Anda mungkin belum pernah mendengar tentang otot perut melintang (TVA), tetapi ini adalah otot yang sangat penting yang bertindak sebagai penstabil untuk seluruh punggung bawah dan otot inti. Ini adalah salah satu otot utama yang menstabilkan tulang belakang lumbar.
TVA yang lemah sering kali menjadi salah satu dari banyak alasan orang mengalami nyeri punggung bawah. Jika Anda ingin meredakan nyeri punggung bawah, menambahkan beberapa latihan khusus untuk memperkuat otot TVA Anda mungkin bisa membantu.
TVA adalah lapisan otot perut terdalam dan membentang di antara tulang rusuk dan panggul , horizontal dari depan ke belakang. Saat diaktifkan, otot TVA menciptakan "korset" alami yang dalam di sekitar organ dalam dan tulang belakang lumbar.
Aktivasi ini meratakan dinding perut, menekan jeroan (organ dalam), mendukung organ dalam dan membantu mengeluarkan udara selama ekspirasi paksa. Salah satu fungsi utama otot TVA adalah menstabilkan tulang belakang selama gerakan yang melibatkan lengan dan kaki.
Jika otot TVA lemah, dinding perut akan mulai menonjol ke depan dan panggul dapat berputar ke depan dan meningkatkan lordosis (kelengkungan ke dalam) di tulang belakang.
Hal ini dapat terjadi setelah kehamilan dan juga dapat dikaitkan dengan penambahan berat badan atau kurang olahraga . Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa otot TVA yang lemah mungkin menjadi penyebab nyeri punggung bawah.
Cara Melatih Otot PerutBiasanya ada dua cara untuk mengaktifkan otot TVA untuk meningkatkan stabilisasi inti.
Bracing mengacu pada kontraksi isometrik TVA dengan mengontraksikan otot-otot perut dan memegangnya erat-erat tanpa gerakan. Saat menguatkan, bayangkan Anda sedang bersiap-siap untuk meninju perut Anda, atau bersiap untuk mengangkat benda berat.
Tujuannya adalah untuk mengencangkan otot tanpa mengisap, atau melebarkan perut Anda.
Untuk mengaktifkan TVA dengan bracing, Anda akan mempertahankan penahan isometrik di posisi ini selama 6 sampai 10 detik. Lepaskan dan ulangi beberapa kali.
Pelubangan mengacu pada teknik untuk mengaktifkan TVA yang terjadi saat Anda menyedot dan mengompres perut. Untuk melakukan teknik ini, kencangkan perut Anda dan tarik pusar ke belakang ke arah tulang belakang untuk membuat perut Anda sekecil mungkin. Setelah Anda menyelesaikan gerakan ini, pertahankan isometrik pada posisi terkompresi ini selama 6 hingga 10 detik. Lepaskan dan ulangi.
Bracing terbukti lebih efektif dalam menstabilkan tulang belakang lumbar daripada lekukan. Bracing menghasilkan kontraksi seluruh kelompok otot inti, dan khususnya TVA.
Cara terbaik untuk menggunakan teknik bracing adalah dengan mengempiskan dan menahan perut (jangan mengisap usus seperti dalam lekukan) dan terus bernapas masuk dan keluar.
Anda dapat berlatih menguatkan sambil duduk, berjalan, atau berbaring. Teknik bracing juga dapat digunakan selama latihan perut dan inti.
Setelah Anda dapat mengaktifkan otot TVA, Anda dapat melanjutkan ke latihan berikut untuk semua otot perut dan inti:
