Juga Dikenal Sebagai :Meringkuk atau menggulung
Target :Otot perut
Peralatan yang Dibutuhkan :Tidak ada, tetapi matras yoga atau mat ab dapat membantu
Tingkat: Menengah
Ah, sit-up. Beberapa ahli kebugaran bersumpah akan hal itu dan yang lain mencemoohnya. Latihan perut yang kontroversial ini biasanya merupakan salah satu gerakan pertama yang dicoba orang di gym—seberapa sulitkah duduk?
Terlepas dari kesederhanaan sit-up, latihan ini sebenarnya membutuhkan lebih banyak teknis keterampilan daripada yang disadari kebanyakan orang (atau peduli untuk dimasukkan ke dalamnya). Melakukan sit-up dengan benar dapat meningkatkan kekuatan di inti Anda dan fleksibilitas di tulang belakang Anda, serta meningkatkan definisi ab. Namun, melakukan sit-up yang salah tidak akan memberikan manfaat dan dapat menyebabkan cedera.
Jika Anda ingin memasukkan sit-up ke dalam rutinitas latihan Anda, kabar baik:Anda dapat menempatkan sit-up di mana saja dalam rejimen Anda. Anda bahkan dapat melakukannya setiap hari jika Anda berlatih bentuk yang baik dan tidak berlebihan dalam menghitung pengulangan, meskipun sebagian besar profesional kebugaran merekomendasikan untuk membatasi latihan perut hingga dua hingga empat kali per minggu.
Dalam artikel ini, Anda akan mempelajari cara melakukan sit-up dengan sempurna bentuk dan cara menggabungkannya untuk hasil terbaik.
5 Fakta Yang Harus Anda Ketahui Tentang Mengerjakan Perut AndaSit-up dapat sangat bermanfaat bagi kebugaran Anda jika dilakukan dengan benar. Di bawah ini, pelajari tentang beberapa manfaat terbesar dari sit-up.
Manfaat yang jelas dan utama dari sit-up adalah meningkatkan kekuatan inti. Sit-up melatih semua otot perut Anda, tetapi terutama rektus abdominis, yang merupakan otot panjang dan tersegmentasi yang membentuk "six-pack" yang dicari. Sit-up juga melatih abdominis transversal Anda, serta obliques internal dan eksternal, menjadikannya latihan inti yang menyeluruh.
Selain membangun kekuatan di inti Anda, sit-up dapat membantu Anda meningkatkan stabilitas dan kontrol di inti Anda. Stabilitas inti penting untuk aktivitas sehari-hari dan untuk mencegah rasa sakit seiring bertambahnya usia. Misalnya, ketika Anda memiliki inti yang stabil, Anda akan lebih siap untuk menahan diri jika Anda tersandung dan mulai jatuh. Selain itu, memiliki stabilitas dan kontrol inti berarti Anda dapat memenuhi kewajiban sehari-hari, seperti menyimpan bahan makanan dan menata ulang furnitur, dengan mudah.
Melakukan sit-up dengan benar berarti menggerakkan setiap ruas tulang belakang di tulang belakang Anda. Orang dengan mobilitas terbatas mungkin merasa sulit untuk melakukan sit-up pada awalnya, karena mereka mungkin tidak dapat melenturkan dan memperpanjang tulang belakang dengan cara yang diperlukan untuk sit-up. Namun, seiring waktu dan latihan, sit-up dapat meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas tulang belakang, yang menghasilkan berbagai manfaat sekunder, termasuk mengurangi nyeri punggung.
Fleksor pinggul Anda mencakup semua otot yang bertanggung jawab untuk menekuk pinggul dan mengangkat kaki Anda dari pinggul. Otot-otot ini memungkinkan Anda melakukan gerakan manusia yang paling dasar—berjalan. Fleksor pinggul Anda termasuk iliacus, iliopsoas, dan rectus femoris. Sit-up memperkuat otot-otot ini selain otot perut Anda.
Karena sit-up dapat membantu Anda membangun inti yang kuat, sit-up dapat membantu mengurangi atau mencegah sakit punggung. Studi menunjukkan bahwa memiliki inti yang kuat adalah komponen penting untuk menjaga punggung dan tulang belakang Anda tetap sehat. Inti yang lemah tidak dapat menopang tulang belakang Anda, dan tulang belakang yang tidak ditopang dapat menyebabkan postur yang buruk dan nyeri otot dari waktu ke waktu. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa keterampilan stabilisasi inti mungkin lebih penting daripada kekuatan inti, dan sit-up juga centang kotak itu.
Perut six-pack dipandang sebagai ciri kebugaran (meskipun itu belum tentu benar). Sementara kemampuan Anda untuk mengembangkan six-pack sebagian besar dipengaruhi oleh genetika, Anda pasti dapat bekerja di sana. Karena sit-up melatih rektus abdominis begitu intens, sering melakukan sit-up (dan dengan benar) dapat meningkatkan ukuran "otot six-pack" dan memperbaiki definisi.
Mengapa Anda Harus Berusaha untuk Perut yang Kuat dan Bukan Hanya RataSebelum langsung melakukan sit-up, Anda mungkin ingin berinvestasi dalam yoga berkualitas mat atau ab-mat untuk menambah kenyamanan dan melindungi tulang ekor Anda.
Melakukan sit-up di permukaan yang keras, seperti lantai kayu keras, ubin, atau gym lantai tikar dapat menyebabkan memar pada tulang ekor Anda dan ketidaknyamanan di tulang belakang lumbar Anda. Melakukan sit-up di permukaan yang lebih lembut, seperti karpet mewah, dapat memberikan lebih banyak kenyamanan dan mencegah memar, tetapi dapat menyebabkan luka bakar di punggung bagian bawah.
Setelah Anda mendapatkan pengaturan yang nyaman, ikuti langkah-langkah ini untuk melakukan dengan benar sit-up.
Seperti yang Anda lihat dari petunjuk di atas, sit-up adalah latihan yang agak teknis . Mereka membutuhkan kesadaran tubuh dan kontrol otot yang hebat, yang menyisakan banyak ruang untuk kesalahan dalam latihan pemula dan menengah. Lain kali Anda melakukan sit-up, ingatlah kesalahan umum ini.
Adalah umum bagi orang untuk mengadopsi postur "kepala ke depan" saat melakukan sit-up . Kesalahan ini ditandai dengan menjulurkan leher ke depan dan membulatkan bahu. Menjulurkan leher selama sit-up dapat menyebabkan sakit dan nyeri, dan paling buruk, dapat menyebabkan ketegangan otot di leher atau punggung bagian atas.
Pemula mungkin secara tidak sengaja terbentur saat mereka menurunkan diri selama sit-up. Ini terjadi ketika Anda tidak dapat mengontrol fase penurunan, baik karena inti Anda terlalu lemah atau terlalu lelah. Tulang belakang lumbar (bawah) Anda tidak akan menyentuh lantai sama sekali, jadi punggung atas Anda akan menerima semua benturan. Berdebar tidak hanya menyakitkan karena benturan, tetapi menjaga tulang belakang lumbar Anda terlalu melengkung selama sit-up Anda dapat menyebabkan rasa sakit di punggung bawah Anda.
Saat melakukan sit-up, penggerak utama adalah otot perut dan fleksor pinggul Anda. Orang-orang yang memiliki fleksor pinggul yang kencang untuk memulai mungkin secara tidak sengaja menggunakan otot pinggul tersebut (bukan abs mereka) untuk menarik batang tubuh mereka ke atas. Tujuannya adalah untuk merekrut lebih banyak otot perut dan lebih sedikit otot fleksor pinggul untuk memperkuat inti.
Jika sit-up biasa terlalu sulit (atau terlalu mudah), Anda dapat mencoba salah satu variasi sit-up ini agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.
Banyak orang melihat sit-up sebagai versi sit-up yang lebih mudah. Untuk melakukan crunch, ambil posisi yang sama seperti yang Anda lakukan untuk sit-up, tetapi hanya melengkungkan bahu dan punggung bagian atas dari lantai.
Variasi crunch ini menargetkan obliques Anda, otot-otot di sisi tubuh Anda. Mulailah seolah-olah Anda sedang melakukan crunch, tetapi saat Anda meringkuk, arahkan bahu kiri ke arah lutut kanan. Pada pengulangan berikutnya, arahkan bahu kanan ke arah lutut kiri.
Untuk melakukan tuck-up, berbaring telungkup di lantai dengan kaki Anda diperpanjang di depan Anda dan lengan Anda di samping Anda. Gunakan otot fleksor pinggul dan otot perut untuk secara bersamaan menarik lutut ke dada dan mengupas batang tubuh dari lantai.
V-up atau v-sit adalah latihan lanjutan yang dibangun di atas tuck -ke atas. Untuk latihan perut ini, mulailah seolah-olah Anda sedang melakukan tuck-up, tetapi jaga agar kaki Anda tetap lurus sepanjang waktu. Anda harus berakhir di posisi "V", menyeimbangkan tulang ekor Anda.
Untuk membuat sit-up lebih menantang, lakukan di bangku penurunan. Tarikan gravitasi membuatnya lebih sulit untuk menggulung tubuh Anda ke atas. Gunakan bangku penurunan dengan penyangga sehingga Anda dapat membungkus kaki Anda atau mengaitkan kaki Anda agar tetap stabil.
Menahan beban di atas kepala juga membuat sit-up lebih menantang. Pastikan siku dan bahu Anda terentang penuh sepanjang gerakan. Pilih beban yang dapat Anda pegang dengan mudah dengan kedua tangan, seperti kettlebell kecil.
Saat Anda membangun inti yang lebih kuat, cobalah sit-up kaki lurus—lakukan duduk seperti biasa, tetapi alih-alih menekuk lutut, regangkan kaki lurus ke depan. Variasi sit-up ini mengharuskan Anda untuk mengurangi ketergantungan pada fleksor pinggul dan merekrut lebih banyak serat otot perut, yang pada akhirnya meningkatkan kekuatan inti.
Setiap kali Anda mencoba latihan baru, Anda harus fokus terutama untuk menyempurnakan tekniknya. Anda dapat meningkatkan sit-up dan menghindari cedera dengan mengingat tindakan pencegahan ini.
Jika Anda belum pernah melakukan sit-up, lakukan perlahan. Tekankan gerakan melengkung dan fokus pada menggerakkan satu tulang belakang pada satu waktu. Ini akan mengajari Anda cara melakukan sit-up dengan benar dan menjaga punggung Anda tetap aman.
Mencoba gerakan baru bisa terasa mengasyikkan. Namun, berhati-hatilah agar tidak membuat diri Anda terlalu sakit. Jika Anda ingin melakukan sit-up beberapa kali seminggu, pertahankan repetisi dan set Anda dalam jumlah sedang untuk menghindari cedera yang berlebihan, seperti ketegangan otot.
Hindari berbaring di permukaan yang tidak rata atau miring selama sit-up. Saat Anda menjadi lebih mahir, Anda mungkin ingin membuat sit-up lebih menantang dengan menggunakan bangku penurunan—tetapi sempurnakan sit-up standar di atas permukaan datar sebelum mencoba variasi lanjutan.
Jika Anda hanya melakukan satu tindakan pencegahan dengan serius, lakukan yang ini. Jaga leher Anda dalam posisi netral dan sejajar dengan tulang belakang Anda selama sit-up untuk menghindari cedera.
Siap menambahkan sit-up ke rutinitas latihan perut Anda? Gabungkan gerakan ini dan gerakan serupa ke dalam salah satu latihan populer berikut:
