Kembali ke dasar

Apakah Anda jongkok dan menerjang dengan benar? Inilah cara menyempurnakan teknik Anda.

Apakah Anda baru memulai, atau jika Anda telah berolahraga untuk sementara waktu sekarang, tidak ada yang lebih penting untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda daripada memastikan bahwa teknik Anda benar. Berikut adalah lima dasar-dasarnya, yang dijelaskan dengan cermat, sehingga setiap menit yang Anda habiskan untuk berolahraga sepadan dengan waktu dan upaya yang Anda lakukan.

1. Jongkok

Gerakan: Berdiri dengan kaki sejajar dan badan panjang. Berjongkok perlahan, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi, sampai bokong Anda mencapai titik di bawah lutut. Anda juga dapat menahan beban.

Poin penting

• Tetap menatap cakrawala.
• Jaga tumit Anda tetap di lantai dan dorong ke atas melalui seluruh telapak kaki Anda.
• Tetap bertahan lama di tubuh Anda dan kencangkan inti Anda.
• Jangan membungkuk ke depan lebih dari 45 derajat.
• Pertahankan lutut Anda di atas garis jari kaki kedua dan jangan jatuh ke dalam atau jatuh ke luar.
• Turunkan dengan kontrol. Jeda di bagian bawah.

Set dan repetisi: 2 hingga 3 set dengan 12 hingga 20 pengulangan

Lihat video kami tentang cara melakukan jongkok berat badan.

2. Tikungan

Gerakan: Tempatkan beban ringan di tanah di depan Anda dan berdiri dengan lutut sedikit ditekuk dan bokong menonjol keluar. Membungkuk ke depan di pinggul seolah-olah Anda sedang membungkuk. Jaga agar bokong Anda tetap menonjol untuk menjaga panggul Anda terselip di bawah dan punggung bawah Anda sedikit cekung. Angkat beban dan berdiri. Arahkan pandangan Anda ke depan.

Poin penting

• Tetap bertahan lama di punggung Anda dan kencangkan otot inti dalam Anda dengan ringan.
• Tarik bahu ke belakang dan dada tetap terbuka.
• Jika Anda mengangkat suatu benda, semakin dekat dengan kaki Anda, semakin baik.

Set dan repetisi: 2 hingga 3 set dengan 12 hingga 20 pengulangan

3. Penyangga berdiri

Gerakan: Berdiri dengan kaki berdekatan, pegang bola obat ringan di bawah lengan kanan Anda. Berdiri tegak, angkat tulang dada dari pusar, dan tetap terbuka melalui dada. Angkat kaki kanan Anda dari tanah, pertahankan postur dan kesejajaran Anda. Letakkan kaki Anda kembali ke tanah dan ganti sisi.

Poin penting

• Cobalah untuk tidak bergoyang dan menjaga pinggul tetap lurus.
• Jaga berat badan Anda tersebar di seluruh kaki Anda.
• Cobalah ini di depan cermin sehingga Anda dapat memeriksa postur Anda.

Set dan repetisi: 2 hingga 3 set 10 hingga 12 repetisi setiap kaki

4. Terjang dan raih

Gerakan: Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Melangkah ke depan dengan satu kaki, mendarat dengan ringan, dan turunkan lutut belakang ke lantai. Pada saat yang sama, tekuk ke depan dan raih dengan kedua tangan. (Anda juga dapat mencoba menahan beban). Jaga punggung tetap lurus dengan menekuk pinggul dan melihat ke depan. Dorong dengan kaki depan Anda dan kembali ke posisi awal. Ulangi pada kaki lainnya.

Poin penting

• Ini harus mulus; tidak ada gerakan tersentak-sentak.
• Jaga bahu tetap ke belakang dan dada terbuka.
• Jangan biarkan lutut depan melewati jari kaki depan.
• Jaga panggul Anda tetap di bawah.

Set dan repetisi: 2 hingga 3 set 10 hingga 15 setiap kaki

5. Putarannya

Gerakan: Duduk di tanah, lutut ditekuk dan badan tinggi. Kencangkan inti Anda dengan ringan dan bersandarlah sedikit ke belakang. Selipkan siku Anda ke tulang rusuk Anda, pegang tangan Anda di depan Anda dan putar perlahan melalui area perut Anda dari sisi ke sisi. Anda juga dapat berdiri atau menahan beban ringan.

Poin penting

• Angkat tulang dada dari pusar. Jaga agar tulang belakang Anda tetap panjang.
• Jangan menjulurkan leher ke depan. Jaga bahu Anda ke belakang.
• Jangan menambah beban terlalu banyak atau bergerak terlalu cepat.

Set dan repetisi: 2 hingga 3 set dengan 12 hingga 20 pengulangan

Model kami

Nicola Woolard, 29, adalah seorang dokter dari Sydney. Dia bersepeda, berlari, dan melakukan sirkuit berintensitas tinggi.

Ada pertanyaan untuk Damien Kelly? Tanya dia di sini.
Cari tahu lebih lanjut tentang Damien Kelly.