Kencangkan kaki dan bokong Anda

Lakukan tubuh bagian bawah Anda untuk cuaca pantai dengan latihan yang membakar kaki dan membentuk bokong ini.

Lungge Berjalan di Atas Kepala

Menahan beban di atas memaksa Anda untuk benar-benar fokus pada bentuk dan eksekusi Anda dalam gerakan ini, yang menantang stabilitas dan membangun kekuatan.

PENYIAPAN

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, tekuk lutut untuk memegang palang dan, jaga agar tetap dekat dengan tubuh Anda, angkat tepat di atas kepala.

• Lutut Anda harus tetap sedikit ditekuk, dengan lengan lurus dan bahu ditarik ke belakang dan ke bawah.

• Arahkan pandangan ke depan dan inti Anda tetap aktif.

EKSEKUSI

• Bawa kaki kanan ke depan tubuh dan tekuk kedua lutut hingga lutut kiri sedikit terangkat dari lantai dan lutut kanan membentuk sudut kanan.

• Untuk melangkah maju, dorong ke atas menggunakan bola kaki kiri Anda dan bawa ke depan untuk menggantikan kaki kanan Anda. Tumit depan Anda tidak boleh terangkat dari tanah. Anda dapat berhenti sejenak di tengah gerakan untuk mendapatkan kembali keseimbangan jika diperlukan.

• Lanjutkan selama 30 meter. Ini adalah 1 perwakilan.

Ayunan Kettlebell

Jika dilakukan dengan benar dan dengan beban yang menantang, ayunan kettlebell (KB) ini membakar lemak, membangun kekuatan, dan memberi Anda latihan kardio yang serius.

PENYIAPAN

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan pegang KB di tengah, dengan kedua tangan dalam posisi menggantung santai.

• Jaga punggung tetap lurus, dada tegak, mata ke depan, dan inti tubuh aktif.

EKSEKUSI

• Tekuk lutut, engsel pinggul ke belakang, dan miringkan dada ke depan saat KB berayun di antara kedua kaki.

• Dorong pinggul Anda ke depan ke ekstensi, menggunakan momentum untuk mengayunkan KB tepat di atas kepala.

• Turunkan KB secara perlahan ke posisi awal. Ini adalah 1 perwakilan.

Cossack Jongkok

Gerakan ini akan membentuk bokong Anda dari setiap sudut, dan meningkatkan kecepatan akan memberi Anda latihan kardio yang hebat juga.

PENYIAPAN

• Berdiri tegak dengan kaki lebar.

• Jaga punggung Anda tetap lurus, mata Anda ke depan dan inti Anda tetap aktif.

EKSEKUSI

• Jongkok ke sisi kiri Anda, bawa lutut itu ke sudut kanan ke tanah dan pantat Anda ke belakang dan ke bawah. Pastikan lutut kiri Anda tidak mengikuti jari kaki Anda.

• Lenturkan kaki kanan Anda dan angkat lengan Anda sehingga sejajar dengan tanah, atau bawa ke lantai untuk keseimbangan, jika perlu.

• Kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 repetisi. Ulangi di sisi lain.