Cara Menurunkan Berat Badan dengan Olahraga Selama Menopause

Rasa panas, lekas marah, kelelahan, depresi, insomnia, kulit kering, perubahan suasana hati, penambahan berat badan :Ini hanyalah beberapa gejala perimenopause atau, seperti yang biasa kita sebut, menopause tua biasa. Kenaikan berat badan menopause cenderung tiba-tiba, bandel, dan terkonsentrasi di sekitar tengah. Tidak peduli seberapa kecil atau besar, seberapa aktif atau tidak aktif, itu mempengaruhi hampir semua wanita.

Jika Anda menghadapi kenaikan berat badan ini, Anda tidak sendirian dan bukan salahmu . Ini adalah proses alami. Tentu saja, itu tidak membuatnya lebih mudah terutama ketika "proses alami" itu menyebabkan penurunan berat badan menjadi lebih lambat dari sebelumnya. Namun, jika Anda tahu apa yang diharapkan dan Anda berkomitmen untuk melakukan sesuatu tentang hal itu, Anda bisa membuat perbedaan. Titik serangan pertama Anda adalah latihan rutin yang baik.

Berapa Banyak Latihan yang Anda Butuhkan

Berapa banyak olahraga yang Anda perlukan untuk menurunkan berat badan? Jawaban singkatnya:Lebih dari yang Anda pikirkan. Kebanyakan ahli merekomendasikan setidaknya 2 jam dan 30 menit seminggu untuk olahraga sedang. Itu awal yang baik.

Namun, untuk menurunkan berat badan selama menopause, Anda mungkin perlu bekerja hingga 4 atau lebih banyak jam latihan setiap minggu. Semakin tua Anda, semakin banyak olahraga yang Anda butuhkan untuk mencegah penambahan berat badan atau menurunkan berat badan.

Kardio untuk Menurunkan Berat Badan

Namun, apa yang Anda lakukan saat berolahraga lebih penting daripada berapa lama Anda melakukannya . Menciptakan rutinitas yang solid dan komprehensif akan membantu Anda memaksimalkan waktu yang Anda miliki. Urutan pertama bisnis Anda adalah program kardio.

Cardio adalah garis pertahanan pertama Anda melawan penambahan berat badan dan memulai proses penurunan berat badan . Kardio membantu Anda membakar kalori serta melindungi Anda dari masalah kesehatan lain yang muncul saat kita memasuki masa menopause, seperti penyakit jantung dan osteoporosis.

Yang terbaik adalah beralih ke rutinitas latihan baru untuk menghindari cedera dengan memulai dengan sesuatu yang sederhana . Misalnya, Anda dapat mencoba jalan cepat selama 3 hingga 5 hari selama 20 hingga 30 menit setiap kali.

Jika Anda sudah melakukan latihan kardio dan tidak menurunkan berat badan, frustrasi dapat dimengerti. Inilah saatnya Anda harus mundur dan membuat beberapa perubahan pada program Anda.

Bangun Program Latihan Kardio Penurunan Berat Badan

Jika Anda cenderung tidak zona detak jantung Anda, atau "zona pembakaran lemak" yang sering salah disebut, Anda mungkin merasa sulit untuk menurunkan berat badan. Tingkat intensitas ini sangat bagus untuk pemula. Namun, meningkatkan latihan kardio yang lebih intens akan menempatkan Anda di zona pembakaran kalori yang Anda butuhkan untuk menghilangkan lemak.

Tambahkan Intensitas

Coba tambahkan latihan yang lebih singkat dan lebih intens untuk membantu Anda membakar lebih banyak kalori selama dan sesudahnya latihan Anda. Misalnya:

• Pelatihan interval :Alternatif latihan intensitas tinggi dengan segmen pemulihan. Latihan interval adalah tempat yang bagus untuk memulai, karena Anda dapat melakukannya dengan mudah dengan latihan interval aerobik, yang lebih moderat, dan meningkatkan latihan interval anaerobik Anda.
• Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) :HIIT adalah latihan interval yang berfokus pada bekerja di zona anaerobik Anda (di mana Anda hanya dapat bekerja untuk waktu yang sangat singkat). Itu berarti hanya 30 detik hingga 2 menit, pada level 9 atau 10 pada pengerahan tenaga yang dirasakan skala. HIIT adalah untuk olahragawan yang lebih berpengalaman.
• Tabata :Latihan Tabata adalah jenis latihan HIIT lainnya yang melibatkan latihan intensitas sangat tinggi selama 20 detik, istirahat hanya 10 detik dan ulangi selama 4 menit. Untuk latihan Tabata biasa, Anda akan mengulanginya sekitar 4 atau 5 menit. kali untuk latihan 20 menit.

Latihan Tabata untuk Dicoba

• Latihan kardio Tabata
• Latihan kekuatan Tabata
• Latihan berdampak rendah Tabata

Gunakan Monitor Detak Jantung

Banyak orang tidak yakin bagaimana memantau intensitas latihan mereka, yang membuat intensitas latihan menjadi lebih tinggi latihan yang sulit diukur. Monitor detak jantung memberi Anda akses instan ke detak jantung Anda, yang merupakan cara yang bagus untuk mengetahui apakah Anda perlu mundur atau mendorong sedikit lebih keras. Temukan zona detak jantung target Anda dan pelajari cara menggunakan monitor detak jantung untuk melacak intensitas Anda.

Sebelum Anda Membeli Monitor Detak Jantung

Fokus pada FITT

Jika Anda cenderung melakukan aktivitas yang sama berulang kali, coba ubah satu atau lebih elemen latihan Anda menggunakan FITT prinsip. Elemen-elemen tersebut adalah:

• Frekuensi :Bisakah Anda menambahkan satu hari atau lebih kardio? Tidak harus satu jam. Latihan tambahan selama 15 atau 20 menit dari waktu ke waktu dapat membuat perbedaan.
• Intensitas :Ini adalah salah satu elemen yang paling mudah untuk diubah. Dengan hanya menambahkan beberapa sprint ke jalan-jalan Anda atau mendaki bukit yang panjang, Anda dapat membakar lebih banyak kalori selama berolahraga. Atau coba salah satu latihan interval di atas sekali atau dua kali seminggu.
• Waktu :Bisakah Anda menambahkan lebih banyak waktu untuk latihan yang biasa Anda lakukan? Jika Anda sudah maksimal, ini mungkin bukan pilihan, tetapi banyak dari kita dapat dengan mudah menambahkan 10 menit ke satu atau dua latihan. Itu 10 menit Anda bisa membakar lebih banyak kalori.
• Jenis :Kapan terakhir kali Anda mencoba aktivitas baru? Kita semua memiliki aktivitas yang kita sukai, tetapi tubuh Anda menjadi lebih efisien ketika Anda melakukan aktivitas yang sama berulang-ulang, sehingga membakar lebih sedikit kalori. Setiap kali Anda mencoba sesuatu yang baru, tubuh Anda harus bekerja lebih keras untuk itu, yang akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori.

Jika Anda merasa melakukan segalanya di bawah matahari dan tubuh Anda diam keras kepala, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih. Terkadang Anda hanya membutuhkan bantuan dari luar untuk menemukan cara terbaik untuk mencapai tujuan Anda.

Latihan Kardio 40/20 HIIT untuk Menopause

Latihan Kekuatan untuk Menurunkan Berat Badan

Latihan kekuatan adalah alat paling ampuh yang Anda miliki untuk mengubah komposisi tubuh, mengurangi perut lemak, dan membangun jaringan otot tanpa lemak, yang meningkatkan metabolisme. Memiliki otot di tubuh Anda seperti memiliki uang di rekening tabungan Anda. Ini adalah hadiah yang terus diberikan lama setelah latihan Anda selesai.

Latih kekuatan setidaknya dua kali seminggu untuk seluruh tubuh Anda. Anda juga dapat memasukkannya ke dalam latihan kardio. Anda akan mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini jika mengikuti prinsip-prinsip ini.

Angkat Berat

Jika Anda mengangkat beban secara teratur, Anda berada di jalur yang benar. Tapi apakah Anda mengangkat dengan cara yang benar? Berapa kali Anda mencapai akhir set dan berhenti, meskipun Anda bisa melakukan lebih banyak repetisi? Sebagian besar dari kita melakukan itu, merampas otot yang kita butuhkan untuk membakar lemak dan kalori.

Apakah itu berarti Anda perlu mengangkat dumbel seberat 40 pon? Belum tentu. Itu hanya berarti Anda harus mengangkat sebanyak mungkin untuk jumlah repetisi yang Anda pilih. Jadi, jika Anda melakukan 12 repetisi, repetisi ke-12 harus menjadi repetisi terakhir yang bisa Anda capai.

Targetkan Seluruh Tubuh Anda

Terlalu sering, wanita memilih dan memilih bagian tubuh yang mereka kerjakan berdasarkan tempat yang mereka inginkan untuk menurunkan berat badan. Masalahnya, pelatihan di tempat tidak berhasil. Anda akan mendapatkan lebih banyak dari latihan Anda ketika Anda melibatkan seluruh tubuh Anda dalam prosesnya. Pastikan Anda melatih semua otot di tubuh Anda setidaknya dua kali seminggu. Latihan ini dapat membantu:

• Dada
• Kembali
• Bahu
• Bisep
• Trisep
• Perut
• Tubuh bagian bawah

Fokus pada Latihan Majemuk

Untuk menutupi lebih banyak otot dalam waktu yang lebih singkat, Anda memerlukan latihan gabungan. Angkat kaki dengan posisi berbaring menyamping melatih paha luar, tetapi tidak membakar banyak kalori. Jongkok samping dengan pita bekerja di paha luar dan sebagian besar otot lain di tubuh bagian bawah. Dan karena Anda berdiri dan melibatkan lebih banyak kelompok otot, Anda membakar lebih banyak kalori. Latihan gabungan lainnya termasuk push-up, lunge, dan baris.

Pengkondisian Metabolik dan Pelatihan Sirkuit

Oke, Anda memiliki kardio dan kekuatan Anda. Tahu apa lagi yang Anda butuhkan? Aktivitas intensitas tinggi baru untuk benar-benar membakar kalori dan membuat metabolisme Anda berjalan. Pengkondisian metabolik dan pelatihan sirkuit intensitas tinggi menargetkan semua sistem energi Anda, membantu Anda membakar lebih banyak kalori selama berolahraga.

Bahkan lebih baik lagi, latihan semacam ini memberi Anda afterburn yang lebih besar. Karena Anda bekerja sangat keras selama tingkat pelatihan ini, dibutuhkan waktu lama bagi tubuh Anda untuk kembali seimbang. Ini membakar banyak kalori ekstra. gratis.

Jika Anda baru memulai, ikuti pelatihan interval pemula dan tingkatkan terus ke tingkat pelatihan yang sangat tinggi ini. Jika tidak, mulailah dengan seminggu sekali dan lihat bagaimana hasilnya. Jika kinerja Anda baik-baik saja dan Anda merasa baik, Anda mungkin ingin melakukannya lebih sering. Pastikan Anda memberi diri Anda waktu pemulihan yang cukup untuk menghindari cedera dan latihan berlebihan.

Maksimalkan MetCon atau Pelatihan Sirkuit

Pilih sembilan hingga 12 latihan yang mencakup campuran kardio intensitas tinggi (baik high impact atau dampak rendah) dan latihan kekuatan gabungan. Latihan ini harus sangat singkat (10 sampai 20 menit) dan sangat keras. Anda menginginkan latihan yang benar-benar menantang Anda, seperti dalam latihan MetCon 10 menit ini. Lakukan jenis latihan ini sekali atau dua kali seminggu (lebih banyak jika Anda mahir).

Latihan alternatif sehingga satu kelompok otot beristirahat sementara yang lain bekerja. Misalnya, lakukan latihan tubuh bagian atas, seperti push-up, diikuti dengan gerakan tubuh bagian bawah, seperti plyo lunges. Lakukan setiap latihan selama Anda bisa dengan bentuk yang baik, antara 20 dan 60 detik atau 15 hingga 20 repetisi. Keluar semua, jika Anda bisa.

Jaga waktu istirahat Anda di antara latihan sangat singkat, sekitar 15 detik atau kurang. Anda mungkin memerlukan waktu istirahat yang lebih lama saat pertama kali mencoba jenis pelatihan ini. Cukup persingkat waktu istirahat beberapa detik setiap latihan.

Latihan &Latihan Latihan Kekuatan

Aktivitas Pikiran-Tubuh

Melewati menopause itu sulit dan stres hanya berkontribusi pada penambahan berat badan. Stres juga dapat memperburuk gejala menopause lainnya, membuat segalanya menjadi lebih buruk dari yang seharusnya.

Aktivitas pikiran-tubuh dapat membantu Anda memperlambat, bernapas, melepaskan stres, dan fokus pada saat ini. Semua ini dapat membantu Anda mengendalikan hormon stres dan membuat Anda merasa lebih bisa mengendalikan apa yang terjadi pada tubuh Anda.

• Sering melakukan peregangan . Luangkan waktu untuk melakukan peregangan santai setelah setiap latihan. Anggap saja sebagai hadiah untuk pikiran dan tubuh Anda.
• Rencanakan satu latihan penuh perhatian seminggu . Ini bisa berupa yoga atau Pilates, tetapi tidak harus demikian. Anda juga dapat hanya fokus untuk menjadi sadar selama latihan normal Anda. Atau Anda dapat menggunakan jalan kaki sebagai cara untuk bersantai, meditasi bergerak.
• Mencapai keseimbangan . Saat mencoba menurunkan berat badan, kita cenderung fokus pada pembakaran kalori. Namun, tubuh membutuhkan lebih dari sekadar latihan kardio dan kekuatan. Ia membutuhkan fleksibilitas, keseimbangan, stabilitas, dan istirahat. Saat mengatur rutinitas Anda, pastikan Anda menyertakan waktu tenang agar pikiran dan tubuh Anda rileks dan segar kembali.