Latihan perut dengan bola Swiss

Bola Swiss yang sederhana adalah alat yang sempurna untuk membentuk perut yang seksi.

Ukuran Bola: Bola Swiss biasanya memiliki ukuran 55cm dan 65cm. Jika tinggi badan Anda di bawah rata-rata, pilih bola kecil, jika tidak, coba bola besar. Ini akan memastikan Anda menguasai teknik dengan benar.

Inflasi Bola: Semakin kencang bola, semakin tidak stabil, yang berarti inti dan perut Anda bekerja lebih keras.

Perawatan punggung: Gerakan inti dan ab sangat bagus untuk menciptakan bagian tengah yang kuat, tetapi itu tidak berarti mereka bebas risiko. Jika Anda merasakan sakit punggung di salah satu gerakan ini, ubah teknik Anda untuk membuat perut bekerja lebih efektif. Jika rasa sakit berlanjut, berhenti dan coba lagi setelah beristirahat. Sakit punggung adalah peringatan yang perlu Anda perhatikan.

1. Cross-over

Mengapa? Twist menargetkan six-pack dan obliques Anda.

Bagaimana? Duduk di atas bola dan turunkan tubuh bagian atas ke belakang sampai punggung bawah berada di atas bola. Punggung Anda harus sedikit diperpanjang tanpa rasa sakit. Letakkan tangan Anda di pelipis dan buka kaki selebar bahu. Meringkuk dan mengambil siku kanan ke arah lutut kiri, memutar dan berderak pada saat yang sama. Berhenti sedikit tegak, lalu turunkan perlahan hingga punggung tengah Anda menyentuh bola dengan ringan. Lakukan semua repetisi di satu sisi, lalu ganti.

Set dan repetisi:3-5 set 10-20 setiap sisi.

2. Angkat pinggul

Mengapa? Menargetkan glutes dan hamstring serta menyeimbangkan gerakan abs.

Bagaimana caranya? Berbaring dengan punggung di tanah. Tempatkan telapak kaki Anda di atas bola Swiss, lutut ditekuk hingga 90 derajat, lengan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke atas. Menekan kaki ke dalam bola, angkat pinggul hingga tubuh membentuk satu garis dari bahu hingga lutut. Saat Anda mencapai puncak, kepalkan pantat Anda. Turunkan hingga beberapa sentimeter dari tanah dan ulangi. Usahakan agar bola tidak bergerak.

Set dan repetisi:3-5 set 10-20.

3. Superman

Mengapa? Mengencangkan inti Anda dan menyeimbangkan seluruh tubuh Anda.

Bagaimana caranya? Berbaring dengan perut di atas bola, ujung jari di tanah di depan dan jari kaki di tanah di belakang Anda. Kencangkan inti Anda untuk menghentikan bola yang mendorong ke perut Anda. Jaga kepala Anda dalam posisi netral dan tulang belakang Anda panjang. Angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda dari lantai sampai horizontal. Tahan selama beberapa detik, lalu turunkan, pijakan kaki dan ujung jari Anda secara bersamaan. Ulangi di sisi yang lain.

Set dan repetisi:3-5 set 10-20 setiap sisi.

4. Pukulan dan guling

Mengapa? Menargetkan inti dan miring dan memperkuat glutes, paha belakang dan punggung.

Bagaimana? Duduk di atas bola dan berjalan ke depan sampai berada di bawah tulang belikat Anda. Dorong pinggul Anda ke atas sehingga tubuh Anda horizontal dari kepala hingga lutut. Angkat kedua lengan ke vertikal, tangan mengarah ke atas. Rentangkan lengan kanan Anda, putar tubuh Anda dan lepaskan punggung Anda dari bola, berakhir di bagian luar bahu kiri Anda. Putar kembali ke tengah dan ulangi di sisi lain.

Set dan repetisi:3-5 set 10-20 setiap sisi.

5. Berjalan ke rawan

Mengapa? Variasi pada plank yang juga memperkuat tubuh bagian atas.

Bagaimana caranya? Berbaring dengan perut di atas bola, ujung jari di tanah di depan. Kencangkan inti Anda dan gerakkan tangan Anda ke depan di sepanjang tanah sehingga bola menggelinding ke bawah paha Anda. Semakin dekat bola ke kaki Anda, semakin sulit jadinya. Berjalanlah sejauh yang Anda bisa sambil mempertahankan postur Anda. Jika pinggul atau punggung Anda melorot, Anda sudah melangkah terlalu jauh.

Set dan repetisi:3-5 set 6-15.

Model kami

Lucy Huxley, 22, adalah mahasiswa patologi wicara. dia tetap bugar dengan kelas yoga dan pole-dancing.

Lebih dari 50? Lihat bagaimana bola Swiss dapat membantu Anda berolahraga.

Tidak memiliki bola Swiss? Kami telah memilih sendiri enam bola Swiss yang sesuai dengan setiap anggaran.