Apakah Anda ingin menurunkan berat badan? Saat Anda memulai tujuan semacam itu, Anda mungkin menghabiskan banyak waktu untuk mencari hasil pada skala dan penampilan tubuh Anda.
Masalahnya adalah jumlah latihan yang kita butuhkan untuk menurunkan berat badan seringkali lebih dari dapat kita atasi, baik secara fisik maupun mental. Itu hanya salah satu alasan banyak dari kita menjadi olahragawan yo-yo. Kami mulai, kami melakukannya dengan baik sebentar, kami tidak melihat hasil, dan kami berhenti.
Satu cara untuk menghindari melakukan terlalu banyak terlalu cepat dan, dengan demikian, merender program latihan Anda benar-benar tak tertahankan, adalah mencoba pendekatan yang berbeda. Mulailah dari yang sederhana dan, untuk 30 hari pertama Anda, fokuslah untuk menetapkan jadwal latihan yang padat, membangun kekuatan dan daya tahan, serta meningkatkan kesehatan Anda.
Ketika Anda fokus pada perilaku yang perlu Anda lakukan untuk menurunkan berat badan, daripada penurunan berat badan itu sendiri, Anda melepaskan tekanan. Anda tidak memperhatikan timbangan sepanjang waktu, jadi tidak masalah apakah timbangan itu bergerak atau tidak.
Mulai Kecil
Perlu diingat bahwa memulai dari yang kecil berarti skala tidak boleh berubah dari satu latihan ke berikutnya, tetapi kesehatan Anda dapat berubah hanya dalam lima menit. Faktanya, hanya lima menit berolahraga di luar ruangan dapat meningkatkan mood dan harga diri Anda. Hanya 10 menit dapat menurunkan tekanan darah Anda selama berjam-jam dan mengurangi risiko serangan jantung.
Kelebihan lainnya adalah tidak memerlukan olahraga sebanyak menurunkan berat badan. Jadwal latihan ini membantu Anda berolahraga dengan mudah, membangun kekuatan dan daya tahan secara bertahap, serta menghindari cedera dan kelelahan yang dapat menyertai terlalu banyak olahraga.
Jadi, seberapa banyak olahraga yang Anda perlukan untuk menjadi sehat? Program empat minggu ini menggabungkan Pedoman Aktivitas Fisik yang ditetapkan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Pedoman ini menyarankan:
- Cardio intensitas sedang 30 menit sehari, lima hari seminggu
- Kardio yang kuat selama 25 menit, tiga hari seminggu
- Delapan hingga 10 latihan kekuatan, delapan hingga 12 pengulangan setiap latihan dua kali seminggu
4 Minggu Menuju Sehat
Dalam program ini, Anda akan mendapatkan latihan khusus dan jadwal untuk diikuti, dengan tujuan latihan baru setiap minggu. Latihannya sederhana dan lugas, berkembang perlahan setiap minggu sehingga Anda siap untuk melanjutkan ke program yang lebih intens, membawa latihan Anda ke tingkat berikutnya.
Ikhtisar
- Minggu 1 - Minggu pertama Anda dimulai dengan sasaran berikut:tiga hari kardio, dua hari latihan kekuatan dengan satu set setiap latihan, dan dua hari istirahat.
- Minggu 2 - Tujuan Anda sama minggu ini hanya dengan satu perubahan kecil. Kamis Anda tidak lagi hanya istirahat, itu istirahat aktif. Apa artinya? Itu berarti melakukan hal-hal untuk bergerak lebih dari biasanya. Berjalan-jalan sebentar, melakukan peregangan, berdiri setiap jam, naik turun tangga beberapa kali sehari, dll.
- Minggu 3 - Minggu ini, latihan kardio Anda meningkat intensitasnya dan Anda memiliki tujuan baru untuk menambahkan beberapa aktivitas jalan kaki pada hari-hari istirahat aktif Anda. Anda juga akan melakukan dua set latihan kekuatan, yang akan membantu Anda maju perlahan dan menjadi lebih kuat.
- Minggu 4 - Minggu ini, kami membuat lebih banyak perubahan kecil dengan latihan kardio yang lebih lama, latihan jalan kaki ekstra, dan rangkaian latihan kekuatan ketiga opsional.
Yang Anda Butuhkan
- Mesin kardio atau aktivitas favorit yang dapat Anda lakukan selama 20 hingga 30 menit
- Beberapa set dumbel:5 hingga 15 pon adalah rentang beban yang baik untuk dimiliki. Untuk pemula, mulailah dengan tiga set:kelas ringan, sedang, dan berat. Untuk wanita, itu mungkin 5, 8, dan 10 pound. Untuk pria, itu mungkin 8, 10, dan 12 hingga 15 pon.
- Bola latihan
- Sebuah tikar
- Lima sampai enam hari dan 20-30 menit setiap hari untuk menyelesaikan latihan Anda
Kiat Latihan
- Jangan terlalu kaku dengan jadwal:Ini hanya contoh program, jadi tidak akan berhasil untuk semua orang. Jika terlalu banyak, ambillah hari istirahat ekstra jika Anda merasa pegal, lelah, atau kinerja Anda menurun. Ubah jadwal atau latihan agar sesuai dengan kebutuhan Anda.
- Temui dokter Anda jika Anda memiliki kondisi medis, penyakit, atau cedera.
- Ganti olahraga Anda sendiri jika Anda memiliki aktivitas lain yang Anda sukai.
Jadwal Latihan Anda
Minggu 1
Minggu 2
Minggu 3
Minggu 4
Senin - Pilih 1
~
Kardio 20 Menit
~
10-Min Cardio-2 kali
~Pilih sendiri
Senin - Pilih 1
~20-Min Cardio
~10-Min Blast-2 kali
~Pilih sendiri
Senin - Pilih 1
~25-Min Cardio
~10-Min Blast-2,5 kali
~Pilih sendiri
Senin - Pilih 1
~25 Menit Kardio
~ Tabata Berdampak Rendah
~Pilih sendiri
Selasa
Total Kekuatan Tubuh - 1 set
Selasa
Total Kekuatan Tubuh - 1 set
Selasa
Total Kekuatan Tubuh - 2 set
Selasa
Total Kekuatan Tubuh -2 atau 3 set
Rabu - Pilih 1
~Interval 20-Menit
~Pilih sendiri
Rabu - Pilih 1
~Interval 20-Menit
~Pilih sendiri
Rabu - Pilih 1
~ Interval 25-Menit
~10-Min Ledakan-2,5 kali
~Pilih sendiri
Rabu - Pilih 1
~Interval 30-Menit
~Pilih sendiri
Kamis
Istirahat
Kamis
Istirahat Aktif
Kamis
Istirahat Aktif
Kamis
10 menit jalan kaki
Jumat-Pilih 1
~Cardio 20 Menit
~Cardio 10 Menit - 2 kali
~Pilih sendiri
Jumat-Pilih 1
~20-Min Cardio
~10-Min Blast-2 kali
~Pilih sendiri
Jumat-Pilih 1
~Kardio 25-Menit
~10-Menit Ledakan-2,5 kali
~Pilih sendiri
Jumat-Pilih 1
~25-Min Cardio
~Tabata Low Impact
~Pilih sendiri
Sab
Total Kekuatan Tubuh - 1 set
Sab
Total Kekuatan Tubuh - 1 set
Sab
Total Kekuatan Tubuh - 2 set
Sab
Total Kekuatan Tubuh - 2 atau 3 set
Matahari
Istirahat
Matahari
Istirahat
Matahari
10 menit jalan kaki
Matahari
15 menit berjalan kaki
