Dapatkan Hasil Maksimal dari Latihan Sepeda Stasioner

Bersepeda statis telah menjadi olahraga pokok selama beberapa dekade—dan untuk alasan yang bagus. Latihan sepeda menawarkan salah satu cara terbaik untuk berolahraga di dalam ruangan, memberikan latihan kardiovaskular intensitas tinggi dan berdampak rendah sambil membangun kekuatan dan daya tahan. Inilah yang perlu diketahui untuk mendapatkan hasil maksimal dari perjalanan Anda.

Jenis-Jenis Sepeda Stasioner

Ada beberapa jenis sepeda stasioner, antara lain:

• Sepeda komersial tegak tradisional :Sepeda tegak memiliki stang tegak yang lebih tinggi dan kursi empuk yang lebih lebar. Karena rangkanya yang lebih vertikal, Anda akan tetap duduk saat bersepeda di atas motor ini. Sepeda tegak ini biasanya dilengkapi layar LCD dan sistem resistensi magnetis.
• Sepeda putar :Sepeda spin memiliki setang yang lebih rendah, yang berarti Anda akan lebih condong ke depan — dan terkadang berdiri di posisi ketiga — saat berada di atas sepeda. Sepeda putar beroperasi menggunakan roda gila dan ketahanan gesekan, yang menyesuaikan dengan tingkat kesulitan yang lebih tinggi atau lebih rendah.
• Sepeda jalanan yang dipasang pada peralatan yang menjaga roda belakang tetap terkunci untuk penggunaan di dalam ruangan :Jika Anda memiliki sepeda jalanan, Anda dapat menggunakan sepeda latih atau dudukan sepeda rol, yang akan menjaga roda depan tetap stabil sambil mengangkat roda belakang, sehingga Anda dapat menggunakan sepeda luar ruang sebagai sepeda stasioner.
• Sepeda telentang :Recumbent bike, sementara itu, memungkinkan pengendara untuk duduk dalam posisi berbaring. Kursi diposisikan lebih rendah dari sepeda tegak dan memiliki bantalan yang lebih lebar untuk pengendaraan yang lebih nyaman.

Cara Menyetel Sepeda Anda

Posisi berkendara Anda tidak hanya menentukan efisiensi mengayuh tetapi juga kenyamanan Anda. Sebagian besar sepeda stasioner memungkinkan penyesuaian ketinggian stang dan sadel, dan beberapa memungkinkan Anda untuk memindahkan kursi ke depan atau ke belakang atau mengubah sudut kursi.

Menyiapkan sepeda Anda pada posisi yang benar dan tepat tidak hanya penting untuk memastikan kenyamanan , tetapi ini membantu menghindari cedera dan memastikan latihan yang aman.

Semakin spesifik Anda melakukan penyesuaian ini, Anda akan semakin nyaman, jadi sebaiknya luangkan waktu untuk menyiapkan penyiapan yang tepat untuk Anda.

Menyesuaikan Sudut Pelana

Sudut tempat duduk sepeda Anda harus rata untuk menopang seluruh berat badan Anda dan memungkinkan Anda untuk bergerak di kursi bila perlu. Terlalu banyak kemiringan ke atas dapat mengakibatkan titik-titik tekanan. Terlalu banyak kemiringan ke bawah dapat membuat Anda meluncur ke depan saat bersepeda dan memberi tekanan ekstra pada lengan, tangan, dan lutut, yang dapat menyebabkan cedera.

Menyesuaikan Tinggi Kursi

Untuk menyesuaikan ketinggian tempat duduk agar tepat untuk Anda, kenakan sepatu dan tempat bersepeda Anda bola kaki Anda di pedal. Saat kaki depan Anda terentang penuh, lutut Anda harus sedikit menekuk—sekitar 5 hingga 10 derajat.

Anda harus dapat mengayuh dengan nyaman tanpa mengarahkan jari kaki untuk mencapai ekstensi penuh. Jika pinggul Anda bergoyang ke samping, kursinya terlalu tinggi.

Panduan pemosisian yang sama digunakan untuk sepeda telentang.

Menyesuaikan Posisi Kursi Depan/ Belakang

Anda juga dapat menyesuaikan kursi ke depan dan ke belakang (posisi depan/belakang). Dengan kaki Anda di pedal, lutut depan Anda (lebih khusus tendon patela) harus tepat di atas poros pedal.

Menyesuaikan Setang

Jika setang terlalu tinggi, terlalu rendah, terlalu dekat, atau terlalu jauh , Anda mungkin mengalami nyeri leher, bahu, punggung, dan tangan. Jangkauan yang tepat memungkinkan Anda menggunakan semua posisi di setang dengan nyaman dan menekuk siku dengan nyaman saat berkendara. Aturan umum adalah bahwa setang harus mengaburkan poros roda depan; namun, ini bukan aturan yang keras dan cepat.

Menaikkan setang lebih tinggi akan mengurangi tekanan pada leher dan punggung bawah.

Ada penyesuaian lain yang lebih canggih yang dapat Anda lakukan, seperti mengubah lebar stang atau tinggi.

Menyesuaikan Klip atau Tali Pedal

Sebagian besar sepeda stasioner memiliki tali pengikat yang menahan kaki Anda di pedal. Sepeda spin memiliki pedal clip-in yang memungkinkan pengendara sepeda menggunakan sepatu bersepeda dan geriginya untuk "memotong" tepat di pedal agar pas dengan aman.

Dengan mengikatkan kaki ke pedal, Anda dapat mendorong dan menarik ke bawah pedal dalam gerakan melingkar yang menciptakan pukulan pedal yang halus dan efisien. Harus ada sedikit ruang antara bagian atas tali dan sepatu Anda.

Menyesuaikan Perlawanan

Setelah menyiapkan, Anda dapat mengontrol intensitas latihan, resistensi secara manual , dan kecepatan, atau Anda dapat mencoba salah satu dari beberapa program yang ditawarkan beberapa sepeda. Menambahkan resistensi mensimulasikan bukit dan tanjakan, dan melibatkan paha belakang dan glutes Anda lebih dari berkuda dengan resistensi ringan. Pedal dengan gerakan pergelangan kaki yang sangat sedikit, dan ingat untuk mendorong dan menarik pedal untuk pengendaraan yang lebih baik.

Bersepeda Jalan Anda untuk Menurunkan Berat Badan

Postur yang Benar untuk Latihan Sepeda Stasioner Anda

Untuk mendapatkan latihan terbaik dengan sepeda stasioner Anda — dan untuk menghindari cedera — itu penting untuk mengikuti bentuk yang tepat. Ikuti langkah-langkah berikut untuk membantu Anda memaksimalkan latihan saat menggunakan sepeda.

• Tempatkan bokong Anda di bagian terluas sadel :Duduk di pelana, sedikit engsel ke depan di pinggul sambil menarik otot perut Anda saat Anda meraih setang. Lutut Anda harus sejajar dengan pinggul dan kaki Anda.
• Sejajarkan tubuh bagian atas dengan benar :Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus (tidak merosot), dan jaga agar bahu Anda tetap rendah dan netral. Dengan sedikit menekuk siku, raih ke arah setang.
• Jaga beban Anda pada pedal :Stabilkan berat badan Anda di pinggul sehingga lutut tetap berada di tengah pedal. Jangan bersandar pada setang saat berkendara; menurunkan berat badan Anda dengan cara ini menipu Anda dari beberapa manfaat yang Anda dapatkan dari mempertahankan postur tegak dan itu menempatkan tekanan berlebihan pada pergelangan tangan dan lengan bawah.
• Jaga agar kaki Anda tetap rata :Jangan arahkan jari kaki ke bawah sebagai pedal. Sebaliknya, tekan melalui setiap pukulan pedal dengan kaki datar, mengemudi dari bola kaki Anda, untuk mengurangi tekanan pada lutut dan ketegangan pada paha depan Anda. Demikian pula, tarik ke atas dari lutut dan jari kaki pada gaya ke atas.
• Angkat kepala Anda :Jika Anda membiarkan kepala Anda terkulai atau jatuh ke depan saat bersepeda, Anda akan mengalami ketegangan leher—dan sebagian mengganggu aliran darah dan oksigen ke kepala Anda, yang dapat menyebabkan kepala terasa ringan atau pusing. Jaga agar kepala tetap sejajar dengan leher dan tulang belakang.

Manfaat Berolahraga dengan Sepeda Stasioner

Ada banyak manfaat untuk menambahkan sepeda stasioner ke gym rumah Anda dan menggabungkannya ke rutinitas latihan Anda. Beberapa alasan berolahraga dengan sepeda stasioner dapat menjadi olahraga yang bermanfaat antara lain:

• Meningkatkan latihan kardio :Latihan kardio (atau latihan aerobik) adalah latihan yang meningkatkan detak jantung Anda. The American Heart Association merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit (atau 2,5 jam) olahraga per minggu. Menggabungkan bersepeda statis ke dalam rutinitas mingguan Anda bisa menjadi cara yang bagus untuk mencapai tujuan itu.
• Membantu menurunkan berat badan :Studi sebelumnya meneliti efek dari protokol bersepeda dalam ruangan (atau rutin), dan menemukan bahwa program bersepeda secara teratur membantu menurunkan berat badan dan membakar lemak tubuh, bahkan tanpa perubahan pola makan tambahan.
• Membantu mengatasi cedera lutut :Jika Anda baru pulih dari cedera lutut atau cedera sebelumnya, sepeda stasioner dapat menjadi alat rehabilitasi yang berguna. Karena sepeda menyebarkan tekanan antara otot paha depan, betis, inti, glutes, dan lutut, ini memungkinkan distribusi yang lebih merata ke bagian lain dari tubuh bagian bawah. Untuk memastikan lutut Anda tetap bebas cedera, sesuaikan dengan ketinggian kursi yang tepat.
• Apakah latihan berdampak rendah yang baik :Hindari stres tambahan pada persendian dengan mencoba latihan bersepeda. Bersepeda dan bersepeda dalam ruangan adalah olahraga berdampak rendah dan oleh karena itu bermanfaat untuk hari-hari pelatihan pemulihan, atau jika Anda sedang memulihkan diri dari cedera.
• Membantu membentuk otot :Latihan bersepeda dalam ruangan akan melibatkan seluruh tubuh dan beberapa kelompok otot Anda. Harapkan inti, glutes, paha depan, betis, paha belakang, dan bahkan tubuh bagian atas Anda untuk merasakan efeknya. Rutinitas bersepeda dalam ruangan yang konsisten dapat membantu memperkuat otot-otot ini dari waktu ke waktu.
• Lebih aman daripada bersepeda di jalan raya :Hindari jalan raya, mobil, pejalan kaki, atau pengendara sepeda lainnya saat Anda menggunakan sepeda stasioner dalam ruangan. Anda juga dapat menghindari bahaya jalan raya seperti lubang atau jalan yang rusak.
• Dapat digunakan terlepas dari cuaca :Apakah Anda menghadapi suhu musim dingin yang dingin atau panas musim panas, Anda dapat menghindari semua inkonsistensi cuaca dengan latihan bersepeda dalam ruangan. Dengan berolahraga di dalam ruangan, Anda dapat menghindari masalah suhu, hujan, salju, atau bahkan angin.

Mencegah Cedera

Ada beberapa hal yang perlu diingat saat merencanakan sesi olahraga Anda untuk menghindari cedera, bersenang-senang, dan dapatkan latihan terbaik yang Anda bisa. Juga ingat untuk selalu mengikuti posisi yang benar, lakukan dengan kecepatan Anda sendiri, dan istirahat saat dibutuhkan. Berikut adalah bagian tubuh paling umum yang dapat tegang karena bersepeda, dan apa yang dapat Anda lakukan untuk menghindari cedera:

Lutut

Penyebab umum nyeri lutut meliputi:

• Tempat duduk yang terlalu tinggi, yang dapat mengakibatkan nyeri pada bagian belakang lutut
• Tempat duduk yang terlalu rendah atau terlalu jauh ke depan, yang dapat menyebabkan nyeri di bagian depan lutut.
• Posisi kaki yang tidak tepat pada pedal (atau penyelarasan gerigi sepatu yang tidak tepat), yang dapat menyebabkan nyeri pada bagian dalam atau luar lutut
• Menggunakan gigi terlalu tinggi. Coba gunakan roda gigi yang memungkinkan Anda mengayuh dengan cepat, dari 70 hingga 100 pukulan per menit.

Anatomi individu juga dapat menyebabkan nyeri lutut. Pengendara sepeda dengan sedikit perbedaan panjang kaki mungkin mengalami nyeri lutut karena ketinggian kursi hanya disesuaikan untuk satu sisi. Sisipan sepatu atau ortotik dapat membantu mengatasi masalah ini.

Leher

Nyeri leher adalah keluhan bersepeda umum lainnya dan biasanya akibat mengendarai sepeda yang terlalu panjang atau memiliki setang yang terlalu rendah. Otot hamstring dan fleksor pinggul yang kencang juga dapat menyebabkan nyeri leher dengan memaksa tulang belakang Anda membulat atau melengkung, dan leher Anda menjadi hiperekstensi.

Kaki

Sakit atau mati rasa pada kaki sering merupakan hasil dari memakai sepatu bersol lembut. Sepatu khusus yang dirancang untuk bersepeda memiliki sol kaku yang mendistribusikan tekanan secara merata di atas pedal. Ini juga membantu Anda mengayuh lebih efisien. Sakit kaki juga dapat disebabkan oleh penggunaan gigi yang terlalu tinggi, yang mengakibatkan tekanan lebih besar saat kaki menyentuh pedal.

Jenis Cedera Bersepeda yang Paling Umum

Pertanyaan Umum

Bagaimana Posisi Sepeda Stasioner yang Benar?

Penempatan sepeda stasioner yang benar akan bergantung pada jenis sepeda dalam ruangan yang Anda gunakan kembali berkuda. Selalu ikuti instruksi dari produsen sepeda tentang pengaturan sepeda yang benar.

Dalam hal postur, Anda ingin memastikan bahwa Anda mengunci dan duduk di sepeda Anda dengan benar. Setelah Anda menjepit dan duduk di pelana, engsel pinggul Anda ke depan, libatkan inti Anda, dan jaga agar punggung Anda tetap lurus. Biarkan siku Anda sedikit tertekuk sambil memegang setang. Jaga agar kaki Anda sejajar dan dorong ke bawah dan tarik ke atas saat Anda bersepeda.

Seberapa Tinggi Setang Pada Sepeda Stasioner Saya?

Posisikan setang Anda pada ketinggian yang nyaman bagi Anda dan memungkinkan Anda untuk bersepeda tanpa mengejan, melampaui batas, atau menempatkan terlalu banyak beban pada pergelangan tangan Anda. Anda akan mengetahui bahwa Anda telah menemukan ketinggian stang yang sempurna jika Anda dapat berkendara dengan sedikit tikungan di siku dan tanpa rasa tidak nyaman di punggung bagian bawah.

Bisakah Anda Menghilangkan Lemak Perut dengan Berolahraga dengan Sepeda Stasioner?

Sepeda stasioner bisa menjadi olahraga yang bermanfaat untuk menghilangkan lemak dan membakar kalori. Sebuah studi sebelumnya meneliti efek dari protokol bersepeda dalam ruangan 12 minggu pada komposisi tubuh 14 wanita dan menemukan bahwa pada penyelesaian 36 sesi bersepeda, subjek mengalami penurunan 5% dalam massa lemak. Menambahkan interval, latihan kecepatan, dan latihan gaya tabata ke dalam sesi bersepeda dapat lebih membantu dalam pembakaran kalori per sesi.

Apakah Berolahraga dengan Sepeda Stasioner merupakan Latihan yang Baik?

Berolahraga dengan sepeda stasioner bisa menjadi bentuk olahraga yang baik dengan banyak manfaat kesehatan . Ini meningkatkan latihan kardio Anda, membantu membakar lemak, dan membangun otot. Karena ini adalah latihan berdampak rendah, ini juga bermanfaat untuk pemulihan dan rehabilitasi cedera.

Berapa Banyak Waktu yang Cukup untuk Berolahraga dengan Sepeda Stasioner?

Menurut American Heart Association, orang dewasa harus melakukan 150 menit latihan kardio per minggu . Untuk memenuhi target yang direkomendasikan itu, latihan bersepeda lima hari, 30 menit per hari akan membantu Anda mencapai 150 tujuan mingguan itu. Namun, jika Anda baru memulai perjalanan bersepeda dalam ruangan, penting untuk memulai dengan lambat dan meningkatkan intensitas yang lebih tinggi dan perjalanan yang lebih lama. Selalu pastikan Anda mengikuti bentuk tubuh yang benar dan istirahat atau istirahat bila perlu untuk menghindari kelelahan.

Bagaimana Cara Meningkatkan Teknik Putar Anda?

Cara terbaik untuk meningkatkan teknik putaran Anda adalah dengan meningkatkan formulir Anda. Mulailah dengan duduk dengan benar di pelana, bersandar di pinggul dan meraih setang. Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus dan bahu Anda ke bawah, mulailah mengayuh dengan menjaga kaki Anda sejajar saat Anda menekan dan menarik ke atas. Pastikan Anda mengangkat kepala dan tidak merosot. Semua langkah ini akan membantu Anda meningkatkan performa di atas sepeda.

Sepatah Kata Dari Sangat Baik

Adalah ide yang baik untuk melakukan pemanasan sebelum memulai latihan sepeda Anda. Pemanasan yang tepat dapat meningkatkan aliran darah ke otot, yang menghasilkan penurunan kekakuan otot, lebih sedikit risiko cedera, dan peningkatan kinerja. Manfaat tambahan dari pemanasan termasuk persiapan fisiologis dan psikologis untuk berolahraga.

Memahami cara merancang latihan bersepeda yang aman dan efektif adalah penting apakah Anda akan berolahraga sendiri atau bergabung dengan kelas olahraga. Komponen seperti frekuensi, intensitas, dan lama sesi latihan akan menjadi dasar untuk latihan Anda. Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk bertemu dengan seorang pelatih, yang dapat merancang program latihan pribadi hanya untuk Anda.