Ingin membentuk tubuh bagian atas yang lebih kuat dengan peralatan minimal? Latihan punggung dan bahu tanpa gym ini adalah yang Anda butuhkan.
Memiliki punggung dan bahu yang kuat adalah penting bagi semua orang—tetapi ada lebih dari sekadar mampu mengangkat barang-barang berat ke rak tertinggi di lemari lorong Anda. Ini juga membuat postur Anda terlihat (dan merasa!) bangga dan bahkan dapat meminimalkan rotasi tubuh bagian atas yang tidak membantu saat Anda berlari, membuat Anda lebih efisien sehingga Anda dapat mencatat lebih banyak mil.
Plus, otot punggung dan bahu yang sehat juga membantu membuka dada Anda, memberi paru-paru Anda lebih banyak ruang untuk berkembang, yang membantu Anda bernapas lebih mudah sepanjang hari.
Beruntung bagi Anda, Anda tidak memerlukan batang penarik (atau sesuatu yang mewah, sungguh) untuk membentuk otot-otot itu. Latihan punggung dan bahu delapan langkah ini dirancang untuk menyerang kelompok otot penting ini dari semua sudut hanya dengan dua jenis peralatan—sepasang dumbel (botol air atau makanan kaleng bekerja dalam keadaan darurat) dan pita resistensi—sehingga Anda dapat membangun kekuatan tubuh bagian atas di mana saja.
Alasan lain mengapa latihan ini sangat bagus:Anda dapat menyesuaikannya sepenuhnya dengan tingkat kebugaran Anda. Jika perlu, Anda dapat menambah istirahat atau mengurangi jumlah repetisi sebanyak dua atau tiga repetisi per set. Atau, untuk tantangan ekstra, kurangi waktu istirahat itu atau tambahkan beberapa repetisi untuk setiap set.
Siap untuk membakar punggung dan bahu Anda? Tentu saja.
Peralatan yang dibutuhkan: d umbel, band resistensi
Waktu: 25 menit
Petunjuk: Lakukan jumlah repetisi yang ditunjukkan untuk setiap latihan di bawah ini, lalu istirahat selama 15 detik, dan lanjutkan ke gerakan berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan semua delapan latihan, istirahatlah selama satu menit, lalu ulangi seluruh rangkaian dua kali lagi dengan total tiga set.
1 Baris Bent-OverOtot bekerja: lat, punggung atas, erektor tulang belakang
Mengapa mengguncang: Baris klasik ini menerangi seluruh punggung Anda, membantu Anda membangun kekuatan di seluruh bagian tubuh.
Cara: Mulai berdiri dengan engan kaki di bawah pinggul dan dumbel di tangan di samping. Jaga lutut sedikit ditekuk, engsel di pinggul sehingga batang tubuh sejajar dengan lantai dan rentangkan tangan lurus di depan kaki, telapak tangan saling berhadapan. Ini adalah posisi awal Anda. Dari sini, libatkan dumbel inti dan baris ke samping hingga lengan atas setidaknya sejajar dengan sisi. Remas tulang belikat bersama-sama. Perlahan balikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Lakukan 10 hingga 15.
2 Baris Anjing-BurungOtot bekerja: lat, punggung atas, erektor tulang belakang, inti
Mengapa mengguncang: Variasi baris ini meningkatkan taruhan dengan menantang kekuatan, keseimbangan, dan . Anda stabilitas sekaligus.
Cara: Mulailah dengan kotak, bangku, atau permukaan kokoh lainnya dengan posisi merangkak dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Pegang dumbel di tangan kiri. Kencangkan inti dan angkat dan rentangkan kaki kanan hingga sejajar dengan lantai. Ini adalah posisi awal Anda. Menekan melalui tangan kanan dan tulang kering kiri, baringkan dumbbell ke atas sampai lengan kiri atas setidaknya sejajar dengan samping. Jaga agar tulang belakang tetap panjang. Perlahan balikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu satu perwakilan. Lakukan 10 di setiap sisi.
Otot bekerja: bahu
Mengapa mengguncang: Dengan menggabungkan gerakan mengangkat depan dan samping, Anda memukul bagian depan dan samping otot bahu Anda.
Cara: Mulailah berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul dan sepasang dumbel di tangan di depan paha, telapak tangan menghadap tubuh. Menguatkan inti dan menjaga lengan tetap lurus, angkat dumbel di depan tubuh setinggi bahu. Turunkan punggung untuk memulai, lalu angkat dumbel setinggi bahu di samping. Kembali untuk memulai. Itu satu perwakilan. Selesaikan 10.
4 Pers Bahu Setengah BerlututOtot bekerja: bahu, punggung atas
Mengapa mengguncang: Overhead press yang kuat tidak hanya melatih otot bahu Anda, tetapi juga melatih semua otot kecil yang menjaga tulang belikat tetap stabil saat Anda bergerak.
Cara: Mulailah dengan posisi setengah berlutut dengan kaki kiri ke depan, kedua kaki ditekuk hingga 90 derajat, dan jari kaki belakang diselipkan. Letakkan tangan kiri di pinggul kiri dan pegang dumbel setinggi bahu di tangan kanan. Dari sini, libatkan inti dan glutes, dan tekan dumbbell lurus ke atas hingga lengan terentang penuh. Libatkan punggung dan bahu untuk menurunkan dumbbell secara perlahan untuk memulai. Itu satu perwakilan. Lakukan 10 di setiap sisi.
Otot bekerja: bahu, punggung atas
Mengapa mengguncang: Gerakan ini tidak hanya melatih bahu dan otot punggung atas, tetapi juga memberi sedikit bonus kerja pada bisep Anda.
Cara: Mulai berdiri dengan engan kaki selebar pinggul dan sepasang dumbel di tangan, bertumpu pada paha dengan telapak tangan menghadap tubuh. Tarik dumbel ke depan tubuh setinggi dada, tekuk siku dan tarik tinggi-tinggi. Dengan kontrol, turunkan kembali beban. Itu satu perwakilan. Selesaikan 10.
Otot bekerja: lat, punggung atas, erektor tulang belakang, inti, lengan
Mengapa mengguncang: Barisan pemberontak menantang tubuh bagian atas Anda dari semua sudut. Punggung, inti, dan lengan Anda bekerja keras , juga meningkatkan detak jantung Anda. Halo, kardio!
Cara: Mulailah dalam posisi papan dengan kaki selebar pinggul dan dumbel di tangan (telapak tangan menghadap ke dalam). Libatkan seluruh tubuh dan tekuk siku kiri ke baris lengan kiri sampai lengan atas setidaknya sejajar dengan samping. Jaga agar bahu dan pinggul sejajar dengan lantai. Menjaga stabilitas, perlahan-lahan turunkan dumbbell kembali ke lantai. Ulangi dengan lengan kanan. Itu satu pengulangan. Lakukan 10.
7 Tekan Bahu Posisi TerpisahOtot bekerja: bahu
Mengapa mengguncang: Pers berpita ini adalah cara yang bagus untuk membakar otot bahu Anda di akhir latihan. Cukup pertahankan kontrol saat Anda menekan ke atas dan ke bawah.
Cara: Mulailah berdiri dengan kaki terhuyung-huyung (kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang) dengan lutut sedikit ditekuk. Lingkarkan bagian tengah band resistensi di bawah kaki kanan dan pegang ujungnya di tangan tepat di atas setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke dalam. Dari sini, tekan tangan lurus ke atas sampai lengan terentang penuh. Tahan selama satu detik, lalu turunkan kembali untuk memulai dengan kontrol. Itu satu perwakilan. Lakukan 10.
8 Terbang Terbalik MembungkukOtot bekerja: bahu belakang, punggung atas
Mengapa mengguncang: Lalat mundur membangun kekuatan pada otot bahu deltoid belakang Anda yang sering diabaikan sambil mendorong punggung bagian atas.
Cara: Mulailah berdiri dengan kaki rapat dan pita penahan di tangan, telapak tangan menghadap tubuh. Engsel pinggul dan badan bagian bawah hingga hampir sejajar dengan lantai. Dari sini, jaga agar punggung tetap rata, ikat inti tubuh, dan rentangkan lengan lebar-lebar ke samping hingga pergelangan tangan setinggi bahu. Perlahan membalikkan gerakan. Itu satu pengulangan. Lakukan 10.
Lauren Del Turco, CPT Lauren adalah penulis dan editor lepas, pelatih pribadi bersertifikat American Council on Exercise, dan Editor Kebugaran &Kebugaran Kesehatan Wanita.
