회씩 2세트
시드니의 개인 트레이너인 Kelly Dixon(28세)은 파워 요가, 달리기, 킥복싱을 즐깁니다.
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에 대해 자세히 알아보십시오. 데미안 켈리.
6주간의 바디 블리츠 챌린지의 마지막 주를 보낼 준비가 되셨습니까? 6주차:허리를 숙여보세요
