Cara Melacak Kemajuan Penurunan Berat Badan Anda

Pernahkah Anda menghabiskan beberapa minggu untuk berolahraga dan memperhatikan diet Anda, hanya untuk melihat timbangan tetap di nomor yang sama persis dari hari ke hari? Kita semua memiliki dan ada alasan yang sangat bagus untuk itu. Skala tidak menceritakan keseluruhan cerita.

Bahkan, jika Anda berolahraga, tubuh Anda berubah. Jantung Anda belajar untuk bekerja lebih efisien, sirkulasi Anda menjadi lebih baik, dan jauh di dalam sel Anda, Anda sebenarnya menumbuhkan lebih banyak mitokondria.

Semua perubahan ini diperlukan untuk menurunkan berat badan, tetapi sulit untuk mendapatkannya bersemangat tentang perubahan yang tidak dapat kita lihat dan rasakan. Jadi, jika perubahan terjadi dan Anda tidak dapat mengukurnya, dan skalanya tidak bergerak, bagaimana Anda tahu jika Anda membuat kemajuan?

Mungkin sudah waktunya untuk menemukan cara baru untuk melacak kemajuan Anda.

Cara Melacak Lemak Tubuh Anda

Timbangan timbangan bisa menjadi angka yang berguna untuk diketahui, tetapi lebih baik lagi, mengetahui persentase lemak tubuh. Ini penting karena timbangan tidak selalu menceritakan keseluruhan cerita. Seorang binaragawan akan memiliki otot yang jauh lebih banyak daripada biasanya untuk berat badannya, dan pengukuran tinggi-berat standar seperti indeks massa tubuh (BMI) dapat menempatkannya sebagai kelebihan berat badan bahkan jika ia memiliki lemak tubuh yang sangat rendah.

Mengetahui persentase lemak tubuh Anda dapat memberikan gambaran yang lebih baik tentang seberapa banyak Anda sebenarnya gemuk harus kalah dan, bahkan lebih baik, apakah Anda membuat kemajuan dalam program Anda, hal-hal yang skala Anda tidak dapat memberi tahu Anda. Berat timbangan Anda mungkin tetap sama, bahkan saat Anda langsing, terutama jika Anda kehilangan lemak dan menambah otot.

Ada banyak opsi untuk pengujian lemak tubuh termasuk:

• Skala impedansi bioelektrik
• Kaliper
• DEXA (absorbsiometri sinar-X energi ganda)
• Penimbangan hidrostatik
• Kalkulator online seperti di bawah ini

Dapatkan hasil maksimal dari pengukuran lemak tubuh Anda dengan:

• Memeriksa seminggu sekali atau dua minggu sekali . Lemak tubuh tidak hilang dalam semalam dan Anda mungkin tidak melihat perubahan kecil tersebut jika Anda mengukurnya setiap hari.
• Meminta orang yang sama mengukur Anda setiap saat . Pelatih yang berbeda akan mengukur Anda dengan cara yang berbeda, jadi tetaplah dengan orang yang sama setiap kali dan pastikan orang tersebut sangat berpengalaman dalam mengukur lemak tubuh.
• Melacak nomor Anda di jurnal atau kalender . Akuntabilitas adalah kuncinya.
• Mengukur dalam keadaan yang konsisten . Jika menggunakan skala impedansi bioelektrik, pastikan untuk mengukur dalam kondisi yang sama setiap waktu. Hidrasi, asupan makanan, dan suhu kulit dapat memengaruhi pengukuran lemak tubuh.

Masalah Dengan Timbangan

Timbangan tidak selalu memberikan keseluruhan cerita tentang tubuh atau penurunan berat badan Anda kemajuan. Oleh karena itu, timbangan (bila digunakan sendiri) bukanlah cara terbaik untuk melacak apa yang sebenarnya terjadi di dalam tubuh Anda.

Alasan lain untuk tidak menyukai timbangan adalah sifat emosional dari menimbang diri sendiri. Menginjak timbangan tidak hanya memberi kita angka, tetapi juga menentukan bagaimana perasaan kita tentang diri kita sendiri dan memengaruhi citra tubuh.

Masalah dengan timbangan berat badan adalah timbangan ini mengukur semuanya  — lemak, otot, tulang, organ, dan bahkan seteguk air atau makanan yang Anda makan. Timbangan tidak dapat memberi tahu Anda apa yang telah Anda hilangkan atau dapatkan, yang merupakan informasi penting jika Anda mencoba menurunkan berat badan—dan menurut berat, yang kami maksud sebenarnya adalah lemak.

Mengapa Berat Badan Anda Berfluktuasi

Angka yang Anda lihat pada skala bervariasi dengan faktor berikut:

• Peningkatan berat badan makanan :Menimbang berat badan setelah makan bukanlah ide terbaik hanya karena makanan menambah berat badan. Saat Anda memakannya, tubuh Anda akan menambah berat badan itu juga. Itu tidak berarti Anda bertambah gemuk, itu hanya berarti Anda telah menambahkan sesuatu ke tubuh Anda (sesuatu yang akan dihilangkan melalui pencernaan selama beberapa jam ke depan).
• Penguatan otot :Otot lebih padat daripada lemak dan membutuhkan lebih sedikit ruang, jadi menambahkan otot dapat meningkatkan berat timbangan Anda, meskipun Anda sedang melangsingkan badan.
• Peningkatan berat air :Karena tubuh terdiri dari sekitar 60% air, fluktuasi tingkat hidrasi Anda dapat mengubah angka pada skala. Jika Anda mengalami dehidrasi atau makan terlalu banyak garam, tubuh Anda sebenarnya dapat menahan air, yang dapat menyebabkan berat timbangan naik. Demikian pula, banyak wanita menahan air selama siklus menstruasi, yang merupakan hal lain yang dapat membuat jumlah itu berubah.

Itu bukan berarti timbangan tidak berguna. Faktanya, ini adalah alat yang luar biasa ketika Anda menggabungkannya dengan persentase lemak tubuh Anda. Mengetahui kedua angka ini akan memberi tahu Anda apakah Anda kehilangan berat badan yang tepat:lemak.

Temukan Lemak Tubuh dan Berat Tanpa Lemak Anda

Kalikan berat badan Anda dengan persentase lemak tubuh Anda. Misalnya, seseorang yang memiliki berat 150 pon dengan 21% lemak tubuh memiliki 31 pon lemak dan 118 pon jaringan tanpa lemak (150 x 0,21 =31,5 pon lemak, 150 - 31,5 =118 jaringan tanpa lemak).

Melacak angka-angka ini setiap minggu atau setiap bulan akan membantu Anda melihat apa yang Anda 'kehilangan dan/atau apa yang Anda peroleh.

Cobalah trik ini untuk menjadikan penimbangan diri Anda pengalaman yang bermanfaat dan lebih positif:

• Batasi penimbangan bulanan Anda , alih-alih harian atau mingguan, untuk memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk merespons program penurunan berat badan Anda. Timbangan tidak akan mencerminkan perubahan kecil yang terjadi pada komposisi tubuh Anda.
• Ingat , timbangan menimbang segalanya. Hanya karena timbangan timbangan Anda tidak berubah, bukan berarti Anda tidak membuat kemajuan.
• Gunakan timbangan , bersama dengan persentase lemak tubuh, untuk melihat kemajuan Anda dengan lebih akurat
• Timbang dulu di pagi hari , sebelum Anda makan atau minum apa pun.

Jika timbangan membuat Anda takut dan tes lemak tubuh bukanlah pilihan, pilihan terbaik berikutnya adalah melakukan pengukuran.

Cara Mengukur Tubuh Anda

Ini adalah opsi bagus untuk melacak kemajuan karena tidak memerlukan peralatan mewah dan siapa pun bisa melakukannya. Melakukan pengukuran pada area tertentu dapat memberi Anda gambaran tentang di mana Anda kehilangan lemak, yang penting karena kita semua kehilangan lemak di area yang berbeda dan dalam urutan yang berbeda.

Melakukan pengukuran dapat membantu meyakinkan Anda bahwa sesuatu sedang terjadi—bahkan jika Anda tidak kehilangan lemak persis di tempat yang Anda inginkan.

Mulailah dengan mengenakan pakaian ketat (atau tanpa pakaian) dan catat apa yang Anda kenakan sehingga Anda tahu untuk mengenakan pakaian yang sama pada saat Anda mengukur. Berikut cara melakukannya:

• Dada :Ukur di sekitar dada tepat di garis puting, tetapi jangan menarik selotip terlalu kencang.
• Anak sapi :Ukur di sekitar bagian terbesar dari setiap betis.
• Dada :Ukur tepat di bawah payudara Anda.
• Lengan bawah :Ukur di sekitar bagian terbesar lengan di bawah siku.
• Pinggul :Tempatkan pita pengukur di sekitar bagian terbesar pinggul Anda.
• Paha :Ukur di sekitar bagian terbesar dari setiap paha.
• Lengan atas :Ukur di sekitar bagian terbesar dari setiap lengan di atas siku.
• Pinggang :Ukur setengah inci di atas pusar atau di bagian terkecil pinggang Anda.

Anda dapat menggunakan bagan kemajuan ini untuk mencatat pengukuran Anda. Ambil lagi sekali seminggu atau sebulan sekali untuk melihat apakah Anda kehilangan beberapa inci.

Ukur Kemajuan berdasarkan Kesesuaian Pakaian Anda

Ini mungkin tampak jelas, tetapi jangan mengabaikan salah satu cara paling sederhana untuk melacak kemajuan—bagaimana pakaian Anda pas.

Anda mungkin ingin mengambil foto diri Anda mengenakan pakaian renang dan menyimpannya di jurnal penurunan berat badan Anda. Setiap bulan, ambil gambar baru dan Anda akan terkejut melihat betapa banyak perubahan yang Anda lihat dalam sebuah gambar dibandingkan dengan hanya melihat diri Anda sendiri di cermin.

Anda juga dapat menggunakan pakaian untuk melacak kemajuan Anda. Pilih salah satu celana yang agak ketat dan coba pakai setiap empat minggu untuk melihat kecocokannya. Catat di mana mereka merasa longgar, di mana mereka merasa ketat, dan bagaimana perasaan Anda memakainya. Apa pun skalanya, celana Anda tidak akan pernah bohong.

Sepatah Kata Dari Sangat Baik

Apa pun metode yang Anda pilih untuk melacak kemajuan Anda, bersabarlah dengan diri Anda sendiri. Perlu waktu berbulan-bulan bagi sebagian besar dari kita untuk melihat perubahan yang signifikan dan, bahkan saat itu, Anda mungkin akan melihat berat badan berfluktuasi saat kebiasaan makan dan olahraga Anda berubah.

Kita tidak bisa sempurna sepanjang waktu, jadi gunakan angka-angka ini sebagai pedoman, bukan sesuatu yang menentukan apakah Anda orang baik atau tidak.