Terkadang terasa tidak mungkin untuk memasukkan satu jam atau lebih olahraga ke dalam hari sibuk Anda. Tapi latihan cepat bisa sama efektifnya. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, rutinitas olahraga yang konsisten yang melibatkan berbagai latihan singkat mulai dari hanya 5-10 menit dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan. Pelajari tentang manfaat olahraga singkat dan dapatkan ide untuk beberapa rutinitas olahraga cepat yang dapat Anda tambahkan ke jadwal mingguan Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa latihan singkat sepanjang hari dapat memiliki manfaat yang serupa dengan latihan yang lebih lama . Sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan di American Journal of Health Promotion menemukan bahwa semburan singkat aktivitas fisik sedang hingga kuat bermanfaat untuk penurunan berat badan dan manajemen berat badan. Studi ini juga menunjukkan bahwa aktivitas dengan intensitas yang lebih tinggi mungkin memiliki efek terbesar dalam mengurangi risiko obesitas.
Subjek untuk penelitian ini bersumber dari Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional (NHANES) , yang telah mengumpulkan data kesehatan dan gizi dari orang dewasa dan anak-anak di Amerika Serikat sejak 1999. Studi 2013 melibatkan peserta dari survei berusia 18–64 tahun, termasuk 2.202 wanita dan 2.309 pria. Aktivitas fisik mereka diukur dengan lamanya waktu dan intensitas, dan para peneliti menggunakan indeks massa tubuh (BMI) untuk mengukur berat badan subjek.
Hasil menunjukkan penurunan sekitar 0,07 BMI (hanya kurang dari setengah pon) untuk setiap menit harian yang dihabiskan dalam ledakan singkat aktivitas intensitas tinggi. Selain itu, setiap menit aktivitas berintensitas lebih tinggi setiap hari menurunkan risiko obesitas sekitar 5% untuk wanita dan 2% untuk pria.
Namun, para peneliti mencatat bahwa latihan cepat hanya dianggap sama efektifnya dengan latihan yang lebih lama jika mereka menambahkan hingga memenuhi rekomendasi 150 menit aktivitas fisik yang memompa jantung per minggu.
Peserta penelitian tidak dapat memenuhi rekomendasi ini hanya dengan latihan singkat. Tetapi ketika mereka menambahkan aktivitas fisik berintensitas tinggi yang singkat mulai dari 8–10 menit hingga rejimen olahraga mingguan yang mencakup latihan yang lebih lama, pria mengumpulkan 246 menit per minggu dan wanita rata-rata sekitar 144 menit per minggu.
Studi NHANES bukan satu-satunya penelitian yang menunjukkan bahwa latihan singkat bertambah:
Penelitian menunjukkan bahwa memasukkan latihan pendek dengan intensitas yang lebih tinggi dalam rejimen latihan yang juga mencakup beberapa latihan yang lebih lama dapat membuahkan hasil seiring waktu. Tetapi jumlah latihan apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali. Satu-satunya waktu untuk khawatir tentang memprioritaskan latihan yang lebih lama adalah jika Anda berlatih untuk kompetisi atau olahraga tertentu, seperti mempersiapkan tubuh Anda untuk maraton dan balapan atau acara olahraga lain yang membutuhkan daya tahan.
Latihan singkat dapat secara efektif meningkatkan penurunan berat badan, tetapi juga harus sering (lebih dari sekali sehari), intensitas sedang hingga kuat, dan disertai dengan perubahan pola makan. Mereka juga perlu dilengkapi dengan latihan yang lebih lama untuk memenuhi rekomendasi 150 menit aktivitas fisik per minggu. Strategi ini dapat meningkatkan pengeluaran energi harian total (TDEE) untuk membantu Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi dan menciptakan defisit kalori untuk menurunkan berat badan.
Jika Anda benar-benar kekurangan waktu, bagilah rutinitas olahraga Anda menjadi beberapa latihan sepanjang hari. Dengan konsistensi, Anda masih akan membakar kalori dan membangun kekuatan dari waktu ke waktu. Kuncinya adalah menemukan jadwal rutin yang sesuai untuk Anda.
Misalnya, Anda dapat berolahraga 10 menit sebelum mandi pagi, jalan cepat saat istirahat makan siang, lalu lakukan olahraga 10 menit lagi sebelum makan malam. Secara total, itu sekitar 30-40 menit latihan dalam sehari Anda. Anda dapat menyimpan latihan yang lebih lama untuk akhir pekan atau malam hari saat jadwal Anda lebih fleksibel.
Mengembangkan strategi untuk rutinitas olahraga singkat dapat membantu Anda tetap berkomitmen. Misalnya, Anda mungkin fokus pada kekuatan pada hari Selasa dan tubuh bagian bawah pada hari Rabu. Atau mungkin Anda mendapati bahwa latihan seluruh tubuh membuat Anda bersemangat di pagi hari sementara latihan kekuatan bekerja dengan baik untuk Anda di malam hari.
Memiliki serangkaian rutinitas latihan singkat yang dapat diandalkan dapat membuat latihan Anda tidak terlalu monoton dan membantu Anda tetap termotivasi. Cobalah melakukan rutinitas latihan yang berbeda sepanjang minggu untuk membuat semuanya tetap menarik. Ingatlah untuk menyertakan aktivitas yang lebih lama seperti jalan cepat, joging, atau bersepeda.
Cobalah enam latihan singkat ini untuk melatih tubuh Anda dalam waktu yang lebih singkat:
Latihan sirkuit intensitas tinggi 10 menit yang menggabungkan latihan berat badan dapat membuat jantung Anda memompa ketika Anda kekurangan waktu. Anda dapat melakukan sirkuit kardio yang mencakup jumping jack, pendaki gunung, burpe, push-up, dan squat.
Latihan berat badan lainnya, seperti lunge berjalan, duduk di dinding, dan crunch perut dapat dilakukan dengan cepat meningkatkan detak jantung Anda tanpa menggunakan peralatan. Namun, menambahkan beban seperti dumbel atau kettlebell meningkatkan resistensi dan meningkatkan pembakaran kalori Anda.
Maksimalkan latihan singkat dengan memasukkan gerakan yang menggabungkan latihan kardio dan kekuatan . Latihan berat badan adalah cara yang efektif untuk melakukannya jika Anda tidak memiliki akses ke peralatan olahraga. Fokus pada bentuk tubuh yang baik, pernapasan yang tepat, dan kombinasi latihan yang menargetkan tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, dan inti untuk latihan yang seimbang.
Jika Anda memilih untuk makan camilan sebelum latihan singkat, usahakan campuran karbohidrat dengan beberapa protein sebelum Anda berolahraga. Seringkali rasio karbohidrat dan protein 4 banding 1 dapat memberi Anda energi yang cukup untuk berolahraga dan juga membantu mendorong pemulihan setelah Anda selesai. Meskipun Anda harus menghindari olahraga selama 2–3 jam setelah makan lengkap, Anda dapat makan camilan ringan sebelum berolahraga sekitar 30–60 menit sebelum berolahraga untuk memberi Anda energi jika merasa lapar.
Coba irisan apel, pisang, atau sepotong roti gandum dengan sendok makan mentega kacang, secangkir yogurt dan buah, smoothie buah dengan satu sendok bubuk protein, segenggam pretzel dengan beberapa hummus atau keju string, atau segelas tinggi susu cokelat, percaya atau tidak, direkomendasikan oleh ahli nutrisi olahraga.
Berolahraga berapa pun bermanfaat bagi kesehatan dan dapat membantu menurunkan berat badan atau berat badan yang sehat perawatan, terutama bila Anda memenuhi rekomendasi minimal 150 menit per minggu. Jika Anda tertarik untuk menggabungkan latihan singkat, lakukan beberapa latihan cepat hampir setiap hari dalam seminggu, sisihkan beberapa hari seminggu untuk latihan yang lebih lama untuk membangun daya tahan, membakar kalori, dan mencapai tujuan Anda.
Apakah Anda Benar-Benar Tidak Punya Waktu untuk Berolahraga?
