Peregangan hanya dapat dilakukan sejauh ini. Memobilisasi otot dan persendian Anda melepaskan ketegangan dan mengurangi rasa sakit.
Lain kali Anda akan meregangkan tubuh Anda, coba sertakan latihan mobilisasi ini untuk membantu melepaskan otot dan persendian Anda. Peregangan sangat bagus, tetapi mobilisasi sering kali dapat menjadi teknik alternatif atau tambahan yang baik untuk memungkinkan sendi dan jaringan lunak terkait melepaskan ketegangan.
Mobilisasi sendi umumnya pasif dan tanpa beban, meskipun beberapa latihan menggunakan bantalan beban untuk meningkatkan mobilitas. Dalam hal ini Anda terus bergerak masuk dan keluar dari posisi, seperti latihan pike to swan yang ditunjukkan di sini.
Manfaat mobilisasi termasuk sirkulasi yang lebih baik, pengurangan keterbatasan mekanis, efek seperti traksi pada sendi dan stimulasi cairan getah bening dan persendian.
Latihan mobilisasi bergantung pada penahan bagian tubuh tertentu dan menggerakkan bagian lain untuk menciptakan pelepasan, seperti yang akan Anda lihat dalam latihan ini.
Mengapa? Ini memobilisasi dan melepaskan tulang belakang dan tulang rusuk secara bergiliran, salah satu cara terbaik untuk melepaskan tulang belakang.
Bagaimana? Berbaring telentang, lutut ditekuk, lengan ke langit-langit dengan telapak tangan rapat, tubuh bagian atas terangkat dari lantai. Buang napas saat Anda memutar lengan ke kanan dan kaki ke kiri. Jaga agar tangan dan lutut tetap rata dan jangkar bagian tengah tubuh untuk memungkinkan tulang belakang bergerak.
Repetisi: 6-10 setiap sisi.
Mengapa? Ini memobilisasi dan melepaskan sendi pinggul dan meningkatkan sirkulasi ke punggung bawah, panggul, dan kaki bagian bawah.
Bagaimana caranya? Berbaring telentang dengan satu kaki direntangkan di sepanjang lantai dan yang lainnya mencapai langit-langit dengan Theraband (atau handuk yang digulung) di sekitar kaki. Pegang ujung pita dengan kedua tangan, kunci siku yang tertekuk ke samping dan buat ketegangan pada pita. Lingkari kaki Anda melintasi kaki lainnya, turun dan berputar dalam lingkaran untuk kembali ke awal. Biarkan pita menopang kaki dan, dengan menahan panggul, Anda akan dapat memfokuskan mobilisasi di sendi panggul. Lakukan semua repetisi dalam satu arah, lalu alihkan.
Repetisi: 6-10 setiap arah pada setiap kaki.
Mengapa? Ini menggunakan berat badan Anda untuk memobilisasi bahu, pinggul, dan tulang belakang.
Bagaimana caranya? Tekan tangan dan kaki Anda ke lantai dan angkat panggul Anda (atas). Tarik napas saat Anda menekan pinggul ke depan, melalui papan menjadi angsa yang diperpanjang, di mana bokong Anda diturunkan dan dada Anda terangkat (bawah). Jaga agar lengan dan kaki Anda lurus dan aktifkan otot perut Anda. Tarik napas dan tekan pinggul Anda kembali melalui papan menjadi angsa.
Rep: 6-10.
Mengapa? Ini memobilisasi tulang belakang dalam fleksi dan ekstensi (kucing) dan fleksi lateral (anak anjing). Mereka meningkatkan sirkulasi tulang belakang dan mengaktifkan koneksi perut.
Bagaimana caranya? Berlutut dengan posisi merangkak, lengkungkan punggung ke langit-langit, kembali ke posisi netral, lalu gerakkan pinggul dari sisi ke sisi seperti anjing mengibaskan ekornya. Aktifkan perut Anda.
Rep: 6-10 setiap gerakan.
Mengapa? Ini memobilisasi dan melepaskan sendi bahu, yang mengurangi ketegangan di leher.
Bagaimana caranya? Berbaring telentang, lutut ditekuk, lengan terulur. Jaga agar perut Anda tetap di dalam dan tulang rusuk Anda bersentuhan dengan lantai, luncurkan lengan di atas kepala, berputar ke samping dan kembali ke langit-langit. Jika Anda menambatkan tulang rusuk dengan cukup, Anda menciptakan mobilitas di sendi bahu di semua rentang. Lakukan semua repetisi dalam satu arah, lalu beralih.
Rep: 6-10 setiap arah.
Sally Anderson adalah guru Pilates dan pelatih crouse yang berbasis di Sydney dengan pengalaman 23 tahun. www.pilatesint.com
