10 Latihan Yang Akan Mengencangkan Perut dan Bokong Anda Pada Saat Yang Sama

Kesehatan perempuan

“Memiliki glutes yang kuat berjalan seiring dengan inti yang kuat,” kata Melissa Kendter, Pelatih A.S. untuk Tone &Sculpt. Itu sebabnya dia mengumpulkan latihan perut dan pantat berikut. “Kedua kelompok otot ini bertanggung jawab atas begitu banyak gerakan yang kita lakukan dalam kehidupan sehari-hari dan postur kita, oleh karena itu latihan yang melatih keduanya pada saat yang sama dapat menghasilkan tubuh yang lebih kuat dan pola gerakan yang lebih baik secara keseluruhan. ”

Dan, faktanya, fokus pada perut dan mengabaikan otot bokong membuat Anda rentan terhadap cedera dan inefisiensi dalam latihan Anda. “Jika kita memiliki glutes yang lemah, inti akan mencoba untuk mengimbanginya, menyebabkan peningkatan ketegangan pada punggung, yang pada gilirannya dapat menyebabkan kekuatan yang tidak perlu ditempatkan pada lutut dan pergelangan kaki,” Kendter menjelaskan. Di sisi lain, inti yang lemah membuat glutes Anda tidak memiliki stabilitas yang cukup dari tulang belakang di atas untuk menghasilkan gerakan yang efisien. Dengan kata lain, menggunakan latihan yang melatih perut dan bokong secara bersamaan bermanfaat bagi kita di dalam dan di luar gym, menurut Kendter.

3 Tips Untuk Mengoptimalkan Latihan Perut &Bokong Anda

Mainkan Permainan Pikiran. "Sangat penting bagi Anda untuk menggunakan pikiran Anda untuk melibatkan dan mengontraksikan otot-otot yang Anda kerjakan dengan benar, terutama inti dan glutes Anda," kata Kendter. “Untuk berhasil melatih kelompok otot, Anda harus merasakannya bekerja. Anda perlu memfokuskan pikiran Anda untuk berkontraksi dan meremas otot dengan setiap repetisi.”

Pikirkan:Pusar Untuk Tulang Belakang. Berkonsentrasilah untuk menarik pusar Anda ke tulang belakang Anda untuk menjaga inti Anda tetap aktif. "Begitu Anda dapat mencapai ini, perhatikan seberapa besar perbedaannya tidak hanya pada keterlibatan otot, tetapi juga pada bentuk tubuh Anda," catat Kendter.

Bernafas dengan Sengaja. Kendter mengatakan penting untuk fokus pada teknik pernapasan Anda dengan menarik napas melalui hidung dan menghembuskannya melalui bibir yang mengerucut di setiap latihan. “Ini akan membantu dengan keterlibatan inti yang tepat.”

Latihan Perut &Bokong:

Waktu: 30 menit

Peralatan: Matras, kettlebell, dumbel, kotak, atau bangku

Baik untuk: Bokong dan perut

Petunjuk: Pilih lima latihan di bawah ini untuk latihan perut dan bokong penuh. Selesaikan 12 hingga 15 repetisi, per sisi jika diperlukan, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan sirkuit, ulangi empat kali.

Idealnya, melatih kelompok otot dua kali seminggu lebih baik untuk kekuatan dan hipertrofi (baca:pertumbuhan otot), tetapi jika Anda melakukan latihan berat badan berdampak rendah, latihan tersebut dapat dilakukan lebih sering sepanjang minggu, menurut Kendter.

1 Anjing Burung Dengan Sentuhan Siku-Ke-Lutut

Cara: Mulailah dengan posisi merangkak, dengan tangan Anda tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Tarik perut Anda ke dalam, lalu angkat lengan kiri dan kaki kanan Anda, hingga keduanya terentang lurus ke luar. Jaga agar tulang belakang Anda sejajar, bawa siku ke lutut, rentangkan kembali ke garis panjang. Itu satu perwakilan. Selesaikan empat set dengan 12 hingga 15 repetisi di setiap sisi.

2 Deadlift Satu Kaki

Cara :Mulai berdiri dengan kaki rapat dan tangan di samping. Dengan kontrol, miringkan badan ke depan sambil mengangkat kaki kiri di belakang badan (kaki tertekuk) dan menjulurkan lengan kiri ke depan hingga keduanya sejajar dengan lantai. Kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Selesaikan empat set dengan 12 hingga 15 pengulangan di setiap sisi.

3 Get-Up Setengah Turki

Cara: Mulailah berbaring telentang dengan kaki kanan dan lengan lurus di lantai dan pada sudut 45 derajat dari tubuh, kaki kiri ditekuk sehingga kaki rata di lantai, dan lengan kiri direntangkan ke langit-langit (siku terkunci) memegang kettlebell. Awasi kettlebell, tekan ke lengan kanan, dan duduk, datang ke lengan kanan. Kemudian, tekan melalui telapak tangan kanan dan kaki kiri untuk mengangkat pinggul ke udara, menjaga kaki kanan tetap lurus. Perlahan balikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Selesaikan empat set dengan 12 hingga 15 pengulangan di setiap sisi.

4 Glute Bridge March

Cara: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Letakkan tangan Anda di lantai, telapak tangan ke bawah. Angkat pinggul Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Kencangkan perut Anda dan angkat lutut kanan ke arah dada, pertahankan sudut 90 derajat dengan kaki Anda. Kemudian. turunkan kembali untuk memulai. Ulangi dengan kaki lainnya. Itu satu perwakilan. Selesaikan empat set dengan 12 hingga 15 pengulangan di setiap sisi.

5 Dumbbell Deadlift

Cara: Pegang dua dumbel di tangan Anda, berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk. Posisikan beban di depan paha Anda, telapak tangan menghadap tubuh Anda. Jaga agar lutut sedikit ditekuk, tekan pinggul ke belakang saat Anda berengsel di pinggang dan turunkan dumbel ke lantai. Peras glutes Anda untuk kembali berdiri. Itu satu perwakilan. Selesaikan empat set dengan 12 hingga 15 repetisi.

6 Tekan Jongkok Untuk Memutar

Cara: Mulailah berdiri dengan kaki di bawah pinggul memegang sepasang dumbel setinggi bahu dengan lengan ditekuk dan siku di samping. Duduk pinggul ke belakang dan turunkan ke jongkok. Dorong melalui tumit untuk mengangkat, menekan beban di atas kepala dan memutar batang tubuh ke sisi kiri. Turunkan punggung menjadi jongkok, lalu ulangi, putar ke sisi yang berlawanan. Itu satu perwakilan. Selesaikan empat set dengan 12 hingga 15 repetisi.

7 Kang Squat

Cara: Berdiri tegak dengan kaki lebih lebar dari jarak pinggul, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Letakkan tangan Anda di belakang kepala. Engsel pinggul Anda dan turunkan tubuh Anda ke bawah hingga hampir sejajar dengan tanah. Kemudian, dudukkan pinggul ke belakang dan tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai. Dorong melalui tumit Anda dan balikkan gerakan, kembali berdiri. Itu satu perwakilan. Selesaikan empat set dengan 12 hingga 15 repetisi .

8 Superman

Cara: Mulailah berbaring tengkurap dengan tangan dan kaki diluruskan di lantai sehingga tubuh membentuk satu garis panjang, dahi di atas matras. Libatkan perut, tekan glutes dan angkat keempat anggota badan, ditambah dada dan kepala beberapa inci dari tanah, jaga leher Anda tetap netral dengan menatap bagian atas matras. Tahan selama 3-5 detik lalu perlahan turunkan kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Selesaikan empat set dengan 12 hingga 15 repetisi.

9 Penggerak Lateral Lunge To Knee

Cara: Mulai berdiri. Melangkah ke samping dengan kaki kanan, dorong pinggul ke belakang, dan turunkan tubuh hingga kaki ditekuk 90 derajat. Pindahkan berat badan ke kaki kiri saat Anda mendorong lutut kanan hingga setinggi pinggul. Kembali untuk memulai. Itu 1 rep. Selesaikan empat set dengan 12 hingga 15 pengulangan di setiap sisi.

10 Ketukan Pelangi

Cara: Dapatkan merangkak di atas matras Anda. Rentangkan kaki kiri Anda ke belakang tubuh Anda, sehingga terangkat sedikit lebih tinggi dari tinggi pinggul. Lenturkan kaki kiri Anda dan turunkan ke sisi kiri tubuh Anda, tepat di luar bahu Anda, sampai jari-jari kaki Anda menyentuh tanah. Angkat kaki Anda ke atas dengan gerakan melengkung dan sentuhkan jari-jari kaki Anda ke lantai di sisi kanan kaki kanan Anda. Itu satu perwakilan. Selesaikan untuk empat set dengan 12 hingga 15 repetisi di setiap sisi.

11 Single-Leg Box Squat

Cara: Mulailah berdiri menghadap jauh dari kotak (atau kursi) dengan berat di kaki kiri, kaki kanan melayang, dan lengan di samping. Libatkan inti, tekuk lutut kiri, dan dorong pinggul ke belakang untuk tenggelam ke dalam jongkok satu kaki sampai pantat menyentuh kotak, secara bersamaan merentangkan tangan lurus di depan tubuh dan kaki kanan keluar sedikit untuk keseimbangan. Setelah seat taps box, tekan melalui kaki kiri untuk kembali ke posisi berdiri. Itu satu perwakilan. Selesaikan empat set dengan 12 hingga 15 pengulangan di setiap sisi.

12 Mobil Keren

Cara: Mulai dengan posisi merangkak. Arahkan lutut kanan dari lantai. Dengan kontrol, lingkari ke arah siku kanan, lalu ke atas dan ke samping setinggi pinggul dengan paha bagian dalam sejajar dengan lantai, lalu ke belakang hingga paha depan sejajar dengan matras. Kembali untuk memulai. Itu 1 rep. Selesaikan empat set dengan 12 hingga 15 pengulangan di setiap sisi.

13 Jembatan Glute

Cara: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki di lantai 12 hingga 16 inci dari pantat Anda. Kencangkan inti Anda, lalu tekan tumit Anda dan tekan glutes Anda untuk mengangkat pinggul ke arah langit-langit. Tahan posisi selama dua detik sebelum menurunkan untuk memulai. Itu satu perwakilan. Selesaikan empat set dengan 12 hingga 15 pengulangan di setiap sisi.

14 Kincir Angin Kettlebell Setengah Berlutut

Cara: Mulailah dengan berlutut di lutut kiri Anda, dan bawa kaki kanan Anda ke samping tubuh Anda, dengan kaki kokoh di tanah dan jari-jari kaki mengarah ke kanan. Pegang kettlebell di tangan kanan Anda. Letakkan kettlebell di dada Anda, lalu angkat ke atas, awasi beratnya. Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke bawah sampai tangan kiri Anda mencapai tanah. Kemudian lanjutkan menurunkan sampai siku dan lengan bawah mencapai tanah. Membalikkan gerakan dan kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Selesaikan untuk empat set dengan 12 hingga 15 repetisi di setiap sisi.

15 Hidran Kebakaran

Cara: Mulailah dengan posisi merangkak dengan bahu di atas pergelangan tangan, pinggul di atas lutut, dan jari kaki di lantai. Jaga agar kaki kiri ditekuk hingga 90 derajat, ikat inti dan tekan melalui glutes kiri luar untuk mengangkat lutut kiri ke kiri, sampai kaki bagian atas sejajar dengan lantai (atau sedekat mungkin). Perlahan dan dengan kontrol, kembalikan kaki ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Selesaikan empat set dengan 12 hingga 15 pengulangan di setiap sisi.