Dengan latihan ini, Anda akan mendapatkan betis yang kencang dalam waktu singkat.
Gunakan lima latihan betis ini untuk membentuk kaki Anda dengan cepat.
Duduk di kursi dengan kaki terangkat pada langkah kecil di depan Anda. Angkat kaki Anda ke atas jari-jari kaki dan gantung tumit Anda dari tepi anak tangga. Tempatkan beban di paha Anda. Turunkan tumit Anda ke tanah, rasakan peregangan melalui betis Anda. Sekarang, dorong bola kaki Anda, angkat tumit ke atas. Anda akan menyelesaikan dalam posisi yang mirip dengan betis berdiri (4), tetapi lutut ditekuk. Setelah Anda naik setinggi mungkin, berhentilah sejenak dan mulailah pengulangan berikutnya.
Set dan repetisi: 3 set 8 hingga 20
Letakkan kaki kanan Anda di bangku atau kursi yang tingginya kira-kira setinggi lutut. Naik ke bangku dan, tanpa berhenti, terus gerakkan paha kiri ke depan sampai lutut setinggi pinggul dan pada sudut kanan (dalam gaya lari). Seimbangkan sejenak sebelum perlahan-lahan menurunkan kaki kiri Anda ke tanah, menyentuh ke bawah dengan ringan hanya dengan kaki depan Anda, dan kemudian melompat kembali untuk pengulangan berikutnya. Push-off kaki depan adalah kunci dari latihan ini. Lakukan semua repetisi dengan satu kaki, lalu ganti.
Set dan repetisi: 3 set 10 hingga 30 setiap kaki
Dua latihan kardio yang bagus untuk betis Anda adalah melompat (di atas) dan berlari di tangga. Keduanya membuat Anda berdiri tegak dan betis Anda mendorong dan menangkap Anda saat Anda melakukan gerakan dinamis ini. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari mereka, Anda harus memastikan Anda berada di kaki Anda. Tumit Anda seharusnya hampir tidak menyentuh tanah. Usahakan untuk membuat kebisingan sesedikit mungkin saat Anda mendarat. Anda dapat menggabungkan ledakan kardio keduanya dengan latihan kekuatan dalam format sirkuit.
Berdirilah di bangku rendah dengan telapak kaki di tepinya sehingga tumit Anda menggantung dari bangku. Pegang sesuatu jika Anda membutuhkan asisten keseimbangan. Tetap tinggi melalui batang tubuh Anda dan jaga lutut tetap lurus, turunkan tumit Anda ke tanah. Anda akan merasakan peregangan pada betis saat menurunkan. Selanjutnya, naik ke bola kaki Anda. Pergi setinggi yang Anda bisa. Tahan sebentar lalu lanjutkan ke pengulangan berikutnya.
Set dan repetisi: 3 set 8 hingga 20
Lain kali Anda bertemu pelari cepat, periksa betis mereka. Tindakan sprint membuat Anda berdiri di bagian depan untuk sebagian besar gerakan dan benar-benar melatih betis Anda. Sprint antara 30m dan 100m akan melakukan trik dengan baik. Anda juga dapat melakukan sprint pendek ke atas bukit untuk latihan betis yang sangat bertenaga. Pastikan saja jaraknya tidak terlalu panjang karena Anda hanya bisa melakukan toe running untuk jarak pendek. Dan pastikan untuk melakukan pemanasan secara menyeluruh sebelumnya.
Gerri Powys, 40, dari Sydney, adalah manajer pengembangan bisnis dan ibu dari tiga anak. Dia menyukai sentuhan footy, netball, dan squash.
Temukan tips kebugaran lainnya di sini.
Cari tahu lebih lanjut tentang Damien Kelly.
