Ketika datang ke latihan dada (untuk wanita dan pria, sama), push-up standar cenderung mendapatkan semua pujian. Tentu saja, mereka adalah sangat bagus untukmu—tapi itu bukan *satu-satunya* cara untuk membangun kekuatan di area ini.
Dan, ya, Anda ingin membangun otot dada (alias dada) yang kuat. "Sayangnya, banyak wanita cenderung mengabaikan kelompok otot, menekankan gerakan tubuh bagian bawah dan lupa bahwa dada dan punggung membutuhkan perhatian yang sama," kata Elise Young, CPT, CFSC, dari Elise's Bodyshop. Pendekatan yang seimbang untuk latihan kekuatan tubuh bagian atas akan membantu menjaga postur Anda tetap bagus dan bangga dan memungkinkan Anda untuk merasa kuat sepanjang aktivitas sehari-hari, apakah itu membawa bahan makanan atau menata ulang furnitur Anda untuk latihan di rumah itu. Hal lain yang bisa dilakukan oleh latihan dada dan latihan? Membantu Anda menghindari cedera punggung dan leher.
Bonus:Latihan mendorong yang sering melatih dada Anda juga melatih trisep Anda. "Saya selalu mendengar, 'apa yang bisa saya lakukan untuk trisep?' dan meskipun ada latihan trisep tertentu, cara terbaik untuk melatih trisep adalah melalui gerakan mendorong gabungan seperti menekan dada dan push-up," catat Young.
Dada terdiri dari pec mayor, pec minor, dan serratus anterior. Di sini, Young menguraikannya:
Pectoralis Major: Otot dada terbesar, otot berbentuk kipas ini membentang di dada Anda. Ini bertanggung jawab untuk fleksi, adduksi, dan rotasi internal humerus (lengan di sendi glenohumeral, alias bahu).
Pectoralis Kecil: Lebih kecil dan dengan bentuk yang lebih segitiga, otot ini memiliki banyak fungsi, seperti menggerakkan tulang rusuk dan tulang belikat.
Serratus Anterior: Terletak lebih lateral di dalam dinding dada, otot ini bertanggung jawab untuk protraksi skapula (terjemahan:mendorong menjauh dari tubuh Anda).
Kami menganggap gerakan di sini sebagai yang terbaik dari yang terbaik untuk dada Anda karena mereka menantang tubuh bagian atas Anda dari setiap sudut. Bagaimanapun, trisep, bahu, inti, dan punggung juga membantu Anda melakukan banyak gerakan yang benar-benar membuat dada Anda bersemangat.
Kunci untuk menggabungkan latihan-latihan ini ke dalam latihan dada yang solid adalah dengan mencampuradukkannya. Pilih variasi, termasuk satu atau dua gerakan yang hanya membutuhkan berat badan Anda, satu atau dua gerakan yang Anda lakukan dengan berbaring di lantai, satu gerakan yang Anda lakukan sambil duduk atau berlutut, dan beberapa gerakan yang menggunakan dumbel. Pilih petualangan Anda sendiri!
Jika Anda belum bisa melakukan push-up penuh, Anda akan melakukannya sebelum Anda menyadarinya begitu Anda mulai memasukkan latihan dada ini ke dalam rutinitas kebugaran Anda secara teratur.
Waktu: 20–25 menit
Peralatan: d payung, tikar
Baik untuk: c dada, lengan, tubuh bagian atas
Petunjuk: Pilih lima hingga delapan gerakan di bawah ini. Setelah pemanasan dinamis yang cepat, lakukan masing-masing 10 hingga 12 repetisi, istirahat selama 15 detik, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan masing-masing, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi seluruh sirkuit dua kali lagi untuk total tiga putaran. Pertimbangkan gerakan dada bergantian dengan gerakan menarik tubuh bagian bawah seperti deadlift untuk latihan seluruh tubuh.
Mengapa mengguncang: Pushup pelepas tangan melatih semua otot utama Anda (termasuk trisep, tentu saja) dan dapat membantu Anda meningkatkan rentang gerak push-up, karena memaksa Anda berlatih kekuatan dari lantai.
Cara: Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan bahu di atas pergelangan tangan. Jaga agar inti tetap kencang, tekuk siku, dan turunkan tubuh sepenuhnya ke lantai. Di bagian bawah, angkat tangan beberapa inci ke udara. Ganti tangan, lalu tekan kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan.
Kiat profesional: Siku Anda harus mengarah 45 derajat dari samping.
2 Ketukan Bahu Papan BeruangMengapa mengguncang: Selain melatih dada Anda, gerakan ini memicu inti Anda secara besar-besaran.
Cara: Mulailah dengan posisi merangkak dengan lutut terangkat beberapa inci dari lantai. Jaga agar punggung tetap rata dan bahu serta pinggul sejajar sambil mengangkat tangan kiri ke atas dari matras dan menekuk siku untuk menepuk bahu kanan dengannya. Ganti tangan kiri, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan. Itu satu perwakilan.
Kiat profesional: Pertahankan otot perut dengan menarik pusar ke arah tulang belakang untuk mencegah bahu dan pinggul bergerak selama latihan.
Mengapa mengguncang: Pekerjaan isometrik sering kali tidak mendapatkan cinta yang layak, tetapi langkah sederhana ini membuat membakar.
Cara: Pegang sepasang dumbel setinggi dada, dengan siku ditekuk dan telapak tangan menghadap ke dalam. Berdiri tegak dengan kaki kiri sedikit di depan kanan, pinggul menghadap ke depan. Peras dumbbell bersama-sama dan tekan lurus ke atas sampai siku terangkat sedikit di atas bahu. Tahan selama lima detik, lalu kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan.
Kiat profesional: Libatkan inti dan hindari membiarkan tulang rusuk menonjol.
Mengapa mengguncang: Gerakan ini tidak hanya melatih dada dan tubuh bagian atas Anda, tetapi juga melatih rantai posterior Anda, melatih glutes, hamstring, dan inti Anda.
Cara: Mulailah berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki terpisah sejauh pinggul dan sekitar 6 inci dari pantat. Lengan harus keluar ke samping seperti gawang, dengan siku membentuk sudut 90 derajat dan dumbel di masing-masing tangan. Angkat pinggul ke arah langit-langit, pertahankan inti tetap aktif. Tahan posisi jembatan glute ini dan tekan beban ke langit-langit. Turunkan beban kembali. Itu satu perwakilan.
Kiat profesional: Pastikan untuk menekan dengan satu gerakan yang lancar dan jangan lupa untuk menekan bokong di bagian atas jembatan itu.
5 PushupMengapa mengguncang: Gerakan dada klasik ini benar-benar melatih seluruh tubuh Anda, dan sangat memuaskan untuk dipaku.
Cara: Mulailah dalam posisi papan tinggi, dengan bahu di atas pergelangan tangan, inti kencang, dan kaki lurus dan terikat. Pertahankan garis lurus dari kepala hingga tumit, tekuk siku ke tubuh bagian bawah menuju lantai dalam keadaan utuh. Tekan kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan.
Kiat profesional: Siku harus mengarah pada 45 derajat dari tulang rusuk selama push-up.
6 Plank Get-UpMengapa mengguncang: Selain melatih inti dan dada Anda, gerakan ini juga memiliki beberapa gerakan trisep yang licik.
Cara: Mulailah dengan papan rendah dengan lengan di lantai dan sejajar, siku di bawah bahu. Angkat lengan bawah kanan dan tekan melalui telapak tangan untuk memperpanjang lengan lurus. Kemudian, ulangi dengan kiri untuk mencapai papan tinggi, jaga pinggul setinggi mungkin. Membalikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan.
Kiat profesional: Berfokuslah untuk tidak mengayunkan pinggul Anda, dan minta tangan Anda mengisi kembali tempat di mana siku Anda berada saat Anda turun ke tinggi.
7 Incline Pushup
Mengapa mengguncang: Jika push-up penuh belum berhasil, modifikasi ini akan membantu Anda membangun kekuatan itu.
Cara: Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan tangan terangkat di permukaan yang kokoh seperti bangku olahraga atau meja kopi. Bahu harus ditumpuk di atas pergelangan tangan, inti ketat, kaki lurus dan terikat. Pertahankan garis lurus dari kepala hingga tumit dan tekuk siku ke tubuh bagian bawah menuju permukaan dalam keadaan utuh. Tekan kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan.
Kiat profesional: Siku harus mengarah pada 45 derajat dari tulang rusuk selama push-up.
8 Tekan Dada Berlutut untuk Ekstensi TrisepMengapa mengguncang: Gerakan kombo ini langsung mengenai dada Anda dan bagian belakang lengan Anda. Boom!
Cara: Mulailah berlutut dengan lutut sedikit lebih lebar dari jarak pinggul. Pegang dumbel di kedua tangan dan rentangkan tangan lurus ke depan dada. Tekuk siku untuk menarik dumbbell ke arah dada, lalu tekan lengan ke belakang hingga lurus. Selanjutnya, angkat dumbbell ke atas, dan tekuk siku untuk menurunkan beban di belakang kepala. Terakhir, rentangkan siku untuk menekan dumbbell kembali ke atas dan membalikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan.
Kiat profesional: Jaga agar inti tetap aktif dan hindari melengkungkan punggung bagian atas dan tulang rusuk yang menonjol selama gerakan.
9 Tekan Deadbug Satu LenganMengapa mengguncang: Tindakan pers satu lengan membutuhkan kontrol dan koordinasi dan merupakan cara yang bagus untuk menantang inti Anda sambil juga mendapatkan dorongan itu.
Cara: Berbaring telentang dengan kaki terangkat dan lutut ditekuk sehingga tulang kering sejajar dengan lantai. Rentangkan lengan kiri lurus ke atas ke arah langit-langit (telapak tangan menghadap ke dalam) dan pegang dumbel di tangan kanan dengan siku bertumpu di lantai sekitar 45 derajat dari tulang rusuk. Ini adalah posisi awal Anda. Rentangkan lengan kanan untuk menekan dumbbell lurus ke atas ke arah langit-langit. Setelah lengan kanan terentang penuh, perlahan-lahan tekuk siku dan turunkan kembali beban untuk memulai. Itu satu perwakilan. Lakukan semua repetisi di sisi ini, lalu ulangi di sisi lainnya.
Kiat profesional: Libatkan inti Anda untuk menjaga seluruh punggung Anda terhubung ke lantai.
10 Pushup Tolak
Mengapa mengguncang: Mengangkat kaki meningkatkan kesulitan push-up tradisional dan lebih menantang inti. Karena sudutnya ke bawah, latihan ini juga akan melatih bahu Anda sedikit lebih banyak daripada push-up tradisional.
Cara: Mulailah dalam posisi papan dengan kaki ditinggikan di kursi, bangku, atau anak tangga. Tubuh bagian bawah, dengan siku mengarah 45 derajat dari tubuh, hingga lengan atas sejajar dengan matras. Kemudian tekan kembali. Itu satu perwakilan.
Kiat profesional: Pastikan Anda berhasil menyelesaikan 8-12 push-up solid dari lantai sebelum melanjutkan. Mencari alternatif penurunan yang menyenangkan? Cobalah penurunan papan tinggi untuk bersiap-siap untuk mengambil langkah berikutnya.
11 Tekan Lantai DumbbellMengapa mengguncang: Yang ini tidak hanya menantang dada Anda, tetapi juga punggung bagian atas Anda.
Cara: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, sekitar satu kaki dari tempat duduk. Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan punggung lengan atas bertumpu di lantai. Dari sini, tekan dumbbell ke atas dengan merentangkan tangan lurus. Kemudian, dengan kontrol, tekuk siku untuk menurunkan beban hingga trisep menyentuh lantai. Itu satu perwakilan.
Kiat profesional: Siku harus membentuk sudut 45 derajat dengan sisi sepanjang gerakan.
12 Pushup Pendaki GunungMengapa mengguncang: Langkah ini membuat inti Anda ikut beraksi dan meningkatkan detak jantung Anda.
Cara: Mulailah dengan papan tinggi. Lakukan satu push-up. Kemudian, tarik lutut kanan ke arah dada, kembali untuk memulai, dan cepat lakukan hal yang sama dengan kiri untuk melakukan pendakian gunung. Lanjutkan bergantian selama empat hitungan. Itu satu perwakilan.
Kiat profesional: Jaga bahu tetap di atas pergelangan tangan saat mendaki gunung.
13 Duduk Arnold TekanMengapa mengguncang: Sementara Arnold press biasanya lebih dominan bahu, variasi ini lebih menekankan pada dada.
Cara: Mulailah duduk dengan tubuh bersandar sedikit ke belakang, kaki diluruskan ke depan, lutut ditekuk dengan lembut, tumit di lantai, dan lengan di samping memegang sepasang dumbel. Tekuk siku hingga 90 derajat dan bawa ke depan tubuh sejajar dengan bahu, telapak tangan menghadap Anda. Pertahankan bentuk ini sambil merentangkan lengan ke samping dan menekan beban beberapa inci ke atas ke arah langit-langit. Gerakan mundur untuk mengembalikan siku ke depan wajah.
Kiat profesional: Remas otot dada saat Anda menyatukan siku.
14 Alternating Dumbbell Floor Press
Mengapa mengguncang: Bekerja satu sisi pada satu waktu membantu Anda menghindari ketidakseimbangan kekuatan. Skor!
Cara: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, sekitar satu kaki dari tempat duduk. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan rentangkan kedua lengan ke atas bahu, telapak tangan menghadap lutut. Ini adalah posisi awal Anda. Jaga agar lengan kanan tetap lurus, perlahan tekuk siku kiri dan turunkan beban sampai trisep kiri menyentuh lantai. Tekan kembali dumbbell untuk memulai, lalu ulangi dengan lengan kanan. Itu satu perwakilan.
Kiat profesional: Siku harus membentuk sudut 45 derajat dengan sisi sepanjang gerakan.
15 Lalat Dada Dumbbell BerbaringMengapa mengguncang: Lalat ini memiliki pola gerakan yang berbeda dari latihan dada lainnya seperti push-up dan press.
Cara: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan sandarkan siku di lantai pada sisi miring dari tubuh pada 45 derajat. Ini adalah posisi awal Anda. Tekan kembali ke lantai, libatkan inti, hembuskan napas, dan tarik kedua tangan di atas dada, pertahankan sedikit tekukan di lengan. Dengan kontrol, balikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan.
Kiat profesional: Pikirkan tentang memeluk bola pantai raksasa saat Anda meremas tangan Anda ke arah satu sama lain.
16 Tekan Dada Pegangan TertutupMengapa mengguncang: Variasi penekanan dada ini mengubah cengkeraman Anda sehingga Anda benar-benar dapat fokus meremas otot-otot dada di setiap repetisi.
Cara: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Pegang dumbbell di masing-masing tangan dengan telapak tangan saling berhadapan. Pertahankan dumbbell bersama-sama, tekan beban di atas dada sampai lengan lurus. Kemudian, dengan kontrol, gerakan mundur untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan.
Kiat profesional: Jauhkan punggung bawah ditekan ke lantai sepanjang gerakan.
17 Tutup Genggaman PushupMengapa mengguncang: Dibandingkan dengan push-up standar, push-up genggaman lebih menekankan pada trisep Anda, memukul ketiga kepala keras.
Cara: Mulailah dengan posisi papan tinggi, tetapi dengan tangan tepat di bawah dada, bukan bahu. Tekuk siku lurus ke belakang ke arah kaki untuk menurunkan tubuh ke lantai, menjaga lengan atas tetap dekat ke samping. Tekan kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan.
Kiat profesional: Jaga agar lengan atas Anda sestabil mungkin sehingga repetisi Anda melatih otot yang tepat. Artinya, Anda harus menjaga siku tetap sejajar dengan bahu sehingga lengan atas Anda sejajar satu sama lain.
18 Dada TerbangMengapa mengguncang: Yang ini memiliki keistimewaan yang mirip dengan dumbbell fly—tanpa bobot, membuatnya bagus untuk pemula.
Cara: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki diletakkan rata di tanah. Turunkan lengan Anda ke sisi tubuh Anda, sejajar dengan bahu Anda, sampai tangan Anda sekitar enam inci dari tanah. Perlahan balikkan gerakan dan kembali ke awal. Itu satu perwakilan.
Kiat profesional: Pertahankan sedikit tekukan di siku Anda.
19 Pushup Chaturanga EksentrikMengapa mengguncang: Berlatih hanya fase eksentrik (alias menurunkan) dari gerakan ini dapat membantu Anda mencapai versi lengkap lebih cepat.
Cara: Mulailah dengan posisi papan tinggi. Libatkan inti, glutes, dan kaki (dorong tumit ke belakang), buang napas, dan turunkan ke lantai hingga lima hitungan. Menjaga siku tetap kencang ke samping dan tubuh dalam satu garis panjang. Saat batang tubuh mencapai lantai, tekan lutut ke atas, lalu kembali ke posisi papan tinggi. Itu satu perwakilan.
Kiat profesional: Jika perlu, modifikasi dengan menjaga lutut tetap di bawah sepanjang gerakan.
20 Tekan Lantai Dumbbell Satu LenganMengapa mengguncang: Anda mendapatkan manfaat yang sama seperti yang Anda dapatkan dengan floor press biasa tetapi dengan melatih satu tangan pada satu waktu, Anda membantu mengidentifikasi dan memperbaiki ketidakseimbangan otot.
Cara: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Pegang dumbel di tangan kiri dan rentangkan lengan ke atas di atas dada, telapak tangan menghadap ke arah Anda. Ini adalah posisi awal Anda. Perlahan tekuk lengan dan turunkan ke samping sampai trisep menyentuh tanah. Membalikkan gerakan dan kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Ulangi di sisi lain.
Kiat pro:Di bagian bawah gerakan, siku Anda harus membentuk sudut 45 derajat dengan tubuh.
Taylor Rae Almonte, CPT Taylor Rae Almonte adalah aktor, atlet, dan aktivis yang berbasis di Brooklyn.
