Bola Swiss tua yang bagus dapat memberi Anda latihan menyeluruh yang hebat.
Bola Swiss dapat ditemukan di hampir setiap gym dan tersedia untuk dibeli di sebagian besar toko olahraga - artinya bola ini bagus untuk latihan di rumah. Kebulatan bola menambahkan elemen tambahan ketidakstabilan, yang berarti bahwa bola ini bagus untuk melatih otot Anda di level lain, menyebabkan Anda fokus pada keseimbangan dan kekuatan inti Anda.
Posisi tubuh: Fleksi duduk
Target: Perut six-pack
Berbaring dengan punggung bagian bawah yang kecil di atas bola Swiss. Tekan jari-jari Anda ke pelipis, siku ke samping, dan berbaring. Lenturkan perut Anda dan tarik dagu ke dada. Lepaskan punggung Anda dari bola, gunakan perut Anda untuk menghasilkan gerakan, sampai Anda hanya bisa duduk tegak. Jeda dan, jaga perut Anda tetap kencang, turunkan ke awal.
Set dan repetisi: 3 set 10 hingga 20
Posisi tubuh: Rawan
Target: Stabilisator inti, pinggul, dan bahu
Letakkan kedua tangan di tanah dan satu tulang kering di atas bola. Angkat tulang kering Anda yang lain dengan hati-hati ke atas bola. Sekarang gulingkan bola sehingga tubuh Anda memanjang dalam garis lurus. Aktifkan otot inti agar perut tidak melorot dan punggung tidak melengkung. Gulung bola lagi. Terus gulirkan bola ke dalam dan ke luar, jaga agar punggung tetap lurus dalam posisi memanjang.
Set dan repetisi: 3 set 8 hingga 20
Posisi tubuh: Duduk tegak
Target: Bahu dan otot inti
Duduk di atas bola, pegang dumbel di masing-masing tangan di samping bahu, telapak tangan ke depan, siku di bawah pergelangan tangan. Tekan beban di atas kepala sampai hampir bersentuhan. Tanpa jeda, turunkan kembali ke awal. Jangan melengkungkan punggung, jaga agar tulang belakang tetap panjang dan libatkan otot inti Anda. Jaga agar telapak tangan Anda menghadap ke depan dan pandangan Anda terfokus di depan Anda.
Set dan repetisi: 3 set 8 sampai 15
Posisi tubuh: Terlentang
Target: Bagian belakang dan inti
Berbaring telentang dan letakkan telapak kaki di atas bola dan tangan di samping tubuh. Dorong melalui telapak kaki Anda dan angkat pinggul ke atas hingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Di bagian atas gerakan, kepalkan bokong Anda untuk mengaktifkan otot gluteal Anda. Tahan sebentar, lalu turunkan ke bawah.
Set dan repetisi: 3 set 10 hingga 20
Posisi tubuh: Sisi di
Target: Miring
Berbaring menyamping di atas bola, bertumpu pada pinggul Anda. Sandarkan kaki Anda ke dinding, satu di belakang yang lain. Tekan jari Anda ke pelipis Anda. Tekuk ke samping di atas bola, dari pinggul, bukan pinggang, dan turunkan siku ke lantai. Berhenti tepat sebelum sisi Anda bertumpu pada bola dan meringkuk sampai tubuh Anda hampir vertikal. Lakukan semua repetisi di satu sisi, lalu beralih.
Set dan repetisi: 3 set 8 hingga 15 setiap sisi
Latihan tidak boleh menjadi sekelompok latihan yang dilakukan bersama-sama tanpa berpikir. Hari ini, strategi saya adalah memberi Anda latihan yang berbeda menggunakan bola Swiss sehingga setiap posisi menantang otot inti, keseimbangan, dan koordinasi Anda dengan cara yang berbeda. Ini adalah latihan menyeluruh yang akan memompa perut dan inti Anda serta melatih tubuh bagian atas dan bawah Anda. Ikuti ide ini dalam latihan Anda sendiri, apa pun peralatan yang Anda gunakan, dan Anda akan melatih seluruh tubuh Anda secara efektif.
Gerri Powys, 40, dari Sydney, adalah manajer pengembangan bisnis dan ibu dari tiga anak. Dia menyukai sentuhan footy, netball, dan squash.
Ada pertanyaan untuk Damien Kelly? Tanya dia di sini.
Cari tahu lebih lanjut tentang Damien Kelly.
Tidak memiliki bola Swiss? Kami telah memilih sendiri enam bola Swiss yang sesuai dengan setiap anggaran.
